Метаболизм: что это на самом деле и существует ли "быстрый" и "медленный" обмен веществ

Фраза "у меня медленный метаболизм" звучит почти как универсальное объяснение всех проблем с весом. Кто-то говорит, что ест все и не поправляется из-за "быстрого обмена веществ", а кто-то считает, что похудеть мешает именно "медленный".

Но если посмотреть на вопрос с точки зрения науки, все оказывается немного иначе. Метаболизм действительно существует, однако популярное разделение на "быстрый" и "медленный" обмен веществ чаще всего работает не так, как принято думать.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность всех химических процессов, которые постоянно происходят в организме. Благодаря им человек дышит, переваривает пищу, восстанавливает клетки и вырабатывает энергию.

Когда разговор заходит о весе, обычно подразумевается скорость обмена веществ – то, как быстро организм использует энергию, полученную из еды, объясняет RidLife.

Энергозатраты организма складываются из нескольких процессов.

Основной обмен

Это энергия, которую тело расходует даже в состоянии покоя. Сердце продолжает работать, легкие – дышать, клетки – обновляться. На базовые функции уходит примерно 60–75% всех калорий, которые человек тратит за день. На этот показатель больше всего влияют размеры тела, возраст, пол и генетика.

Пищевой термогенез

Организм тратит энергию на переваривание и усвоение еды. Этот процесс занимает примерно 10–15% суточных энергозатрат.

Повседневная активность

Все движения в течение дня – ходьба, работа по дому, жесты, даже привычка ерзать на стуле – тоже требуют энергии. В среднем это около 20–30% расходов.

Физические тренировки

Спорт и целенаправленные упражнения могут увеличивать энергозатраты еще на 10–50% в зависимости от уровня активности.

Именно сочетание этих факторов формирует общий уровень расхода энергии.

Быстрый и медленный метаболизм: что говорит наука

Термины "быстрый" и "медленный" метаболизм действительно существуют, но в медицинском контексте.

Так называемый гиперметаболизм – состояние, при котором организм расходует в покое как минимум на 10% больше энергии, чем обычно. Чаще всего это связано с заболеваниями, например гипертиреозом или некоторыми метаболическими нарушениями.

То есть "очень быстрый обмен веществ" – это не суперспособность, а повод для обследования.

С "медленным" метаболизмом похожая ситуация. Замедление обмена веществ может возникать при проблемах со щитовидной железой или при синдроме поликистозных яичников. Эти состояния действительно могут сопровождаться набором веса.

У здорового человека обмен веществ обычно находится в нормальном диапазоне. Значительных отклонений в ту или другую сторону, которые могли бы полностью объяснить изменения веса, чаще всего нет.

Что на самом деле влияет на обмен веществ

Скорость метаболизма формируется из нескольких факторов. И большинство из них гораздо более приземленные, чем принято думать.

Генетика

Исследования близнецов показывают интересную закономерность: если две сестры-близняшки придерживаются одинаковой диеты, их результаты похудения часто оказываются похожими. У людей без генетического родства показатели могут отличаться даже при одинаковом режиме питания и активности.

Питание

Популярная идея о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы "разогнать метаболизм", научно не подтверждается. Ключевое значение имеет общее количество калорий.

При длительном снижении калорийности организм может начать экономить энергию. Это состояние называется адаптивным термогенезом. Именно поэтому иногда вес перестает снижаться даже при строгой диете.

Физическая активность

Разница в уровне движения может существенно менять расход энергии. Человек, который много ходит или занимается физическим трудом, иногда тратит на тысячу калорий в день больше, чем офисный работник.

Также играет роль состав тела. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая, поэтому силовые тренировки могут немного повышать общий расход калорий.

Сон

Недостаток сна напрямую не замедляет метаболизм, но влияет на чувство голода. При недосыпе организм начинает активнее вырабатывать гормон грелин, который усиливает аппетит.

Почему миф о "медленном метаболизме" так популярен

У этой идеи несколько причин.

Во-первых, объяснить набор веса "медленным обменом веществ" проще, чем анализировать образ жизни – питание, уровень активности и режим сна.

Во-вторых, вокруг темы метаболизма вырос целый рынок. Добавки, чаи и "ускорители обмена веществ" продаются миллионами упаковок, хотя реальное влияние большинства из них минимально.

Есть и третья причина: обмен веществ сложно точно измерить. Методы, которые позволяют определить реальные энергозатраты организма, используются в научных исследованиях и стоят дорого. Поэтому в повседневной жизни люди чаще опираются на предположения.

Главное о метаболизме

Обмен веществ – сложная система, которая зависит сразу от нескольких факторов. У здорового человека он редко бывает "слишком быстрым" или "слишком медленным" в популярном понимании этих слов.

На изменения веса влияют генетика, количество еды, уровень движения и режим сна. Поэтому разговор о метаболизме полезно рассматривать в контексте всего образа жизни, а не как единственное объяснение любых изменений в теле.