Магний – это не только минерал, который успокаивает нервы после работы и помогает уснуть. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме: регулирует передачу нервных импульсов, сокращение мышц, работу сердца, поддерживает уровень глюкозы и участвует в синтезе АТФ – молекулы клеточной энергии.
Около 60% магния находится в костной ткани, значительная часть – внутри клеток, и лишь небольшой процент – в крови. Поэтому нормальный показатель в анализе не всегда означает, что запасов достаточно. Разбираемся, как понять, что есть дефицит, и как восполнить его.
Сколько магния нужно
Начнем с базы – переизбыток вещества не менее опасен, чем нехватка. Есть установленная суточная норма – общее количество из пищи и добавок.
- Женщины 19–30 лет – 310 мг;
- женщины старше 30 лет – 320 мг;
- мужчины 19–30 лет – 400 мг;
- мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Верхний допустимый предел именно из добавок – 350 мг элементарного магния в сутки. Более высокие дозы чаще вызывают диарею и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Как понять, есть ли дефицит
Выраженный дефицит встречается редко, но умеренное снижение уровня – распространенная ситуация, особенно при несбалансированном рационе или большом количестве фонового стресса. Обращайте внимание на эти сигналы организма:
- мышечные спазмы и подергивания;
- повышенная утомляемость, даже если нагрузка не увеличилась;
- раздражительность;
- трудно засыпать, даже если режим в норме и нет перегрузки;
- эпизоды учащенного сердцебиения.
Учтите, что сывороточный магний не всегда отражает внутриклеточный уровень. Поэтому ориентироваться только на анализ крови недостаточно – важно учитывать питание и общую клиническую картину.
В группе риска – люди с заболеваниями ЖКТ, диабетом 2 типа, пожилые, а также те, кто часто употребляет переработанные продукты или придерживается диет с ограничением питания.
Формы магния: какую выбирать и зачем
Просто купить добавки недостаточно – вы можете не получить нужный результат. Форма магния влияет на его усвоение и переносимость. Проконсультируйтесь с врачом, какой препарат лучше подойдет при конкретных симптомах и жалобах.
Магний цитрат
Одна из самых изученных форм с хорошей биодоступностью. Восполняет дефициты, расслабляет и помогает при склонности к запорам. Принимать лучше с пищей, чтобы снизить риск дискомфорта.
Магний глицинат
Связан с аминокислотой глицином. Переносится мягко, реже вызывает диарею. Часто используется при тревожности, мышечном напряжении и проблемах со сном. Принимайте вечером.
Магний лактат
Хорошо усваивается и подходит для длительного приема без выраженного воздействия на кишечник. Подходит для постепенного восполнения уровня магния.
Магний хлорид
Обладает хорошей биодоступностью. Применяется внутрь и наружно. Подходит для восполнения дефицита при повышенных физических нагрузках. Принимать желательно с едой.
Магний оксид
Содержит высокий процент элементарного магния, но усваивается хуже. Чаще используется как слабительное средство, а не для системной коррекции дефицита.
Магний сульфат
Его называют английской солью. Применяется внутрь только по медицинским показаниям. Чаще используется как слабительное или в условиях стационара.
Когда и как принимать
Основное – регулярность, одна таблетка не спасет нервную систему и не наладит сон.
Если цель – снизить нервное напряжение и лучше спать, принимайте препарат вечером. Если задача – восполнение дефицита при активных тренировках или высокой нагрузке, удобен утренний или дневной прием.
При чувствительном желудке магний лучше принимать во время еды. Также важно учитывать лекарственные взаимодействия: магний может снижать всасывание некоторых антибиотиков и препаратов для лечения остеопороза, поэтому между приемами выдерживают интервал в несколько часов.
Через сколько магний начинает работать
Всасывание происходит в течение нескольких часов после приема, но заметный эффект появляется не сразу. Магний не действует как седативный препарат «по требованию». Его эффект связан с постепенным восполнением уровня в тканях.
При умеренном дефиците улучшение самочувствия может ощущаться через несколько дней. При работе со сном, раздражительностью или мышечными спазмами чаще требуется регулярный прием в течение нескольких недель.
