Как избавиться от квадрицепса?

Здравствуйте! Я около месяца делаю дома упражнения для ног. У меня широкие бедра, и хочется подтянуться, чтобы ножки смотрелись аккуратно, и чтобы похудели ягодицы! Много работаю и времени на упражнения очень мало. Я поднимаюсь и спускаюсь по лестнице на 14 этаж, делаю приседания 15 раз по 3 подхода, хожу на ягодицах минут по 10 вечером, махи ногами лежа! Заметила, что сверху над коленом справа на правой ноге и слева на левой появились небольшие "шишки", или мышцы так выпирают, когда я стою с прямыми ногами! когда немного сгибаю ноги в колене, этих "шишек" не видно! Из-за чего могли появиться такие выпирающие мышцы? И что делать? Не очень красиво, когда такие бугорочки над коленом справа((