Как составить программу тренировок?

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, вы не смогли бы мне помочь с программой тренировок и с меню? Если меня устраивает свой вес, но я хочу еще более накаченное тело. Ну не мышцы уж прям, но накаченный животик, худые ножки и т.д. Вот. Можно, если я буду, например, ходить в спортзал, кушать мучное, сладкое (разумеется, в пределах разумного)? Фигуре это никак не навредит? Спасибо огромное заранее.