Для поддержания красивой и стройной фигуры нужно съедать примерно 1500-1700 калорий в день. А, чтобы этот режим питания был комфортным, нужно заранее составить подробное меню. Предлагаем список диетических блюд с рецептами на неделю из простых продуктов.
Сколько раз в день нужно есть
Для уменьшения процента жира нужно снизить калорийность рациона всего на 20%. Уже через несколько дней вы заметите, как лишние килограммы начнут уходить.
Лучшим вариантом для быстрого и стабильного снижения лишнего веса будет дробное 5-разовое питание маленькими порциями. Если же нужно сбросить всего несколько килограммов, диетологи рекомендуют питаться 3-4 раза в день.
Кому подходит такой рацион
К сожалению, не у всех получится похудеть на таком количестве калорий в день. Поэтому, чтобы организм не испытывал стресса, нужно знать, кому такая методика подойдет больше всего:
- тем, у кого большая масса тела;
- людям, которые регулярно посещают спортзал;
- людям, которые стараются вести активный образ жизни.
Чтобы достичь положительных результатов в похудении, нужно ежедневно съедать не более 1700 ккал в день. Представленные ниже рецепты из простых продуктов помогут составить диетические меню на неделю по дням.
Какими преимуществами и недостатками обладает диета 1700 ккал
Такая методика похудения обладает плюсами и минусами, которые рассмотрим ниже.
Преимущества:
- для поддержания правильного питания организм будет ежедневно получать достаточное количество калорий;
- придерживаясь такой методики похудения, можно все время иметь здоровый вес;
- большое разнообразие рецептов – время от времени можно себя побаловать диетическими десертами;
- нет надобности сильно урезать количество жиров в рационе;
- питаясь 5-6 раз в сутки, вы не будете голодать;
- бюджетное питание – доступны разные продукты.
Недостатки:
- ежедневно придется считать количество съеденных ккал в сутки;
- при большом количестве лишних килограммов придется долго сидеть на диете;
- эта методика похудения требует составления меню на каждый день.
Какие продукты можно включить в рацион
Составляя меню на неделю, нужно знать, какие диетические продукты можно включить в рацион. Итак, эти низкокалорийные продукты можно есть ежедневно:
- Овсяные хлопья (349 ккал).
- Гречневую крупу (345 ккал).
- Куриное филе (110 ккал).
- Рыбу нежирных сортов (70-90 ккал).
- Творог (71 ккал).
- Йогурт без наполнителей (66 ккал).
- Кефир (53 ккал).
- Свежую зелень (36 ккал).
- Оливковое масло (898 ккал).
- Яйца (158 ккал).
- Свежие овощи (35 – 50 ккал).
- Яблоки (52 ккал).
- Фасоль (123 ккал).
- Чечевицу (116 ккал).
- Цельнозерновую муку (340 ккал).
- Апельсины (36 ккал).
- Рис (130 ккал).
Не нужно голодать, сидя на диете, можно устраивать небольшие перекусы, пить много воды в течение дня и соблюдать все рекомендации, которые помогут перейти к новому режиму питания.
Примерное меню на 1700 ккал в день
Остается только закупить все необходимые продукты и не лениться каждый день готовить диетические блюда. С таким сытным и разнообразным меню на 1700 ккал в день возрастут шансы на приобретение пищевых привычек и оздоровление пищевого рациона. Рассмотрим рецепты низкокалорийных блюд на неделю из простых продуктов.
Овсяная каша с фруктами
Каша из овсяных хлопьев идеально подходит для начала дня. Готовится такой вкусный и полезный завтрак всего за несколько минут. Подавать овсяную кашку с добавлением фруктов можно в горячем и холодном виде.
Ингредиенты:
- 150 г хлопьев овсяных;
- 500 мл молока;
- 3 чайные ложки сахарного песка;
- половинка банана;
- половинка яблока.
Приготовление:
- Налить в сотейник молоко и довести до кипения, добавить сахарный песок по вкусу и овсяные хлопья. Поместить емкость на плиту, варить в течение трех минут на среднем огне, все время помешивая ложкой.
- Фрукты очистить от кожицы, порезать тонкими ломтиками. Высыпать в стеклянную банку.
- Добавить готовую овсяную кашу. Стеклянную емкость накрыть крышкой и тщательно взболтать содержимое.
- Охладить готовую кашу при комнатной температуре, поставить в холодильник.
Овсяноблин на завтрак
Еще один вариант вкусного и полезного завтрака. Несмотря на простоту приготовления, овсяноблин получается очень вкусным и полезным. На его приготовление уходит всего 5-7 минут. В качестве начинки можно использовать самые разные продукты.
Ингредиенты:
- 2 ложки столовых хлопьев овсяных;
- 1 яйцо куриное;
- щепотка соли;
- 30 мл молока.
Приготовление:
- Выложить в глубокую миску овсяные хлопья, смешать с одним яйцом, щепоткой соли и молоком.
- Все содержимое взбить вилкой до получения однородной консистенции.
- Раскалить сковороду на среднем огне, смазать маслом. Вылить готовое тесто и распределить тонким слоем по поверхности сковороды.
- Дождаться, пока блинчик схватится с одной стороны.
- Аккуратно перевернуть на другую сторону. Сверху на одну часть блина равномерно выложить любую начинку по вкусу. Сковороду накрыть крышкой и продолжать готовить не более 3-х минут.
- Готовый овсяный блинчик сложить пополам, посыпать зеленью и можно подать к столу.
Салат из пекинской капусты с курицей
Овощной салат с куриным мясом можно включить в меню на неделю на 1700 ккал в день. Такой салат по этому рецепту готовится из простых и доступных продуктов. Необычное сочетание кисло-сладких яблок с куриным филе придется по вкусу.
Ингредиенты:
- 200 грамм филе куриного;
- пекинская капуста;
- 1 яблоко;
- 2 огурца средних;
- 2 грецких ореха очищенных.
Для заправки:
- 30 мл масла подсолнечного;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- соль, перец молотый – по вкусу;
- 1 зубчик чеснока.
Приготовление:
- Первым делом отварить до готовности филе куриное с добавлением лаврового листа и щепотки соли. Охлаждать мясо лучше в бульоне, так оно будет сочным.
- Промыть яблоко, очистить от кожицы и удалить сердцевину с семенами.
- Предварительно промытые огурцы нужно также очистить от кожицы.
- Достать из бульона отваренное мясо, порезать средними кубиками.
- Чтобы приготовить ароматную заправку, в отдельной емкости нужно смешать пропущенный через пресс зубчик чеснока, лимонный сок, соль и перец молотый. Тщательно порубить очищенные орехи при помощи ножа, выложить в заправку и все перемешать.
- Отрезать верхнюю часть от пекинской капусты, твердую половину можно будет выбросить. Порезать пекинскую капусту или порвать листья руками. Выложить в глубокий салатник.
- Добавить свежие огурцы, порезанные средними кубиками.
- Выложить измельченное мясо.
- Очищенные яблоки также измельчить кубиками и выложить к остальным ингредиентам.
- Все ингредиенты салата перемешать. Сверху полить готовой заправкой и можно подавать к столу.
Суп-пюре из горошка зеленого
Готовим постный суп-пюре из замороженного зеленого горошка. Простое первое блюдо можно готовить хоть каждый день. За счет использования низкокалорийных продуктов готовый суп получается диетическим.
Ингредиенты:
- 500 грамм картофеля;
- 1 литр воды;
- 1 луковица;
- 1,5 столовых ложки масла подсолнечного;
- листья мяты;
- 500 грамм замороженного горошка зеленого;
- 2 дольки чеснока;
- соль, молотый перец – по вкусу;
- масло оливковое (по желанию);
- сок лимона.
Приготовление:
- Очищенную головку репчатого лука, дольки чеснока, листья свежей мяты мелко порубить.
- Клубни картофеля очистить от кожицы и промыть под проточной водой. Порезать средними кубиками.
- Разогреть масло растительное прямо в кастрюле, выложить порезанный лук и обжарить до полуготовности в течение 6 минут.
- Добавить измельченные дольки чеснока и обжарить еще пару минут.
- Выложить весь порезанный картофель и залить литром воды или овощного бульона.
- Все содержимое кастрюли должно закипеть, после чего нужно посолить и поперчить по вкусу. Продолжать варить при слабом кипении, пока картофель не будет готовым.
- Теперь можно выложить в кастрюлю замороженный горошек. Варить после повторного закипания в течение 3-х минут.
- Добавить предварительно порезанную мяту.
- При помощи погружного блендера измельчить готовый суп до однородного состояния.
- Попробовать на вкус, по желанию добавить еще немного соли и молотого перца. Полить соком лимона.
- Готовый суп можно украсить листиками мяты и сбрызнуть оливковым маслом.
Хек, запеченный с луком и зеленью
Это замечательное блюдо идеально подойдет для тех, кто следит за своей фигурой. Этот рецепт можно включить в диетическое меню на неделю из простых продуктов на 1700 калорий в день.
Ингредиенты:
- 5 тушек хека;
- 1 пучок свежей петрушки;
- 2 луковицы репчатые;
- перец душистый – по вкусу;
- 2 столовые ложки масла растительного;
- 3 столовые ложки лимонного сока;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Смазать подсолнечным маслом подходящую форму для запекания.
- Тушки хека очистить, удалить плавники и промыть под проточной водой. Выложить в форму, посыпать солью и перцем молотым по вкусу.
- Очищенный от шелухи репчатый лук порезать тонкими кольцами. Выложить равномерным слоем поверх рыбы. Полить соком лимона.
- Нарубить мелко листья свежей петрушки и выложить поверх лука.
- Поместить форму в разогретый духовой шкаф и запекать при 180 °С в течение 45 минут.
- Подать к столу можно с любыми свежими овощами или с отваренной капустой брокколи.
Сочная куриная грудка, запеченная в духовке
Как приготовить куриное мясо, чтобы оно оставалось нежным и сочным? Раскроем все секреты приготовления вкусного и сочного мяса в духовке. Готовить куриную грудку можно впрок на несколько дней вперед, варьируя по вкусу с любыми гарнирами.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки;
- ½ лимона;
- 0,5 чайные ложки тимьяна;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- 3-4 зубчика чеснока;
- черный перец молотый, соль – по вкусу;
- 1 литр охлажденной кипяченой воды.
Приготовление:
- Каждую куриную грудку промыть под проточной водой. Проткнуть зубочистками по всей поверхности (как ежик).
- В глубокую миску налить 1 литр воды, добавить лимон, порезанный кружочками, половину чайной ложки тимьяна и 2 ложки соли без горки. Маринад для куриного мяса готов.
- Мясо вместе с зубочистками поместить в готовый маринад, чтобы жидкость полностью покрывала его. Выдержать в таком виде в течение 15 минут.
- Растопить масло сливочное в отдельной мисочке, смешать со щепоткой тимьяна, молотым черным перцем и мелко порезанным чесноком. Добавить соль по вкусу, лимонный сок и перемешать.
- Промаринованное куриное мясо вытащить из жидкости. Удалить все зубочистки и просушить при помощи салфеток. Смазать противень подсолнечным маслом, выложить подготовленные куриные грудки.
- При помощи силиконовой кисточки смазать курицу сверху готовым соусом. Разогреть духовой шкаф до температуры 200 °С, поместить внутрь противень с мясом. Запекать около 30 минут.
- Подавать запеченное куриное мясо с овощным салатом, гречневой кашей или чечевицей.
В предложенном меню на 1700 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов не были учтены напитки. В течение дня можно пить обезжиренный кефир, воду без газа, несладкий чай или кофе, фруктовые морсы без добавления сахарного песка. Сладкие газированные напитки желательно вовсе исключить из рациона, поскольку это пустые калории.
Главное правило такой методики снижения веса – тратить больше калорий в день, чем потреблять. Старайтесь повысить свою физическую активность, больше двигайтесь, ходите пешком и дышите свежим воздухом.
