Правильное питание: меню на каждый день - кушай и худей

Многие женщины сегодня стараются вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, а также переходить на правильное питание. Существует множество диет, которые помогают быстро снизить вес, но удержать полученный результат получается не всегда, так как потерянные килограммы быстро возвращаются. Чтобы этого избежать стоит придерживаться меню правильного питания для снижения веса, которое расписано на каждый день.

Многие женщины сегодня стараются вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, а также переходить на правильное питание. Существует множество диет, которые помогают быстро снизить вес, но удержать полученный результат получается не всегда, так как потерянные килограммы быстро возвращаются. Чтобы этого избежать стоит придерживаться меню правильного питания для снижения веса, которое расписано на каждый день.

Принципы правильного питания

Есть несколько правил, которые важно соблюдать при такой диете, если не следовать советам, то вес в итоге снова начнет прибавляться. К правилам режима питания следует отнести:

1. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей.
2. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на 4-5 раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода. Оптимально, если время перерыва не будет превышать 3,5-4 часов
3. Стоит отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес.
4. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения.
5. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры.
6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами.

Несколько фактов, которые важны при похудении

Правильное питание для снижения веса, должно быть, составлено правильно, для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать:

1. Белки. Это вещество является основой для строения клеток и тканей в организме, если белка будет недостаточно, это скажется на здоровье женщины. Полезные белки содержатся в нежирных мясных продуктах, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. Можно обнаружить белки растительного происхождения в бобовых культурах.
2. Жиры. Этот нутриент насыщает и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Так же жиры необходимы для усвоения важных жирорастворимых витаминов – А, Д, Е, К.  Жиры имеются в продуктах животного происхождения, но стоит свести их использование к минимуму, поскольку такие жиры могут нарушать липидный обмен и способствовать повышению уровня холестерина крови. Лучше отдавать предпочтение растительным, к ним относятся, растительные масла семена и орехи, а также авокадо.
3. Углеводы - главный источник энергии для всего нашего организма. Лучшими источниками сложных углеводов являются цельные крупы, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. При этом содержание простых углеводов стоит свести к минимуму. Стоит сократить или полностью исключить из рациона сахар и все изделия его содержащие, и изделия из пшеничной муки высшего сорта.
4. Витамины, микроэлементы, минералы, не менее важная составляющая питания. Врачи рекомендуют сбалансировать питание, и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен в короткие сроки. Всего за один месяц можно значительно скорректировать фигуру.

Какие продукты разрешены

Существует определенный список ингредиентов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К ним следует отнести:

• рис бурый;
• хлеб, выпеченный из муки грубого помола;
• любые натуральные кисломолочные продукты без добавок сахара и фруктов;
• макаронные изделия из твердого сорта пшеницы, зерновые;
• постные сорта мяса, такие как куриное филе и индейка, говядина;
• различные виды злаков;
• нежирные сыры с минимальным количеством соли в составе;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• любые виды овощей с ограничением картофеля;
• свежие фрукты с ограничением бананов и винограда;
• кофе молотый;
• орехи в сыром виде/сушеном;
• сухофрукты;
• чай зеленый без сахара;
• овощные и фруктово-овощные соки;
• различные виды специй;
• растительные масла, в том числе оливковое и льняное;
• горький шоколад;
• пастила и мармелад максимально натурального состава.

Запрещенные продукты

Также в правильном питании для снижения веса существует отдельный список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К таким ингредиентам относят:

• сладкие конфеты и молочный шоколад;
• сыр, который имеет высокий процент жирности (свыше 40-50%);
• готовые виды полуфабрикатов;
• консервы рыбные в масле;
• сладкая выпечка;
• кондитерские изделия, в том числе вафли и торты;
• белый свежий хлеб;
• колбасные и копченые изделия;
• белый рис;
• маргарин;
• жирная сметана;
• любые виды соусов;
• кисломолочные продукты и творог, которые содержат сахар;
• мороженое и пицца;
• любой вид фастфуда и сухарики;
• глазированные сырки;
• соленые орехи;
• жирное мясо;
• любые газированные сладкие напитки;
• алкогольная продукция.

Куриные яйца не запрещены к использованию, но все же следует включить в меню только белки этого продукта, желтки же используют в пищу не чаще двух раз за неделю. Иногда можно добавлять в каши немного натурального меда, на завтрак два раза в неделю разрешены галетные печенья.

Яйца разрешены, но стоит ограничиться 3-4 шт. в неделю. Натуральный мед не запрещен, 1-2 ч.л. в день вполне допустимы.
Жирные сорта рыб содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты, поэтому полностью из рациона такую рыбу исключать не стоит, около 200-300г жирной рыбы в неделю вполне допустимы.

Меню на каждый день

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

• завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
• второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
• обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
• полдник: вареное куриное яйцо и 110 граммов зеленого горошка;
• ужин: 140 грамм отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Вторник

• завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
• второй завтрак: горсть сырых орехов;
• обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
• полдник: горсть чернослива или фиников;
• ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Среда

• завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
• второй завтрак: горсть миндаля сырого;
• обед: отварной бурый рис 110 граммов, кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
• полдник: пачка обезжиренного творога;
• ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Четверг

• завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 граммов обезжиренного творога и чай без сахара;
• второй завтрак: два небольших яблока;
• обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
• полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 граммов сырых орехов;
• ужин: минтай запеченный 210 грамм, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

• завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
• второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
• обед: спагетти из муки грубого помола, 110 граммов говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
• полдник: 55 грамм сырых орехов и чайная ложка меда;
• ужин: 120 грамм творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Суббота

• завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
• второй завтрак: 25 грамм изюма и 30 грамм чернослива;
• обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
• полдник: салат из свежих фруктов;
• ужин: овощи в тушеном виде, 120 грамм говядины отварной.

Воскресенье

• завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
• второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
• обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
• полдник: 120 грамм обезжиренного творога и 20 грамм изюма;
• ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Плюсы и минусы

Любая диета имеет определенные преимущества и недостатки, именно поэтому стоит подробнее рассказать о плюсах правильного питания.

К ним следует отнести:

 - улучшение общего самочувствия, так как сбалансированное полноценное питание содержит достаточное количество витаминов и минералов

• снижение уровня холестерина, а также нормализация артериального давления;
• повышение энергетических запасов в организме, что помогает устранить сонливость и усталость;
• Улучшение состояния кожи, волос;
• Улучшение состояния пищеварительной системы, поддержание нормальной микрофлоры кишечника, очищение организма
• работа сердца значительно улучшается, укрепляются сосуды;
• Нормализация веса — это важный шаг к профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, в частности диабета 2 типа.

Минус же здесь следует выделить только один, так как придерживаться такого питания придется долгое время, то и результат будет заметен не сразу.

Правила питания для быстрого снижения веса

Есть определенный вариант правильного питания, который дает возможность за короткий период времени сбросить большое количество лишнего веса, при этом не прибегая к использованию жестких диет и ограничений. Кроме того, такой вариант похудения имеет большое преимущество перед диетами, ведь результат будет сохраняться долгое время.

В основе лежит такое питание, которое описано выше, но есть несколько важных правил, которые следует соблюдать.

К ним относят:

1. Важно придерживаться питьевого режима, это главное правило, кроме того, вода помогает снизить ощущение голода.
2. Принимать пищу следует не реже, чем раз в четыре часа, но порции должны иметь небольшой размер. Такой вариант питания поможет ускорить метаболизм, что даст возможность снизить вес быстрее.
3. В основе рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты, меньше всего в меню включается рыба и мясо, при этом продукты должны быть нежирного сорта.
4. Стоит включить в питание перец черный, коричный порошок и кориандр, эти приправы и специи помогают активировать процессы пищеварения.
5. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов.
6. Следует отказаться от обычного черного чая, и включить в меню зеленый чай. Именно этот напиток помогает переработать жировые запасы организма в энергию.
7. Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, а также заниматься спортом.

Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю придерживания диеты, а если строго следовать советам питания и не делать исключений, то хороший результат можно будет не только быстро получить, но и закрепить.

Чтобы значительно ускорить процесс похудения, женщина должна использовать физические нагрузки, не меньшей эффективностью обладают специальные массажи и обертывания.

Соблюдение питьевого режима

Не стоит недооценивать важность питьевого режима. Вода участвует в обменных процессах, улучшает пищеварение, снижает аппетит и способствует очищению организма.

Соки, чай и кофе не включают в это количество. Если в организм будет поступать недостаточное количество воды, это скажется на женской фигуре, а также красоте кожи и волос.

Важно чтобы основу питьевого режима составляла именно чистая вода без добавления сахара. Водный баланс так же восполняют травяные и фруктовые чаи, неконцентрированные морс и компоты без добавления сахара. Необходимое количество жидкости можно рассчитать по формуле 30мл* кг. То есть, при весе 60кг, человеку требуется 1800мл жидкости. Не меньше половины этого объема должны приходиться на чистую воду, остальной объем напитки без сахара и кофеина

Несколько простых рекомендаций:

• перед каждым приемом пищи следует выпить один стакан простой воды;
• если девушка пьет кофе, то следует добавить в меню еще стаканчик воды, так как кофеин способствует обезвоживанию организма;
• все кофеин содержащие напитки и напитки с добавлением сахара не учитываются в питьевом режиме;
• за сутки необходимо выпивать около двух литров жидкости воды, но лучше рассчитать необходимое количество по формуле 30 мг/кг.

Как правильно определить размер порции

Правильное питание для снижения веса предусматривает подбор оптимального количества еды, которое можно употребить за один раз. Количество пищи должно быть таким, чтобы наступило насыщение, но при этом вы не испытывали бы дискомфорта и тяжести в области желудка.

Важно и не переедать, поэтому стоит следовать простым рекомендациям:

• куриное мясо или рыбное филе в порции должно составлять около 100-130 грамм, размер не превышает размера ладони;
• крупы и макаронные изделия - достаточно одной горсти, около 100 граммов;
• овощи должны присутствовать в большом количестве, поэтому нормой считается 200-230 грамм.

Также есть основные правила калорийность блюда, для перекуса калорийность не должна быть более 200 кКал, для полноценного приема пищи количество калорий составляет 400.

Простые рецепты для правильного питания

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, но при этом очень вкусные и разнообразные блюда для правильного питания. Мы опишем несколько вариантов блюд, чтобы разнообразить рацион.

Суп-пюре овощной с грибами

Ингредиенты:

• картофель - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• грибы - 100 грамм;
• лук и перец сладкий —по 0,5 шт.;
• капуста цветная - 35 грамм;
• сельдерей - 40 грамм.

Приготовление:

1. В кастрюлю налить воду и довести до кипения.
2. Добавить туда резанный картофель и варить 10 минут.
3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде и варить еще пять минут.
4. По вкусу можно положить немного чеснока и соли.
5. Готовый суп измельчается блендером до состояния пюре.

Филе курицы с овощами

Ингредиенты:

• тыква - 155 грамм;
• филе курицы - 1 шт.;
• брокколи - 80 грамм;
• сладкий перец - 75 грамм.

Приготовление:

1. Овощи очищают и нарезают кубиками, также поступают с куриным филе.
2. Филе отправляют в духовку и запекают пятнадцать минут.
3. Добавляют к филе овощи и готовят все еще около 10–20 минут, пока овощи не пропекутся.
4. По вкусу добавляют соль и чеснок.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты:

• крупа гречневая - 120 грамм;
• бульон мясной;
• морковь - 1 шт.;
• лук белый - 90 грамм;
• перец сладкий и морковь - по 1 шт.;
• паста томатная - 1 ложка;
• картофель - 210 грамм;
• томат свежий - 1 шт.;
• масло растительное - 1 ложка;
• специи и соль.

Приготовление:

1. В кипящий бульон насыпают гречневую крупу и сырой картофель.
2. Лук и морковь нарезают, а затем немного обжаривают на масле, добавив красного перца.
3. К овощной смеси добавляют томат и сладкий перец, дополнительно кладут томатную пасту.
4. Готовят обжарку пять минут и перекладывают в суп.
5. Дополнительно добавляют в суп специи, лист лавра и свежую зелень.
6. Варят на медленном огне пятнадцать минут и подают к столу.

Салат диетический с баклажанами

Ингредиенты:

• баклажаны - 310 грамм;
• яблоко зеленое - 1 шт.;
• лук репчатый - 1 шт.;
• горошек зеленый - 110 грамм;
• яйцо вареное - 1 шт.

Приготовление:

1. С баклажанов снимают кожицу, а затем припускают овощ в растительном масле.
2. После к овощу добавляют лук, нарезанный кубиками, все перемешивается и снимается с огня.
3. Как только овощная масса остынет, в нее добавляют кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
4. Дополняют салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, можно добавить соль по вкусу.

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Стоит помнить, что блюда лучше всего варить, тушить, запекать и готовить на пару, тогда они будут полезны для организма.

Именно блюда на пару отличаются наиболее высоким показателем пользы, так как в них сохраняется максимум полезных веществ. Стоит вводить в рацион больше свежих овощей и фруктов также существуют рецепты диетических сладких десертов. Достаточно подключить фантазию, и можно получить вкусный ужин.

Источники:

diet-diet.ru

pohudejkina.ru