Лента новостей

Понедельник 26 февраля

20:15Модные пальто на весну 2024 года: обзор топовых фасонов и советы по выбору моделей 19:02Владимиру Кузьмину потребовалась помощь реаниматологов 18:02Российские ученые произвели измерения неизученного течения в водах Атлантики 17:54 Японская компания Nintendo выпустит новую приставку Switch в марте 2025 года 17:51Исполнитель регги Энтони Морган умер в возрасте 46 лет 16:027Дней: Орбакайте намекнула на свое возвращение в Москву 15:55Филипп Киркоров изменил имидж из-за критики Дениса Клявера 12:38Партнер оказался в трудной ситуации: как правильно поддержать и что делать не нужно 12:37Подготовка к первому свиданию: полезные советы для женщин 12:35Секреты самодисциплины: как заставить себя делать необходимое 12:33Как питаются балерины: полезные советы для тонкой талии 12:31Натуральные увлажняющие средства ждут на кухне: семь продуктов для красоты 11:58От Козловского до Мерзликина: Кравец объявила кастинг мужчины 11:07Актрисы фильма "Дьявол носит Prada" воссоединились на премии SAG Awards 10:05Актер сериала "Каменская" Поймалов умер в 57 лет 09:24Караулова резко похудела после ковида 08:55Стало известно о состоянии основателя группы "На-на" Бари Алибасова после инсульта 08:50В Латинской Америке впервые появилась профессиональная женская лига по софтболу 06:33Брэд Питт разрешил соседу жить в своем особняке за 40 млн долларов бесплатно до самой смерти 03:23Джастин Тимберлейк не чувствует себя виноватым перед семьей на фоне скандала с Бритни Спирс 00:17Королевская семья делает все, чтобы помочь принцу Уильяму позаботиться о Кейт Миддлтон 21:09Модные мужские джинсы 2024: главные тренды 21:09Актер из фильма "Курьер" Дунаевский лишился прописки в престижном районе Москвы 17:02Модные платья весна 2024: главные тренды и стильные образы 16:4376-летнего Бари Алибасова госпитализировали с инсультом в Москве 16:21Басков в эфире ТНТ высмеял пристрастие Киркорова к пластическим операциям 15:21Это покорит сердца ваших гостей: готовим курицу карри с зеленым горошком и фасолью 14:27Любовь Успенская призналась, что переживала из-за своего вокала после перенесенного ковида 14:16Как вернуть желание заниматься сексом: почему падает либидо 14:14Как отбелить зубы дома: семь эффективных советов 14:11Какие продукты нельзя есть после тренировки и чем полезно перекусить 14:09Приоритеты мужчин в отношениях: на что обратить внимание, если хотите завоевать его 14:07Игра вдолгую: как сохранить любовь на десятилетия 14:04Какие продукты помогают отрастить волосы: пополните холодильник 14:02Почему нельзя переводить будильник: четыре правила качественного сна 12:09Домнина рассказала, что в их отношениях с Костомаровым есть сложности 06:32Звезда фильма "Красотка на всю голову" Шумер сообщила, что у нее синдром Кушинга 03:13Как справиться с головной болью без лекарств: эффективные методы рефлексотерапии 00:10Женское чувство собственного достоинства: как перестать соглашаться на меньшее 22:12Лунный календарь рыболова на апрель 2024 21:31Как вести себя на корпоративе: 5 идей от ивент-продюсера Левитиной 18:21Харламов рассказал, на кого похожа его 10-летняя дочь 17:13Хабенский прокомментировал новую киноверсию "Мастера и Маргариты" 16:26Панайотов назвал различия россиян и американцев 15:25Профайлер Давыдов перечислил потенциальные роли Кологривого 14:18Нюша объяснила решение о возвращении на сцену своим состоянием в декрете 13:28Даня Милохин в эфире российского ТВ заявил о скором возвращении на родину 12:17Алсу призналась, что в юности была застенчивой 11:09Звезда "Голоса" Акмаль вспомнил о травле в школе 06:22Личный баланс мамы: как не забывать про себя во время декретного отпуска
  1. Консультации
  2. Фитнес-тренер
  3. Рубрикатор
Виктория Монченко

Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер

Как исправить асимметрию ягодиц?

Я вижу единственный вариант - продолжать заниматься, выполняя одинаковое количество повторений и уровень нагрузки в парных упражнениях (например, если Вы делаете махи ногами, то одинаковое количество для левой и правой ноги). Также стоит обратить внимание - возможно, Вы неосознанно переносите нагрузку на одну сторону в большей степени, чем в другой (например, во время приседания, с большей интенсивностью делаете толчок одной ногой, или переносите вес тела на одну ногу). Если причина в этом, то постепенно тело должно стать более симметричным. Также может быть, что это индивидуальная особенность строения Вашего тела.

Кристина, Омск, 26 лет

Как развить гибкость после 40 лет?

Гибкость можно развить в любом возрасте и с разными исходными данными. Вы можете использовать самые простые комплексы для растяжки всех групп мышц, и постепенно увеличивать сложность. Так же можно использовать упражнения из йоги.

Наталья, Губкин, Россия, 44 года

Программа тренировок для дома

Если цель - увеличение физической активности, то программа подойдет. Только я бы всё-таки внесла некоторые изменения. Обруч не "сделает" Вам талию, соответственно если Вы преследуете именно эту цель в занятиях с ним, то она вряд ли оправдается. Кроме того, я бы добавила выпады и отжимания. Касательно пресса, я надеюсь, что Вы выполняете 100 повторений, используя разные упражнения. Так же я рекомендую "быть осторожнее" со степпером. Тренировка на нем может очень хорошо подкачать ягодицы, но в то же время, Вы можете сделать намного "больше" икры и ноги. Поэтому, если хотите заниматься на нем, не ставьте слишком большое сопротивление и акцентируйте нагрузку на ягодицы, а не переднюю поверхность бедра.

Наталья, Иркутск, 37 лет

С чего начать физически слабой девушке?

Будет лучше сразу начать с самых простых упражнений: приседания, обычные выпады, самые простые скручивания на пресс, гиперэкстензия на полу, отжимания с колен, махи ногами... Начинайте с самых простых вариантов и выполняйте "по самочувствию". Потом переходите к велотренажёру. Постепенно организм адаптируется и Вы сможете увеличивать не только время тренировки, но и сложность упражнений.

Эльвира, Казань, 20 лет

Как избавиться от живота и боков?

Необходимо создать дефицит калорийности 20-25% от дневной нормы и увеличить физическую активность. В первую очередь, нужно сосредоточиться на кардиотренировках.

Иван, Россия, 22 года

Как избавиться от живота?

Существует огромное множество упражнений для верхней части пресса, и все они связана со скручиванием корпуса, т.е. когда Вы отрываете от пола (коврика) корпус, а не ноги (при этом поясницу лучше оставлять прижатой к полу). Также я бы посоветовала выполнять упражнение "вакуум", если нет противопоказаний. Соответственно, самый простой вариант тренировки рук и придания им тонуса - это отжимания с разной шириной постановки рук. Но!!! Все упражнения направлены, главным образом, на укрепление мышц. Упражнения на пресс не избавят Вас от жировой ткани над ним. Главные инструменты в жиросжигании - это соблюдение сбалансированного питания с дефицитом калорийности и кардиотренировки.

Арина, Вологда, 23 года

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

Фактически, Вы в какой-то степени пытаетесь имитировать интервальный бег, когда есть интервал очень интенсивного бега и менее интенсивного (отдыха), который достаточно эффективен для жиросжигания. Но!!! Для того, чтобы попасть в жиросжигающую зону Ваш пульс в интенсивной фазе должен быть 80-95% от максимальной, т.е. для Вас это 151-179. Но это подходит для очень спортивных людей, если Вы занимаетесь мало и только начали это делать, то я рекомендую просто тренироваться по мере своих сил и постепенно увеличивать нагрузку. И только когда Вы адаптируетесь, привыкните и будете тренироваться больше, только тогда можно думать о методах "усовершенствования" бега ) Главный принцип похудения - дефицит калорийности. Поэтому я рекомендую, в первую очередь, более строго подойти к вопросу питания. На данном этапе, это даст Вам более ощутимый эффект.

Аня, РФ, 35 лет

Что поможет похудеть: беговая дорожка или орбитрек?

Определенно, орбитрек. Естественно, подразумевается достаточно быстрый темп выполнения.

Мари, Киев, Украина, 37 лет

Как тренироваться при протрузии и сколиозе?

Я не думаю, что причина в йоге. Скорее всего причины в силовых тренировках. Так как Вы не описали, как именно тренируетесь в зале, я могу только предположить, что либо упражнения, либо нагрузка, либо всё вместе подобраны неверно. Кроме того, иногда при неправильной технике плавания мышцы верхнего плечевого пояса находятся в постоянном гипертонусе, и это вызывает ощущение постоянной "скованности". Я рекомендую Вам проанализировать, после каких именно занятий "неприятные" ощущения в спине усиливаются - это даст возможность понять в чём причина. И, соответственно, после этого скорректировать необходимую программу тренировок или технику с квалифицированным специалистом.

Адильхан, Astana, 18 лет

Не могу избавиться от живота. Что делать?

Судя по тому, что Вы написали, для Вашего типа телосложения характерна склонность к быстрому набору именно жировой массы. И, как это обычно бывает у мужчин, жир в основном локализуется на животе. Друзья, с которыми Вы себя сравниваете, просто генетически имеют другую предрасположенность. К сожалению, изменить эту особенность невозможно и полностью избавиться от этой "проблемы" вряд ли удастся, но можно "не усугублять". Вы писали, что когда набирали массу, ели "все подряд". В Вашем случае это не подходит. Если Вы хотите набирать мышечную массу и при этом не набирать много "жира", необходимо четко спланированный план питания с упором на медленные углеводы. Я бы посоветовала сейчас прекратить создавать дефицит калорийности и худеть, так как Вы сами написали, что "дальше уже некуда", а перейти на необходимую для Вас норму килокалорий, не забывая контролировать количество углеводов и жиров.

Денис, Минск, 22 года

Набрала вес из-за степпера. Что делать?

Причина скорее всего в питании. Степпер – это тренажер, который отлично «прокачивает» икры, ягодицы, квадрицепс. В целом, меняя положение тела, Вы можете проработать все мышцы ног. Но если в дополнение к этому Вы кушаете достаточно много, то создаёте отличные условия не только для увеличения мышц в объёме, но и для увеличения количества жира. Скорее всего, именно из-за этого у Вас появились бока. Повторюсь: если Вы «качаете» мышцы и кушаете больше нормы, то Вы будете набирать массу. И мышечную, и жировую. Я советую Вам создать дефицит калорийности, и если будете тренироваться, то пока сосредоточьтесь на кардиотренировках.

Ирина, Москва, 24 года

Как избавиться от живота?

Буду с Вами честной. С этой проблемой бороться крайне сложно. Скорее всего - это Ваш тип телосложения, при котором в первую очередь жир сосредотачивается в области живота. К сожалению, Вы не написали, занимаетесь ли спортом, и если да, то каким. Но в целом, если Вы хотите сохранить нынешний вес, то скорее всего привести область живота к "идеалу" не получится. Но я бы советовала постоянно практиковать упражнение "вакуум" (если к этому нет противопоказаний), это поможет укрепить поперечную мышцу живота и улучшит ситуацию. Также обратите внимание на свой рацион. Даже при необходимости набора веса лучше делать упор на сложные углеводы (каши), а не на простые (сладкое, выпечка и т.д.).

Даша, Москва, 26 лет

Поможет ли протеин похудеть?

Обычно для "подсушивания" рекомендуют увеличить количество белка в рационе. Протеин - это и есть белок в простой и доступной форме. По сути, это приём белковой пищи. Просто намного вкуснее, чем например, куриная грудка (которая тоже является белком). Именно поэтому Вам его и порекомендовали. Но сам по себе он не способен Вас "подсушить". Как минимум, нужно создать дефицит калорийности. Соответственно, "пить или не пить" решать Вам. Вреда от него нет никакого. Если решите использовать, то покупайте изолят протеина. Фактически, Вы можете пить его когда угодно. Главное - делайте это после тренировки. Я считаю, что лучше строить свой основной рацион на "обычной" еде и не пить добавки больше одного раза в день.

Екатерина, Москва, 23 года

Как похудеть в 45 лет?

Никогда не поздно заниматься собой!!! У кожи есть определённый порог эластичности. И у всех он разный. Но, в любом случае, "обвисанию" кожи способствует быстрая потеря веса. Я бы Вам порекомендовала заняться силовыми тренировками в сочетании с кардио. Это позволит сохранить тонус мышц и при дефиците калорийности обеспечит похудение.

Елена, Днепр, Украина, 45 лет

Как начать бегать?

Не нужно ничего планировать, просто действуйте) Прежде всего стоит начинать тренировку с хорошей суставной разминки и упражнений на растяжку. Этот очень важно. Кроме того посмотрите несколько видео о правильной технике бега. Очень сложно рекомендовать какую-то дистанцию, скорость и время, так как это очень индивидуальный показатель и зависит от физической подготовки. Думаю, если Вы начнёте с 20-ти минутных тренировок - это будет хороший старт. Главное - следите за дыханием. Если не получается бежать всё время, делайте периодически по минуте отдыха, переходя на быстрый шаг. И, естественно, нужно выбрать специальные беговые кроссовки.

Катя, Воронеж, 26 лет

Как вместе с мужем привести себя в форму?

Здравствуйте. Вам: 1) рассчитать свою примерную норму килокалорий (формулы в интернете), вычесть 20% и придерживаться этой дневной цифры. 2) соотношение БЖУ 30/25/45. 3) лучше исключить сладкие продукты и большую часть углеводов кушать в первой половине дня. 4) сосредоточиться на кардиотренировках либо круговых (минимум 3 раза в неделю). Ему: 1) рассчитать свою примерную норму килокалорий и добавить 500 ккал. 2) соотношение БЖУ 25/25/50. 3) равномерно распределять углеводы и белки по всем приёмам пищи. 4) силовые тренировки на 8-12 повторений (если нет противопоказаний по здоровью) 3 раза в неделю.

Лиза, Тула, 26 лет

Как накачать ягодицы дома?

В целом, Вы правильно описали меры, необходимые для увеличения ягодичных мышц. Если Вы будете приседать с дополнительным отягощением (и правильной техникой, конечно), то определённый прогресс будет. Но если это будут обычные приседания с собственным весом, маловероятно, что Вы заметите какие-то изменения.

Анжела, Россия, 16 лет

Тренировки не помогают. В чём причина?

Возможно несколько вариантов, либо их сочетание. 1. Что-то "не так" в Вашем режиме питания. 2. Упражнения на тренировках недостаточно продуманы. 3. Техника выполнения неверна. Скорее всего в каком-то роде пересекаются все эти три пункта, и каждый из них нужно скорректировать.

Елена, Нижний Новгород, 37 лет

Как избавиться от жира и не перекачать мышцы?

Принцип работы действительно один и тот же и существенной разницы нет. Выбор скорее зависит от упражнений, которые Вы собираетесь выполнять с этим "тренажером". На мой взгляд, кольцо для пилатеса более надежно в плане конструкции, но "бабочка" даёт немного больший диапазон возможных упражнений. Я бы рекомендовала найти видео комплексов, по которым Вы хотите заниматься, и, отталкиваясь от этого, принять решение.

Дарья, Минск, Беларусь, 17 лет

Какой эспандер выбрать?

Принцип работы действительно один и тот же и существенной разницы нет. Выбор скорее зависит от упражнений, которые Вы собираетесь выполнять с этим "тренажером". На мой взгляд, кольцо для пилатеса более надежно в плане конструкции, но "бабочка" даёт немного больший диапазон возможных упражнений. Я бы рекомендовала найти видео комплексов, по которым Вы хотите заниматься, и, отталкиваясь от этого, принять решение.

Елена, Одесса, Украина, 29 лет

Что делать, если мышцы адаптировались к нагрузке?

В Вашем вопросе недостаточно информации для того, чтобы я могла предложить действенное решение проблемы. Уточните, пожалуйста, что именно Вы подразумеваете под "адаптацией" и какие методы борьбы с этим уже использовали. Спасибо.

Achiko, Tbilisi, 18 лет

Как набрать вес эктоморфу?

В плане тела с Вами "всё так") Просто, как Вы сами написали, Вы эктоморф. Причина сложностей именно в типе телосложения (ну или генетике - называйте как Вам больше нравится). Набрать мышечную массу эктоморфу - очень сложная задача, но вполне реализуемая. В Вашем случае важна систематичность и последовательность как в питании, так и тренировках. Просто "ходить в зал" и просто "много кушать" недостаточно. Я советую Вам начать считать КБЖУ своего рациона, для того, чтобы знать, что именно Вы едите (БЖУ), в каком соотношении и количестве (ккал). Попробуйте изменять соотношение БЖУ, и увеличивать калорийность рациона и отслеживать реакцию организма. В конце концов, методом проб и ошибок Вы найдёте нужную Вам систему питания. Питаться нужно 5-6 раз в день. Тренировки должны быть "тяжелыми", состоять в основном из базовых упражнений. Количество повторений в подходе в диапазоне 8-12 раз. Программа тренировок должна быть максимально продуманной и поэтапной.

Michael, Ивантеевка, Россия, 18 лет

Как накачать недоразвитые икры?

Да, даже вышеуказанных упражнений будет достаточно для развития икроножных мышц. Также, занятия на тренажере "степпер" кроме развития ягодичных мышц, способствует увеличению икр.

Elina, Ukraine, 26 лет

Как скорректировать программу тренировок?

Ваши тренироки в зале сейчас делятся по принципу грудь/спина (понедельник) и ноги/бицепс/трицепс (среда). Я бы изменила эту схему на грудь/трицепс (понедельник) и спина/ноги/бицепс (среда). Также ничего не сказано про упражнения на дельты, но я предполагаю, что они задействованы в тренировке с гирей. Также я бы порекомендовала периодически менять упражнения в зале. Например, вместо приседаний выполнить жим ногами, а вместо жима штанги жим гантелями и т.д. Всё это улучшит эффективность Ваших занятий.

Александр, Россия, 30 лет

Какой эффект могут дать подтягивания?

Со временем, безусловно, композиция верхней части тела улучшится и оно станет более рельефным. Через какой промежуток времени это случится - предугадать сложно, тем более, дистанционно. Но для того, чтобы "накачаться", таких тренировок мало. Необходима работа с весом на разные группы мышц.

Макс, Саратов, 25 лет

Помогите скорректировать программу тренировок

В контексте этой программы порядок выполнения упражнений может быть таким, как Вы описали. Честно говоря, я не понимаю, почему тренировка на бицепс и трицепс повторяется дважды. Понедельник и среда становятся перегруженными упражнениями. Я бы разделила на грудь/трицепс и спина/бицепс. Этот нюанс Вам было бы лучше уточнить у своего тренера. Наверное, этим он преследовал какую-то конкретную цель. Относительно количества подходов - это зависит от Ваших целей. Если нужно набирать массу, то выполняйте 8-12 повторений, если на рельеф, то старайтесь не опускаться ниже 15-ти.

Василий, Россия, 23 года

Как адаптировать время приёма пищи ко времени тренировки?

Нет ничего удивительного в том, что Вы "набрасываетесь" на еду, ведь по факту получается, что Вы голодаете примерно 18-19 часов (в зависимости от распорядка дня). Если за такое продолжительное время тренировок организм ещё не привык, значит этот режим, видимо, не самый лучший для Вас. Я всё-таки являюсь сторонником частого и дробного питания. Я бы кушала за 1,5-2 часа до тренировки и добавила приём пищи после неё, не содержащий углеводы. Это должно стабилизировать ситуацию с аппетитом и весом.

Светлана, Чебоксары, 45 лет

Как тренироваться дома?

На пресс нужно выполнять скручивания. Их существует огромное количество, поэтому с разнообразием проблем не будет. Для икр - подъём на носки. Для ягодиц: приседания, приседания-сумо, тяга на прямых ногах, выпады с акцентом на ягодицы, ягодичный мостик, разнообразные махи. Хорошо, если будете дополнительно использовать отягощения (гантели) или резиновые ленты с сопротивлением. Режим тренировок зависит от того, насколько "тяжело" Вы будете заниматься. Лёгкие тренировки можно выполнять и каждый день. Если нагрузка будет сильной (упражнения с весом), то нужно делать хотя бы один день отдыха.

Кристина Самойлова, Тольятти, Россия , 21 год

Стоит ли тренироваться при частых недомоганиях?

Не стоит заниматься непосредственно в период болезни - это увеличит нагрузку на все системы. В периоды, когда Вы здоровы, разумные тренировки, наоборот, направлены на укрепление иммунитета и организма в целом. Причину частых недомоганий должны найти врачи. Соответственно, они смогут дать более конкретные рекомендации относительно режима жизни в целом. Пересмотрите своё питание и тренировки. Если диета слишком жесткая, а занятия проходят "на пределе" возможного, может быть, организм просто "бьёт тревогу" от переутомления и недостатка необходимых веществ.

Кристина, Давлеканово, 28 лет

Можно ли заниматься бегом и упражнениями в разные дни?

Безусловно, это будет эффективно. Такой вариант - наилучшее сочетание нагрузки. Но коррекция пропорций фигуры будет зависеть, в первую очередь, от эффективности упражнений, которые Вы будете выполнять и, конечно, правильной техники.

Даша, Гродно, 26 лет

Почему с началом тренировок вес увеличился?

Влияние генетики, как правило, очень сильно преувеличено и то, что под этим подразумевают, просто неправильные привычки в питании. Причин такого скачка веса может быть много, и выявить истинную достаточно сложно. Очень похоже на задержку жидкости перед менструацией. Если этот вариант исключается, то это может быть временная реакция организма на силовые тренировки - из-за того, что мышечные волокна травмируются, для их восстановления требуется много воды, которая и задерживается в теле. Если причина в этом, то нужно просто немного подождать и не бросать тренировки. Обязательно выпивайте 1,5-2 литра воды в день и питайтесь часто - каждые 3-3,5 часа. Не нужно исключать приёмы пищи после 6 вечера.

Алена , Прокопьевск , 39 лет

Какой вид спорта выбрать при гипертонии?

Сбросить вес вполне реально. И я бы посоветовала делать упор именно на изменение рациона питания. Думаю, что из спортивных нагрузок Вам подойдёт бассейн и, возможно, пилатес. Но всё-таки лучше проконсультироваться с лечащим врачем.

Наталья, Москва, Россия, 58 лет

Нужно ли следить за питанием?

Жаль, что Вы не указали, какими именно занимаетесь тренировками и как часто бывает "иногда") В любом случае, стоит пересмотреть свой рацион так, чтобы его основу составляла здоровая еда: каши, рыба/мясо, овощи, фрукты. Если при таком рационе с периодическими "отступлениями" Вы будете видеть желаемый эффект - значит, можно кушать так же. Если всё-таки будете недовольны качеством тела, то стоит попробовать отказаться от "вредных" продуктов и, возможно, поменять вид тренировок.

Алина, Украина, 22 года

Как восстановить эластичность кожи после похудения?

Эластичность кожи у всех людей разная, и чем старше мы становимся, тем больше она снижается. К сожалению, если похудение произошло давно, то кожа уже "стянулась" настолько, насколько могла, и добиться значительного прогресса, скорее всего, не удастся. Существует много косметических продуктов и аптечных препаратов с коллагеном, которые обещают существенное улучшение, но честно говоря, я думаю, что их эффект очень сильно преувеличен. Начните выполнять упражнение "вакуум" - из-за того, что живот станет более впалым, визуально эта область будет выглядеть лучше. И принимайте контрастный душ - это немного улучшает тургор кожи. Выполняйте массаж. В совокупности, эти процедуры могут немного улучшить состояние кожи. А если продолжите заниматься спортом и правильно питаться, количество подкожного жира на животе должно немного уменьшиться.

А., Москва, 34 года

Сбросила 50 кг. Как избавиться от лишней кожи?

Сразу хочу сказать, что Вы огромная молодец! Но есть несколько "но"... Дело в том, что похудеть, а тем более на 50 кг - это только первый этап. Второй этап - ликвидировать последствия лишнего веса. К сожалению, полностью избавиться от лишней кожи можно только хирургическим путём. Безусловно, она ещё немного подтянется, но к прежним размерам уже вряд ли сможет вернуться. У кожи есть запас эластичности. Все Ваши недовольства фигурой решаются тяжелыми тренировками в тренажёрном зале. Именно работа с отягощениями поможет Вам скорректировать пропорции и сформировать ягодичные мышцы. Обязательны приседания, выпады, разнообразные махи ногами, тяга на прямых ногах, жимы. Но всё это нужно выполнять с правильной техникой.

Наталья, Россия, Тула, 30 лет

Как избавиться от квадрицепса?

Действительно, нужно убрать акцент с квадрицепса. Исключите упражнение разгибания ног в тренажёре, а жим ногами выполняйте с такой постановкой ног, чтобы основная нагрузка уходила на ягодицы. Если выполнять жим в таком режиме не получается, то лучше исключить его вообще. Делайте ягодичный мост с отягощением или в тренажёре для сгибания ног, выпады (не наклоняйте корпус вперёд и, вставая, делайте толчок задней ногой), приседания плие (так, чтобы напрягалась внутренняя поверхность бедра), махи. Если Вы придерживаетесь правильного питания, то сначала попробуйте ничего не менять в рационе. Вполне возможно, что без постоянной нагрузки квадрицепс перестанет быть ярко выраженным без необходимости потерь мышечной массы.

Кристина , Россия , 18 лет

Как набрать вес худенькой девушке?

Для того, чтобы набирать вес, нужен переизбыток калорийности в рационе. Соответственно, Вам нужно примерно посчитать, сколько килокалорий в день нужно в соответствии с Вашим возрастом, ростом, полом и типом телосложения (для этого существует множество формул) и начать кушать больше этой нормы. Вполне возможно, что худоба также обусловлена возрастом, и через некоторое время фигура изменится. Если же дело в очень быстром обмене веществ, то действительно нужно корректировать свой рацион.

Ильмира, Орск, Россия, 15 лет

Как предотвратить разрыв связок?

Сильные мышцы вовсе на гарантируют безопасность Ваших связок, так как это совсем разные "структуры". Связки испытывают огромную нагрузку при игре в футбол. Для того, чтобы максимально снизить риск травмы, необходимо выполнять очень хорошую разминку и работать над эластичностью связок.

Павел, Раменское, 16 лет

Как уменьшить крупные икры?

К сожалению, нет каких-либо упражнений, способных целенаправленно уменьшить икры. Их уменьшение происходит как правило с общим похудением. Насколько я поняла, основная проблема - отсутствие тонуса икр. Значит нужно, наоборот, немного укрепить эти мышцы. Думаю, что умеренные пробежки постепенно справятся с этой задачей.

Владлена, Караганда, Казахстан, 15 лет

Как набрать вес после анорексии?

Ситуация действительно непростая. Всё, что Вы получаете с едой, организм будет стараться максимально сохранить в виде резерва, потому что из-за сильных ограничений Ваш обмен веществ сильно нарушен. Для того, чтобы набирать именно мышечную массу, нужно скорректировать и питание, и тренировки. К сожалению, Вы не указали, как проходят Ваши занятия. Но для набора массы (мышечной) необходимы тяжелые силовые тренировки с большим весом на 6-10 повторений. Лучше будет тренироваться три раза в неделю, "разбивая" все мышцы по разным тренировочным дням. Создайте переизбыток калорийности для начала на 500 ккал и скорректируйте соотношение БЖУ в рационе примерно в пропорции 30/25/45.

Сергей , Украина, 24 года

Как составить программу тренировок?

Я бы рекомендовала вынести упражнения для ног и ягодиц в отдельный день. А в оставшиеся два дня разделить упражнения по следующим критериям: день 1 - грудь и бицепс день 2 - спина, трицепс и плечи Пресс, как Вы и хотели, можно прорабатывать на каждом занятии.

Мария, Россия, Нижний Новгород, 21 год

Как привести ягодицы в тонус?

Сразу отвечаю на Ваш второй вопрос - нет упражнений, способных "уменьшить" именно ноги. Похудение - это процесс, который происходит равномерно по всему телу, и если на ногах количество жира больше, чем в других частях тела, то и видимое похудение ног, скорее всего, будет проходить в последнюю очередь. Если Вы будете заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, то достаточно двух тяжелых тренировок в неделю. Основные упражнения: приседания, приседания-сумо, выпады в разных вариациях (именно они поднимают ягодицы), ягодичный мост с весом, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, разнообразные махи ногами.

Яна, Ростов, Россия, 18 лет

Боюсь набрать мышечную массу

При дефиците калорийности занятия с гантелями в 1-2 кг не способны создать условия для роста мышечной массы. Честно говоря, такой вес вообще не позволит Вам "накачать" мышцы) Поэтому не бойтесь)

Карина, Зеленоград, Россия, 17 лет

Какие групповые тренировки выбрать?

На любых групповых занятиях присутствует тренер, который их ведёт, поэтому выбирайте те из них, которые Вам больше нравятся. В Вашем случае будет достаточно много ограничений на упражнения, и полный их список может дать только Ваш лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь с ним и сообщите всю информацию тренеру.

Алина, Одесса, 21 год

Как выполнять жим лёжа?

Во время жима старайтесь прижимать поясницу к скамье, так, чтобы она не выгибалась вверх. Лучше исключите становую тягу, приседания со штангой, жим на плечи. Все упражнения, которые можно выполнять сидя с опорой спины на скамью, выполняйте в таком варианте.

Zahar, Киев, Украина, 30 лет

Как избавиться от лишнего веса и пивного живота?

В принципе, ответ кроется в Вашем вопросе)) Во-первых, питание должно быть регулярным - каждые 3-3,5 часа небольшими порциями. Необходимо исключить сладкое и жирное, и пиво тоже) Основные продукты: крупы (до обеда), нежирное мясо и рыба, молочные продукты (до 5%), овощи и фрукты (преимущественно в первой половине дня). Также нужно создать дефицит калорийности примерно 20%. Для более быстрого похудения нужно также выполнять кардиотренировки.

Анатолий, Москва, 27 лет

Как похудеть после вторых родов?

Естественно, в Вашем случае на первый план выходит питание. Из-за гв не буду советовать Вам создавать дефицит калорийности, чтобы это не отразилось на самочувствии и качестве молока. Просто исключите из рациона всё вредное: сладкое и выпечку, жирные соусы, жареное, полуфабрикаты в виде колбас т.д. Питайтесь каждые 3-3,5 часа небольшими порциями. Если со стороны Вашего врача нет возражений, можно включать лёгкие упражнения 3-4 раза в неделю. Эти меры будут хорошим стартом для Вас. Как только перестанете кормить грудью, нужно будет уменьшить калорийность рациона примерно на 20% от Вашей нормы и добавить физическую активность.

Олеся, Молдова, Комрат, 20 лет

Как избавиться от мышц?

Я бы рекомендовала Вам создать небольшой дефицит калорийности и временно свести до минимума употребление белковых продуктов. Также отлично "сжигает" мышцы кардио на голодный желудок. В целом, не волнуйтесь - организму очень не выгодно иметь мышечную массу, поэтому он всячески будет стараться Вам "помочь")

Маша, Киев, 19 лет

Как сделать живот плоским за месяц?

Исключите из рациона мучные и сладкие продукты, жирное, копчёное и увеличьте количество овощей. Также необходимо выполнять хотя бы 2-3 кардиотренировки в неделю (бег, прыжки на скакалке, велосипед или кардиотренажеры).

Ангелина, Ставрополь, Россия, 12 лет

Нужно ли худеть при моих пропорциях?

С точки зрения соотношения веса/роста у Вас абсолютно нормальные показатели. Если Вас устраивают пропорции и качество Вашей фигуры, то не вижу причин её менять. Однако лучше заниматься спортом для поддержания хорошего тонуса. Кроме того, в Вашем возрасте могут происходить небольшие колебания веса из-за изменений на гормональном уровне, и физическая активность точно не помешает.

Алина, Башкортостан, 14 лет

Смогу ли я избавиться от жира на бёдрах и животе?

На основании соотношения роста и веса могу предположить, что похудение будет происходить очень медленно, так как лишнего веса у Вас не должно быть много. В использовании обруча нет никакого смысла - это источник синяков и не более. Похудеть в конкретном месте практически невозможно, так как избавление от жира происходит практически равномерно по всему телу и, соответственно, там, где его больше, результат будет виден в последнюю очередь. Я бы порекомендовала Вам также скорректировать рацион питания. Увеличьте количество белковой пищи и кушайте каждые 3-3,5 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 1,5-2 часа до сна.

Светлана, Казахстан, Алматы, 22 года

Как похудеть в области бёдер?

Безусловно, прыжки на скакалке отлично "сушат" ноги. Однако указанная Вами область является очень трудной для воздействия, поэтому результат появится не сразу. В дополнение к упражнениям нужно обязательно скорректировать свой рацион.

Аня, Россия, 16 лет

Как избавиться от квадрицепса?

"Бугорки", которые Вы описали - это мышца, которая называется квадрицепс. Она развилась вследствие Ваших упражнений и стала видна. Исключите ходьбу по лестнице и при выполнении выпадов не наклоняйте корпус вперёд, а переносите вес на заднюю ногу. При приседаниях следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Если основная цель - именно проработка ягодиц, то добавьте больше махов, отведения ноги в сторону и назад. Также хорошим упражнением для Вас будет "ягодичный мост".

Анна, Санкт-Петербург, 25 лет

Почему прекратилось похудение?

Возможно, Вы слишком урезали калорийность и, на фоне полного отказа от углеводов, организм включил "экстренные" механизмы защиты. Не урезайте калорийность рациона больше, чем на 20% от своего дневного расхода энергии и обязательно верните в меню медленные углеводы в первой половине дня. Это должно помочь, при условии, что причиной данной проблемы не стали сторонние факторы, например, гормональный сбой.

Настя, Киев, Украина, 24 года

Как часто надо тренироваться, чтобы восстановить форму?

Начните с умеренных тренировок каждый день. Но если будете чувствовать, что мышцы не успевают восстанавливаться и на следующий день выполнить отжимания тяжелее, значит лучше делать перерыв в один день.

Александр, Москва, 19 лет

Как тренировать грудь и пресс девушке

1. Физиологически невозможно тренировать мышцы груди и не задействовать при этом руки. Но вполне может быть, что во время выполнения жима гантелями и разведения гантелями (если я правильно поняла, то Вы выполняете именно эти упражнения). Вы допускаете ошибки в технике и совершаете упражнения только за счёт силы рук, а не мышц груди. Поэтому стоит обратить внимание на технику. Также я бы советовала выполнять упражнения по 15 раз и 3 подхода. Исключите на время отжимания - они придают хороший "рельеф" рукам. 2. Чтобы талия не стала шире, не нужно выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Также не качайте пресс с большим отягощением.

Юлия, Минск, 29 лет

Как сделать незаметным отсутствие талии

В Вашем случае нужно работать в тренажёрном зале с дополнительным отягощением. Необходимо сконцентрироваться на развитии плечевого пояса и мышц бёдер и ягодиц. Немного расширив плечи и хорошо проработав бёдра, вполне реально создать фигуру "песочные часы".

Айсель, Беларусь, Минск, 22 года

Можно ли укрепить мышцы с помощью бодибаланса?

Честно говоря, не думаю, что эти занятия дадут ощутимый эффект. Хотя на начальном этапе они точно будут полезны для растяжки и тонуса мышц. Но я не могу предположить, какой уровень нагрузки даёт Ваш инструктор. Соответственно, делать какие-либо выводы о сроках и результатах тоже не оправдано. Кроме занятий необходимо скорректировать свой рацион питания и пить 1,5-2 л чистой питьевой воды в течение дня.

Ольга, Москва, 28 лет

Как восстановить силу мышц после травмы

Ваша проблема является очень распространённой. Вызвана она именно тем, что Вы несколько месяцев не могли тренироваться. За это время силовые показатели мышц рук снизились. Пусть Вас не смущает то, что сила удара осталась на прежнем уровне. Этот показатель зависит, в первую очередь, не от мышечной силы. Поэтому продолжайте тренироваться, постепенно наращивая темп, и скоро сможете отжиматься как и раньше)

Александр, Москва, 19 лет

Как похудеть без диет?

К сожалению, Вы не указали причину такого быстрого набора веса. Но если не было гормонального сбоя, то при коррекции питания адекватной будет потеря 2,5-3 кг в месяц. Т.е. примерно за 3-4 месяца Вы можете избавиться от 9 кг. В принципе, сейчас главное, чтобы физическая активность присутствовала, а комплексов домашних тренировок существует много. Выберите то, что не содержит для Вас противопоказаний по здоровью и соответствует уровню подготовки. Бег можно иногда заменять прыжками через скакалку. В питании нужно создать дефицит калорийности в 20% и увеличить количество нежирных белковых продуктов. Количество приёмов пищи в день - 5-6 раз через 3-3,5 часа порциями примерно в 350 г.

Мария, Лондон, 22 года

Как перестать набирать сухую мышечную массу

Видимо, Вы обладаете достаточно быстрым метаболизмом, и жир не успевает откладываться. Как правило, с этой особенностью тяжело бороться. Исключите из тренировок кардио. В силовых тренировках сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Увеличьте калорийность питания. Можно увеличить количество жиров (преимущественно растительных). После тренировки сразу необходим высококалорийный приём пищи.

Денис, Томск, 22 года

Какой вид фитнеса выбрать для формирования красивой фигуры?

Всё зависит от Ваших целей. Если необходимо изменить пропорции фигуры и именно "подкачать" тело, то с этой задачей хорошо справится работа с отягощениями, соответственно, тренажерный зал. Если стоит общая задача похудеть и держать себя в тонусе, то это могут быть и танцы, и плавание, и групповые занятия, пилатес. Исключение составляет йога.

Елена , Москва , 27 лет

Как правильно пить L-карнитин?

Отходя от темы, скажу, что лучше не тренироваться натощак, так как при этом Вы теряете в первую очередь мышцы, а не жир. Однако приём L-карнитина, в том числе и в медицинских целях, рекомендован как раз на пустой желудок. Это необходимо для его усвоения. Именно поэтому, в дни свободные от занятий, эту добавку нужно пить за полчаса до приёма пищи. В начале приёма L-карнитина рекомендуют дозировку в 1000-1500 мг в день. Дальше она может повышаться, в зависимости от привыкания организма. Т.е. Вы можете принимать по 3-4 капсулы. Если постоянно бегаете, то разумно принимать его перед тренировкой не позже чем за 20 минут до занятия. Иначе он просто не успеет усвоиться организмом.

Екатерина, Челябинск, Россия, 26 лет

Может ли езда на велосипеде заменить бег?

Если я правильно поняла, то Вас волнует соотнесение бега и езды на велосипеде именно с точки зрения расхода энергии. На бег необходимо больше энергии. При одинаковой скорости бега и езды, на бег нужно примерно в 2,7 раза больше килокалорий. Соответственно, для ликвидации разницы время тренировки на велосипеде должно быть намного большим. Однако, чтобы его сократить, рекомендую выполнять этот вид нагрузки интервалами с чередованием скорости и сопротивления.

Андрей, Краснодар, 16 лет

Как добиться рельефного тела после похудения?

Сразу начну с вопроса о коже. У кожи есть определённый порог эластичности. При медленном похудении она постепенно стягивается, однако, если вес перед этим был действительно большим, как в Вашем случае, вернуть её к первостепенному виду практически невозможно, так как она была сильно растянута. В большинстве случаев, некоторое "обвисание" кожи всё равно остаётся. Хотя есть примеры людей, которым удалось этого избежать. Однако это возможно только при очень медленном похудении и обладании кожи большой эластичностью. Относительно рельефа. Для того, что мышцы тела были прорисованы, необходимо соблюдение двух условий: низкий процент подкожного жира и развитые мышцы. Значит, если от жира Вы избавились, то нужно переходить к работе над развитием мышц. Вы вполне можете добиться рельефа, оставаясь в том же весе. Это не сверхзадача)

Дима, Белгород, 25 лет

Что исключить из рациона, чтобы похудеть?

В первую очередь Вы должны рассчитать свою примерную норму килокалорий в день. Для этого существует множество формул. Можете использовать, например, формулу Харриса-Бенедикта с учётом коэффициента активности. От полученной цифры нужно вычесть 20%. То значение, которое Вы получите - это Ваша примерная дневная калорийность. В рационе необходимо увеличить количество белковых продуктов: нежирная рыба, мясо (готовится на пару), молочные продукты до 5% жирности. Каши нужно кушать без добавления масла на завтрак и обед. Увеличьте количество овощей. Питаться необходимо каждые 3-3,5 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 1,5-2 часа до сна. После тренировки приём пищи должен быть преимущественно белковым.

Анна, Россия, Муром, 32 года

Как бороться с жиром на животе после 40 лет?

Исходя из той информации, которую Вы предоставили? у меня есть большие сомнения относительно того, что это висцеральный жир. Данных, к сожалению, недостаточно, но есть несколько наиболее вероятных вариантов. 1. Если Вы не худели до этого момента, тогда действительно возможно наличие большого количества висцерального жира. В таком случае, стоит прибегнуть к кардионагрузке. От висцерального жира достаточно легко избавиться. 2. Если Ваши пропорции - это итог похудения и диет, тогда скорее всего - это подкожный жир, который всегда уходит в последнюю очередь и в этом случае нужно продолжать коррекцию рациона и тренировок. 3. Это может быть обусловлено естественными возрастными изменениями в организме, которые происходят из-за действия гормонов. К сожалению, эта самая распространённая причина недовольства женщин областью живота после 40 лет и в таком случае, полностью решить эту проблему практически невозможно.

Оксана, Россиия, 45 лет

Не опасен ли протеин?

Протеин - это белок, полученный искусственным путем. Для здоровья он не опасен.

Сергей, Томск, 27 лет

Спортивное питание для набора массы

Если я правильно Вас поняла, мы говорим именно о наборе МЫШЕЧНОЙ массы. В таком случае рекомендация будет зависеть от особенностей Вашего телосложения. Если Вы эктоморф, т.е. от природы обладаете быстрым обменом веществ и худощавого телосложения, то можете пить гейнер после тренировки. Если же это не так, и причина низкого веса в чём-то другом, то лучше всё-таки выбрать протеин, чтобы избежать большого набора жировой массы. Также можно добавит ВСАА (аминокислоты). К сожалению, Вы не уточнили, каким именно видом фитнеса занимаетесь, но для набора массы благоприятны силовые тренировки.

Кристина, Эстония, 21 год

Как похудеть после родов, занимаясь дома?

Похудение - это, в первую очередь, вопрос питания. Необходим дефицит калорийности. Исключите все высококалорийные и вредные продукты, увеличьте количество белка и овощей в рационе. В домашних условиях отличный эффект дадут прыжки на скакалке. Они укрепляют и "сушат" ноги и пресс. Но только в том случае, если у Вас нет противопоказаний для этого со стороны здоровья. Также можно выполнять приседания, выпады, отжимания, разные вариации скручиваний на пресс, упражнение "планка". Кроме того, рекомендую делать упражнение "вакуум".

Мария, Тверь, 24 года

Как получить рельефный пресс?

По информации, которую Вы предоставили, сложно определить причину. В первую очередь, нужно знать особенности Вашего питания и тренировок. Если "кубики" хорошо чувствуются, но не видны из-за жира, то стоит немного увеличить количество белка в рационе и "просушить" его. Если пресс просто твёрдый, но нету ярко выраженного разделения на сегменты и при этом лишнего веса нет, попробуйте добавить к упражнениям на пресс дополнительное отягощение, а сразу после тренировки кушать немного углеводов. Например, банан или зефир.

Анна, Украина, 27 лет

Можно ли похудеть, выполняя только кардиотренировки?

Безусловно, можно. Если Вы чувствуете недомогание во время занятий, то начните с трёх тренировок в неделю. Идеальное время для такой тренировки 40-60 минут с частотой пульса 60-70% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле = 20-возраст. Но ориентируйтесь самочувствие. Также необходимо пересмотреть свой рацион, создав дефицит калорийности.

Evgeniya, Kazan, 25 лет

Как тренироваться, чтобы не напрягать пресс?

Вам однозначно стоит исключить все базовые упражнения и работу с большим весом. Выполняйте изолирующие упражнения. Для рук - подъёмы гантелей на бицепс, разгибания на трицепс, разведения на дельты. Но всё это делайте с маленьким весом и сидя. Из упражнений для ног советую пока выполнять только различные вариации махов на коврике и ягодичный мостик. Возможно, сведения/разведения в тренажере с небольшим весом. Однако лучше по этому вопросу проконсультироваться с Вашим лечащим врачом. Только он может точно сказать, какие именно движения в Вашем конкретном случае запрещены.

Анастасия , Братск, 17 лет

Как избавиться от асимметрии ног

Такая ситуация, как правило, наблюдается, когда Вы неравномерно распределяете нагрузку во время выполнения упражнений, перенося вес тела на одну сторону. Понаблюдайте за собой во время тренировки. Причиной может быть травма, которая была раньше, или просто особенности походки или привычка распределять нагрузку определённым образом.

Оксана, Беларусь, 15 лет

Программа тренировок для начинающих

Программа составлена верно) Только я бы рекомендовала добавить упражнения на плечи в день спины и трицепса.

Юлия, Харьков, 23 года

Компетентен ли мой тренер в спортзале?

В целом, всё выглядит верно. Единственное, я бы сократила время кардио перед тренировкой до 10 минут, т.к. жир в качестве источника энергии в это время Вы всё равно использовать не можете. Для жиросжигания мало одних тренировок, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Также, вполне возможно, что Ваш вес может не меняться, но объёмы будут становится меньше.

Вячеслав, Тула, 24 года

Как похудеть в 11 лет?

К сожалению, информации, которую Вы предоставили, слишком мало, чтобы понять причины лишнего веса. В Вашем возрасте они могут быть обусловлены гормональными изменениями. Если причина в переедании, то нужно увеличить двигательную активность и пересмотреть свой рацион.

Алиса, Самара, Россия , 11 лет

Как похудеть на 4 кг и подкачать ягодицы?

Ноги, как правило, худеют в последнюю очередь. Попробуйте прыжки на скакалке, если, конечно, у Вас нет для этого ограничений по состоянию здоровья. При правильной технике этот вид активности отлично "сушит" и укрепляет ноги и пресс. Для придания формы ягодицам выполняйте приседания и выпады с дополнительным весом. В питании сконцентрируйтесь на нежирных белковых продуктах, овощах и медленных углеводах (только на завтрак и обед). При этом в калорийности питания должен присутствовать дефицит в 20%.

Ольга, Украина, 22 года

Как набрать массу при худощавом телосложении?

В тренировках сделайте акцент на базовые упражнения - приседания, жимы, тяги. Количество повторений 8-12 раз. Вес подбирайте так, чтобы больше 12 раз выполнить упражнение Вы не могли. За одну тренировку следует прорабатывать несколько групп мышц. Например: День 1 - грудь/трицепс День 2 - спина/плечи/бицепс День 3 - ноги. Для набора массы Вам нужен серьёзный переизбыток калорийности питания в совокупности с тренировками. Аминокислоты и протеин (в Вашем случае - гейнер) не повредит.

Артур, Украина, 17 лет

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Нужно кушать небольшими порциями каждые 2-3 часа. Медленные углеводы (каши) и фрукты распределите в первой половине дня. После обеда предпочтительно белок (нежирное мясо, молочные продукты низкой жирности) и овощи. Если хотите похудеть, после тренировки лучше кушать белковые продукты вне зависимости от времени занятия. Создайте дефицит калорийности в 20%. Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов будет Б40 Ж20 У40.

Виктория, Россия, 17 лет

Почему не получается приседать правильно?

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Когда лучше "сушиться" - до набора мышечной массы или после?

Если Вы не довольны качественным составом тела и считаете, что мышечной массы недостаточно, разумно будет сначала работать на набор массы, а потом на жиросжигание, если Вы, конечно, готовы на некоторое время отложить процесс избавления от жира.

Аня, Ставрополь, Россия, 18 лет

Как сделать ключицы длиннее?

К сожалению, в фитнесе не существует упражнений, способных изменять длину костей.

Василий, Кишинёв, Молдова, 19 лет

Какую обувь выбрать для занятий в зале?

Однозначно, Nike Thea. Выбор кроссовок - очень индивидуальный процесс, поэтому оптимального варианта, на мой взгляд, не существует) Если Вы планируете много времени уделять кардиотренировкам, то стоит обратить внимание на модели с хорошей амортизацией. Т.е. лучше выбирать что-то из беговых вариантов. Также кроссовки должны плотно фиксировать ногу. Это очень важно для избежания травм.

Рита, Москва, 21 год

Как эффективнее бегать на беговой дорожке для похудения?

Я бы посоветовала Вам два варианта. 1-ый: бег с постоянной частой пульса 60-70% от максимума на протяжении всей тренировки 2-ой:когда организм адаптируется к первому этапу, переходите на интервальный бег. Например, 3-4 минуты бежите с частотой пульса 80-90% от максимума, потом 1-1,5 минуты идёте быстрым шагом. Продолжительность интервалов может меняться по мере возрастания уровня подготовки. Максимальная частота пульса для Вас - 195.

Екатерина, Иваново, Россия, 29 лет

Сколько нужно жиров для похудения?

20 г в день - это МАЛО. Не стоит бояться жиров. Их недостаток приводит к нарушениям в работе гормональной системы, репродуктивной, к проблемам с кожей, волосами и ногтями. Кроме того,как ни парадоксально, но недостаток жиров провоцирует отложение жира. Классическая рекомендация при похудении - 20% калорий от суточной калорийности получать из жиров. В зависимости от параметров тела, эта цифра для каждого будет разной. Но я считаю, что смело можно употреблять 1г жира на 1кг веса тела. Главное, чтобы жиры были преимущественно из растительных источников: подсолнечное, оливковое и другие виды масел, орехи, семечки, рыба, авокадо.

Настя, Самара, 21 год

Можно ли выполнять гиперэкстензию на каждой тренировке?

Безусловно можно. Гиперэкстензия (при условии, что Вы не выполняете её с большим весом), является отличным упражнением для разминки и укрепления мышц разгибателей спины. В частности, перед выполнением таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга она обязательна.

Андрей, Москва, 25 лет

Можно ли выполнять кардио при весе 45 кг?

Кардиотренировки очень полезны для здоровья. Основное их достоинство в том, что они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако Вы правы, что это вид нагрузки эффективно используют при жиросжигании. Если после начала занятий Вы заметите снижение массы тела, то просто увеличьте калорийность рациона.

Асель, Кыргызстан, 21 год

Могут ли занятия в тренажёрном зале спровоцировать появление сосудистых звёздочек?

Упражнения на ноги в силовом режиме действительно, в большинстве случаев, увеличивают проявления сосудистых звёздочек. Я советую исключить из программы тренировок жим ногами и приседания со штангой с большим весом. Этих мер обычно достаточно. И лучше работать на большее количество повторений с более лёгким весом - это снизит нагрузку на сосудистую систему.

Ольга, Казахстан, 29 лет

Улучшают ли занятия в тренажёрном зале состояние кожи лица?

Вопрос необычный) Занятия на тренажёрах не задействуют мышцы лица (если не учитывать незначительное их напряжение во время усилия). Однако на своём опыте могу сказать, что тонус кожи обычно улучшается. Но это связано с изменением образа жизни в целом. Так, тренировки улучшают циркуляцию крови в организме и кожа лучше обогащается кислородом. А изменение рациона питания в сторону полезных продуктов делает кожу более "чистой".

Алиса, Алматы, 28 лет

Полезны ли обезжиренные продукты?

Лучше отдавать предпочтение маложирным молочным продуктам - до 5%. С точки зрения избавления от лишнего веса они лучше, так как постоянное употребление обезжиренных продуктов, наоборот, провоцирует процессы накопления жира. Для здоровья маложирные продукты также полезнее: в них меньше усилителей вкуса, искусственных подсластителей и т.д.

Светлана, Беларусь, Минск, 29 лет

Качаю пресс, а живот не становится меньше

Скорее всего, Ваша проблема в несбалансированном питании. Если Вы кушаете больше, чем Вам нужно, то жир с живота никуда не исчезает. В то же время, выполняя упражнения, Вы подкачиваете мышцы, и они становятся плотнее, рельефнее, немного увеличиваются в объёме за счёт переизбытка калорийности. Ваша задача - создать дефицит калорий, т.е. кушать немного меньше, чем нужно для покрытия Ваших суточных энергозатрат.

Надя, Ижевск, 17 лет

Как убрать жир с живота?

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно, в первую очередь, нормализовать своё питание и создать дефицит калорийности (не больше 20%). Проще всего это сделать, исключив из рациона вредные продукты: сладости, копчёности, фастфуд, жирное и жареное. Кушайте каждые 2,5-3 часа небольшими порциями. Если Вы хотите добиться спортивного пресса, то необходимо добавить упражнения. Для этого пойдут любые вариации классических скручиваний. Вы можете выполнять комплексы из трёх упражнений, выполняя их 3 раза. Но запомните, что без пересмотра вопросов питания добиться красивого пресса практически невозможно.

Виктория, Москва, Россия, 15 лет

Когда завтракать, если тренируешься утром?

Существует большая разница между тем, чтобы просто похудеть, и тем, чтобы избавиться от жира. Если Вы хотите терять именно жир, то Вам не стоит заниматься на голодный желудок, т.к. это приведёт к похудению за счёт мышц. С учётом того, что Вы начинаете заниматься практически сразу после пробуждения, нужно скушать немного пищи, содержащей быстрые углеводы перед тренировкой. Отличный вариант - несколько фиников. Это не создаст дискомфорт при занятиях и даст необходимую энергию. А полноценно позавтракать можно минут через 15-20 после занятия.

Ирина, Ямайка, 31 год

Увеличился квадрицепс: что делать?

Сложно сделать полноценные выводы, не зная Вашего плана тренировок. Однако если Вы выполняете упражнения на все группы мышц и получили такой эффект только со стороны квадрицепса, то, возможно, существуют неточности в технике выполнении упражнений на ноги и ягодицы, при которых всю нагрузку берёт на себя только квадрицепс, а также в Вашем плане может присутствовать много упражнений, направленных на проработку именно этой группы мышц. Попробуйте скорректировать технику выполнения и прорабатывайте ягодицы и бицепс бедра более изолированно. Выполняйте приседания с нижнего блока, ягодичный мост с весом, тягу на прямых ногах. При выполнении выпадов старайтесь переносить вес тела на заднюю ногу. Исключите разгибание ног сидя в тренажёре. Не стоит отказываться от силовых тренировок. Занимаясь с умеренным весом и количеством повторений 15-20 раз, Вы не будете выглядеть накачанно.

Елена, Москва, Россия, 19 лет

Поможет ли моя программа выглядеть рельефно?

Первое, что хочу посоветовать - немного изменить пропорции БЖУ. Попробуйте 40/20/40, и, конечно, придерживайтесь 20%-го дефицита калорийности, если Ваша цель - жиросжигание. По программе есть несколько рекомендаций: 1) попробуйте выполнять по 2 из указанных Вами упражнений на пресс каждую тренировку, а не все в один день. 2) в Вашем плане отсутствуют упражнения на плечи и трицепс, а для гармоничного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. 3) также необходимо добавить несколько упражнений на грудь и бицепс.

Евгения, Москва, 22 года

Сколько килокалорий организм расходует самостоятельно?

Основной обмен веществ - это энергия, которую организм тратит в состоянии покоя. Даже если Вы целый день просто пролежите на кровати, это количество энергии будет израсходовано на такие процессы как дыхание, сердцебиение и т.д. Если Вы ещё проявляете какую-то активность (ходите на учёбу, тренируетесь), то количество необходимой энергии увеличивается. Т.е., если Ваш основной обмен 1200 - эту энергию организм потратит без дополнительных усилий. Но даже если Вы хотите похудеть, дневная калорийность ни в коем случае не должна быть меньше основного обмена. В конечном счёте, это приведёт к замедлению метаболизма и, как следствие, набору лишнего веса.

Дарья, Уфа, Россия, 16 лет

Как похудеть в области ног и живота без диет?

Очень важно понимать, в чём причина избыточного веса. В Вашем возрасте это может быть обусловлено гормональными изменениями. Но если причина всё-таки в излишней калорийности питания, то нужно скорректировать рацион. Без этого похудеть невозможно. Просто исключите сладости и жирные продукты, и эта мера уже даст видимый эффект. Похудеть сразу в конкретном месте практически нереально. Жир "уходит" с тела равномерно, а видимый эффект похудения проявляется обычно "сверху-вниз", т.е. сначала становится заметно, что похудело лицо, шея, плечи...

Олеся, Москва, 12 лет

Как часто тренироваться для набора массы?

Действительно, если Ваша цель - набор мышечной массы, то между занятиями обязательно должны быть перерывы. Это связано с тем, что мышцы растут именно во время отдыха, и если время для восстановления было недостаточно, то и эффект от занятий намного меньше. Я бы порекомендовала Вам использовать классическую схему занятий - 3 тренировки в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Также будет лучше разбить программу по группам мышц. Хороший вариант: грудь/трицепс - спина/бицепс - ноги (упражнение на пресс можно выполнять на каждой тренировке). Для этого нужно добавить немного упражнений в свой план. Если у Вас совсем нету времени, то выполняйте не 4 подхода, а 3, но большее количество упражнений.

Владимир, Москва, 21 год

Мой парень очень худой. Сможет ли он набрать массу?

Всегда есть возможность набрать массу, но если человек от природы имеет худощавое телосложение, это сделать намного сложнее. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками в зале, желательно три раза в неделю с перерывом для отдыха. Работать нужно с большим весом и количеством повторений 10-12 раз. В питании необходимо придерживаться переизбытка калорийности за счёт медленных углеводов (каши) и белковых продуктов (в первую очередь мясо, творог). Однако, если у Вашего молодого человека язва, то нужно обязательно согласовать диету с его лечащим врачом.

Маша, Львов, Украина, 26 лет

Как избавиться от ямок на ягодицах?

Наличие ямок на ягодицах часто является врожденной особенностью фигуры. Исправить ситуацию можно, но требуется, как правило, достаточно много времени. За проработку этой области отвечает такое движение как отведение ноги в сторону. Поэтому выполняйте больше таких упражнений. Это можно делать из положения стоя или с упором руками и одним кленом на пол, во многих залах есть специальный тренажёр для отведения. Обязательно используйте утяжелители на ноги.

Katy, Omsk, 24 года