Как правильно питаться при занятиях спортом

Здравствуйте, Ольга! Подскажите, пожалуйста, как необходимо правильно питаться и пить при занятиях спортом при желании сбросить вес. Мне нравиться заниматься бегом, но очень рано вставать я заставить себя не в силах, а в литературе читала, что чтобы набрать вес, необходимо есть немного после тренировок, а для похудения есть нужно за некоторое время до них. Вот только не помню, за сколько. Что касается питья - то это вообще темный лес. Пить после интенсивных нагрузок очень хочеться, но говорят, нельзя. Можно ли пить во время - в небольших перерывах между тренировками? Заранее спасибо!