силовые упражнения

В Вашем вопросе недостаточно информации для того, чтобы я могла предложить действенное решение проблемы. Уточните, пожалуйста, что именно Вы подразумеваете под "адаптацией" и какие методы борьбы с этим уже использовали. Спасибо.

Сложно сделать полноценные выводы, не зная Вашего плана тренировок. Однако если Вы выполняете упражнения на все группы мышц и получили такой эффект только со стороны квадрицепса, то, возможно, существуют неточности в технике выполнении упражнений на ноги и ягодицы, при которых всю нагрузку берёт на себя только квадрицепс, а также в Вашем плане может присутствовать много упражнений, направленных на проработку именно этой группы мышц. Попробуйте скорректировать технику выполнения и прорабатывайте ягодицы и бицепс бедра более изолированно. Выполняйте приседания с нижнего блока, ягодичный мост с весом, тягу на прямых ногах. При выполнении выпадов старайтесь переносить вес тела на заднюю ногу. Исключите разгибание ног сидя в тренажёре. Не стоит отказываться от силовых тренировок. Занимаясь с умеренным весом и количеством повторений 15-20 раз, Вы не будете выглядеть накачанно.

Во время жима старайтесь прижимать поясницу к скамье, так, чтобы она не выгибалась вверх. Лучше исключите становую тягу, приседания со штангой, жим на плечи. Все упражнения, которые можно выполнять сидя с опорой спины на скамью, выполняйте в таком варианте.

При дефиците калорийности занятия с гантелями в 1-2 кг не способны создать условия для роста мышечной массы. Честно говоря, такой вес вообще не позволит Вам "накачать" мышцы) Поэтому не бойтесь)

Для увеличения мышечной массы целесообразно делать 2-3 упражнения на 1 мышечную группу, подходов должно быть от 1 до 3, и при этом 5, максимум 10 повторений. Упражнений очень много, их можно найти в литературе, периодике, интернете. Не забывайте о становой (мертвой) тяге на прямых ногах - прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы, приседания.

Чтобы жир ушел, а мышцы не наросли нужно ограничить продукты, богатые углеводами. Моим клиенткам я рекомендую потреблять не больше 70 г углеводов в день. Тренировки при этом должны быть объемные, но не интенсивные. Это значит, лучше тренироваться с небольшой нагрузкой, но с большим количеством повторений в подходе и малыми паузами для отдыха между подходами. Упражнения лучше выбирать базовые, то есть те, где задействовано большое количество мышечных групп. Например, приседания, а не разгибания ног; отжимания, а не разгибания рук.

Чтобы избежать набора веса - нужно обязательно корректировать рацион питания. Пересмотрите питание. В 16 лет часто девочки часто потребляют много углеводной пищи - сладостей, булочек, и т.п. Пилатес -отличная силовая тренировка 2 раза в неделю, танец живота - аэробная нагрузка. 4 тренировки в неделю - хорошая нагрузка для Вашего возраста.

Вам необходимо работать на силу мышц спины, особенно укреплять широчайшую мышцу спины. Это в том случае, если складка над талией не является результатом лишнего веса.

Упражнения для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра можно разделить на: - базовые; - изолированные. Базовыми являются упражнения, которые включают в работу все мышцы бедра, но с акцентом на мышцы задней поверхности. Это приседания, выпады. Их необходимо выполнять в начале комплекса. Изолированные упражнения прорабатывают непосредственно ту или иную группу мышц. Это могут быть отведения прямой/согнутой ноги всторону, назад из исходного положения стоя, в упоре на колени и локти; сгибания ноги с сопротивлением (на тренажере); разведение прямых/согнутых ног с резиной из исходного положения лежа на спине или сидя на тренажере.

К сожалению, избавиться от лишних кило локально, т.е. только на животе или только на бедрах, невозможно. Мы худеем "всем телом" одновременно. Просто в одних местах этих самых лишних кило было больше или набираем мы лишний киллограмм после праздников именно в этих местах (тип фигуры). Если Вы ходите в тренажерный зал и мышцы развиты, по Вашим словам, хорошо, а "спасательный круг" никак не уходит, возможно необходимо пересмотреть питание (больше мяса и каш, меньше сладкого, еду не запивать, питаться часто, но маленькими порциями), а также режим дня (достаточное количество сна, двигательной активности, низкий уровень стрессов). Скорее всего, у Вас такой тип фигуры, когда лишние кило откладываются на талии, и любой из вышеперечисленных факторов может влиять позитивно или негативно на Вашу талию. А чрезмерное увлечение упражнениями для мышц брюшного пресса может привести к: а) болям в пояснице (дисбаланс развития силы мышц пресса и поясницы, большая нагрузка на область поясницы при выполнении упражнений для пресса); б) к увеличению талии в объеме (мышцы подтягиваются спереди, но расширяются по бокам).

Обычно людям Вашего телосложения крайне трудно набрать мышечную массу и немного "обрасти мясом". Я бы Вам посоветовала предпочесть тренажерный зал, а не аэробику. В питании должна преобладать белковая пища. В брутальную особу Вы не превратитесь, если не начнете принимать гормональные препараты. По поводу комплекса упражнений. Не так просто в двух словах посоветовать такой комплекс. Вам необходим индивидуальный тренинг. Если нет возможности, обратитесь к спецлитературе по фитнесу, например, журнал "Muscles and Fitness". В подобных журналах, кроме массы полезной информации, есть составленные комплексы упражнений.

Самыми простыми и доступными являются скручивания из исходного положения лежа на спине: - верхнее скручивание (подъем корпуса) и нижнее скручивание (подъем или опускание ног) прорабатывают в основном прямую мышцу живота; - диагональные скручивания (подъем корпуса по диагонали - локоть-колено) делают акцент на косые мышцы. На самом деле не существует волшебной формулы упражнений для пресса. Любые упражнения и виды двигательной активности, включающие в работу мышцы брюшного пресса, хороши сами по себе и в комплексе. Основное правило - если у Вас есть лишние кило в области живота, никакие силовые упражнения не заставят пресс играть "кубиками"! Займитесь кардио (бег, плавание, танцы) и следите за питанием, плюс силовые упражнения.

Думаю, дело не в физической нагрузке. Если Вы чуть ли не плакали от боли в плече, возможно, вы травмировали сустав. Вы знакомы с "крепатурой", болевыми ощущениями после физической нагрузки? Если да, то сравните эту боль с той, которая возникла после занятий танцами, и Вы сами все поймете. Уделяйте больше внимания безопасности выполнения упражнений и танцевальных па.

То, что вы перечислили - это аэробная нагрузка. такие занятия тренируют выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Для похудения нужно заниматься в активном режиме (60-80% от максимального пульса) не менее 40 минут. Но такая программа в любом случае менее эффективна, чем то же самое плюс силовая тренировка, которая поможет укрепить мышцы и создать сильное и красивое тело.

В принципе, результат будет. Но лучше добавить к занятиям какую-нибудь аэробную нагрузку: бег, быстрая ходьба, ролики, велосипед... Это поможет развить выносливость, укрепить мышцы и будет способствовать жиросжиганию. Тренируйтесь 3 раза в неделю минут по 40-60. А ходить можно вообще ежедневно, где-то по часу без остановки в быстром темпе. Удачи!