Полезные диеты: какие системы питания помогают жить дольше и не вредят здоровью

Разбираемся, как худеть органично, не травмируя организм и даже продлевая себе жизнь.

автор Елизавета Федорова

«Похудеть на гречке за неделю», «минус 5 кг на кефире», «детокс на соках» – такие советы до сих пор гуляют по интернету. Результат у них предсказуемый: срыв, проблемы с желудком, замедленный обмен веществ и возвращение веса.

Но это не значит, что диеты – зло. Вопрос в подходе. Если система питания сбалансирована и поддержана наукой, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье.

Исследователи из Huazhong University of Science and Technology проанализировали данные более 100 тысяч человек и наблюдали за ними более 10 лет. За это время умерли 4314 участников. Ученые изучили влияние разных моделей питания на продолжительность жизни и даже учли генетические маркеры долголетия, сообщает RidLife.

Вывод простой: здоровые диеты увеличивают продолжительность жизни независимо от генов.

Разбираем, какие именно.

Средиземноморская диета

Одна из самых изученных систем питания. В основе – рыба, овощи, фрукты, оливковое масло, орехи и цельнозерновые продукты. Минимум сахара и переработанных продуктов.

Фото: unsplash.com

Что важно:

  • много ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыба);

  • упор на овощи и зелень;

  • умеренное количество молочных продуктов;

  • минимум красного мяса.

По данным исследования, такая модель питания добавляет в среднем 2,2 года жизни мужчинам и 2,3 года женщинам.

Для похудения она работает мягко. Вес уходит постепенно за счет снижения сахара и ультрапереработанных продуктов, а не за счет жестких ограничений.

Диета для профилактики диабета

Эта система питания направлена на стабилизацию уровня сахара в крови. В рационе – много клетчатки и минимум добавленного сахара.

Основные принципы:

  • цельнозерновые продукты вместо белого хлеба;

  • бобовые;

  • овощи;

  • ограничение сладостей и сладких напитков.

Согласно данным исследования, такой рацион может добавить до 3 лет жизни мужчинам и 1,7 года женщинам.

Плюс для фигуры очевиден: стабильный уровень сахара – меньше резких приступов голода и переедания.

Диета DASH

DASH разрабатывалась для борьбы с гипертонией. В фокусе – снижение соли и увеличение количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Фото: freepik.com

Основа рациона:

  • овощи и фрукты ежедневно;

  • нежирные молочные продукты;

  • цельнозерновые крупы;

  • умеренное количество белка;

  • минимум соли.

По результатам наблюдений, DASH может увеличить продолжительность жизни примерно на 1,9 года у мужчин и 1,8 года у женщин.

Это не «диета на неделю», а образ питания. Вес снижается постепенно, без скачков и стресса для организма.

Растительный рацион

Речь не обязательно о строгом веганстве. Основная идея – увеличить долю растительных продуктов в рационе.

В основе рациона:

  • овощи;

  • фрукты;

  • бобовые;

  • орехи;

  • цельнозерновые культуры.

Такой подход добавляет около 2,1 года жизни мужчинам и 1,9 года женщинам.

Растительная клетчатка улучшает работу кишечника, снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать аппетит.

Альтернативный индекс здорового питания (AHEI)

Эта модель признана самой эффективной в исследовании. Она учитывает качество продуктов и баланс рациона.

Фото: freepik.com

AHEI предполагает:

  • высокий процент овощей и фруктов;

  • цельнозерновые продукты;

  • полезные жиры;

  • минимум красного и переработанного мяса;

  • ограничение сахара.

Именно этот подход показал максимальную прибавку к продолжительности жизни: 4,3 года у мужчин и 3,2 года у женщин.

По сути, это не строгая диета, а система осознанного питания.

Что объединяет все полезные диеты

У всех этих моделей есть общее:

  • много цельнозерновых продуктов;

  • овощи и фрукты каждый день;

  • достаточное количество клетчатки;

  • минимум сахара и ультрапереработанной еды.

Именно цельнозерновые продукты, фрукты и овощи ученые назвали ключевыми факторами, связанными с увеличением продолжительности жизни.

Ни одна из этих диет не строится на монопитании, жестких ограничениях или полном исключении целых групп продуктов без медицинских показаний.

Почему похудение на «гречке и кефире» не работают

Монодиеты дают быстрый минус на весах за счет воды и потери мышечной массы. Организм воспринимает их как стресс. В ответ замедляется обмен веществ, усиливается чувство голода, растет риск срывов.

В долгосрочной перспективе такие методы не только не помогают похудеть, но и ухудшают состояние кожи, волос и гормональный фон.

Здоровая диета – это не временная мера, а система. Она должна быть сбалансированной и комфортной. Только тогда вес снижается без вреда для здоровья.

Грибы в алкоголе: как делают джин, водку и ликеры с умами

Бренды заинтересовались новыми, необычными для алкоголя вкусами.

автор Евгений Елисеев

Производители крепких напитков осваивают ингредиент, который обычно ассоциируется преимущественно с супами, соусами и лесной кухней. Шиитаке, майтаке, чага, белые грибы и лисички входят в рецептуры джина, водки и ликеров. Грибы в алкоголе отвечают за землистые, древесные и бульонные оттенки, а также помогают получить выразительный умами без обилия сахара.

Интерес к подобным напиткам возник на фоне общей усталости от приторных коктейлей. Барные карты стали включать рассолы, мисо, водоросли, оливковое масло, томаты и другие продукты с гастрономическим характером. Поэтому грибы вполне логично заняли место рядом с привычными травами, специями и цитрусовой цедрой.

Зачем алкоголю грибной вкус

Умами в грибах связан с аминокислотами и нуклеотидами, включая глутамат и гуанилат. Последний особенно заметен в сушеных шиитаке и отвечает за насыщенный вкус грибного бульона.

При этом разные виды сырья ведут себя в напитках по-разному. Шиитаке обеспечивает узнаваемый грибной профиль, майтаке добавляет маслянистые и землистые нюансы, а белые грибы раскрываются древесными и ореховыми оттенками. Лисички могут напоминать абрикосы и пряности, тогда как чага влияет на цвет и поддерживает тёплую древесную гамму.

Кроме того, грибные компоненты помогают связать можжевельник, кориандр, перец, травы и цитрусы в цельную композицию. Напиток при этом воспринимается более плотным, сухим и гастрономичным. Такой профиль очень хорошо работает в мартини, олд фэшн, негрони и других коктейлях с небольшим количеством ингредиентов.

Джин с шиитаке, майтаке и чагой

Один из самых показательных примеров выпускает винокурня Isolation Proof, расположенная в Катскиллских горах штата Нью-Йорк. Компания работает с сезонным и преимущественно местным сырьем: ревенем, черемшой, фруктами и грибами. Более 80% ингредиентов предприятие получает в пределах штата.

Грибной джин первоначально задумывался как ограниченная серия, однако интерес покупателей позволил сохранить его в ассортименте. В рецептуре использовали шиитаке, майтаке и чагу. Первый отвечал за основной аромат, второй усиливал землистый и маслянистый характер, а третий добавлял золотистый оттенок.

Однако первые эксперименты с перегонкой грибов вместе с другими растительными компонентами привели к слишком тяжелому, вареному вкусу. Поэтому производитель выбрал мацерацию. Готовый джин настаивают на сушеных грибах около 72 часов, после чего тщательно фильтруют.

Для партии объемом примерно 340–380 литров ранее требовалось от 9 до 14 килограммов грибов. Сушеное сырье оказалось удобнее свежего благодаря концентрированному аромату, меньшему содержанию воды и более стабильному результату.

В букете грибная нота ощущается ярче, чем во вкусе. Далее проявляются можжевельник, травы, лёгкая солоноватость и долгое умами-послевкусие. Производитель советует подавать напиток в мартини, где его характер сохраняется без сложной смеси сиропов и соков.

Белые грибы вместо велнес-обещаний

Известный калифорнийский бренд также использовал грибы в сухом джине с 29 растительными ингредиентами. В состав входили ежовик гребенчатый и рейши, дополненные можжевельником, кориандром, гибискусом, какао, кардамоном, имбирем и несколькими видами перца.

Позднее производитель начал экспериментировать с белыми грибами. Причиной послужило повышенное внимание американских регулирующих органов к ингредиентам, которые активно продвигаются как функциональные или адаптогенные.

В США алкогольным брендам запрещено обещать улучшение памяти, иммунитета, энергии или настроения без надежных оснований. Поэтому производители подчеркивают ароматическую роль грибов и избегают медицинских формулировок.

Между тем велнес-репутация сырья все равно привлекает покупателей. Чага, рейши и ежовик хорошо известны аудитории по кофе, порошкам, БАДам и безалкогольным коктейлям. В крепких напитках их используют ради землистого фона и сложного аромата, а заявления о пользе остаются за пределами корректной алкогольной коммуникации.

Ликер, похожий на грибной бульон

Другой бренд пошел дальше и посвятил грибам отдельный ликер. Его создатели испытывали белые грибы, вешенки, рейши и другие разновидности, однако наиболее удачный результат получили с шиитаке.

Для производства используют свежие грибы. Сушеные образцы во время испытаний добавляли избыточную горечь и лекарственные оттенки. На одну бутылку приходится около 150 граммов шиитаке.

Грибы соединяют с местным медом и кленовым сиропом, после чего добавляют горечавку, алтей, мастиковую смолу, кориандр, розмарин, тимьян, чёрный перец и чили. В результате получается сладковато-землистый ликёр, вкус которого создатели сравнивают с грибным бульоном даси и травяными альпийскими напитками.

Кроме того, ликер можно использовать вместо обычного сахарного сиропа. Его добавляют в манхэттен, олд фэшн, негрони, спритцы с игристым вином. Грибной профиль в таких сочетаниях поддерживает горечь, специи и древесные ноты выдержанного алкоголя.

Водка как фон для разных видов грибов

Винокурня Mushroom Spirits Distillery в городе Итака построила ассортимент вокруг грибного сырья. До запуска производства ее владельцы около десяти лет занимались собственной грибной фермой.

Компания выпускала водку с вешенками, майтаке, эноки, шиитаке и лисичками. Нейтральная алкогольная основа позволяет сравнить особенности каждого вида без выраженного влияния можжевельника, дуба или большого количества трав.

Например, шиитаке напоминает обжаренные грибы, майтаке обладает более тяжёлым землистым характером, а эноки звучит легче и свежее. Лисички способны добавить фруктовые и пряные нюансы.

Сегодня грибы в алкоголе чаще всего используют через краткую мацерацию. Сырье выдерживают в спирте несколько дней и регулярно проверяют вкус. Длительное настаивание может привести к резкой горечи, сырой землистости и чрезмерно тяжелому аромату.

Что происходит с грибным вином

С вином ситуация сложнее. В материале VinePair упоминается пенсильванское хозяйство Va La Vineyards, расположенное рядом с крупным грибным производством. Винодел Энтони Вьетри связывает отдельные землистые и лесные оттенки своих вин с влажным микроклиматом, который формируется возле грибных хозяйств.

При этом грибы непосредственно в вино не добавляют. Химических исследований, подтверждающих перенос аромата из окружающей среды в виноград, пока нет. Поэтому говорить о сформировавшейся категории грибного вина преждевременно.

Впрочем, влияние лесных, дрожжевых и грибных оттенков давно известно ценителям выдержанных вин. Подобные ароматы могут возникать в процессе ферментации, созревания и развития напитка в бутылке без добавления грибного сырья.

Традиция чаги

Для российского рынка грибы в алкоголе имеют знакомую основу. Чага десятилетиями входит в рецептуры водок, настоек и травяных бальзамов. Ее обычно сочетают с можжевельником, ягодами, медом, хвоей и лекарственными травами.

Однако зарубежная волна предлагает другой подход к позиционированию. Конкретный вид гриба выносят на передний план, подробно описывают его вкус и подбирают под него коктейльную подачу. Шиитаке или майтаке в таком случае выступают самостоятельным гастрономическим ингредиентом наравне с чаем, копченым перцем или морскими водорослями.

Таким образом, нынешний тренд связан прежде всего с поиском новых несладких вкусов. Грибы позволяют добавить напитку умами, плотность и сложное послевкусие. Для баров это возможность расширить гастрономическую карту, а для производителей — способ выделиться на рынке, где покупатели все чаще выбирают необычные локальные ингредиенты и понятную историю происхождения продукта.

Евгений Елисеев

Выпускающий редактор

Фото: все — www.magnific.com
Источник: Клео.ру