К концу зимы многие чувствуют одно и то же: энергии меньше, сложнее восстанавливаться не только после тренировок, но и базовых нагрузок, быстрее “цепляются” простуды, проснуться утром практически невозможно, появляется апатия и равнодушие к происходящему вокруг. Часто это связывают с накопленной усталостью или “упавшим иммунитетом” и даже сезонной депрессией, но на практике причиной могут быть дефициты витаминов и минералов.
Почему конец зимы – самый уязвимый период
Зимой на нас влияют не только холод и световой день – в течение всего периода организм работает в режиме повышенной нагрузки. Мы меньше бываем на солнце, реже едим свежие овощи и зелень, чаще болеем, хуже спим и сильнее устаем. Другими словами, восстановление идет медленно, новые ресурсы появляются сложнее, поэтому организм расходует «запасы». К весне возникают состояния, которые сложно назвать болезнью, но и нормой они уже не ощущаются: постоянная усталость, сонливость, ощущение «нет ресурса», сниженная концентрация. Часто за этим стоят не гормоны и не возраст, а именно дефициты микронутриентов.
Какие анализы сдать
Помните, что избыток веществ также опасен, как их недостаток. Поэтому не назначайте себе добавки без анализов и выбирайте дозировки после консультации с врачом.
Витамин D
Это самый «сезонный» витамин, потому что он синтезируется под действием солнечного света, которого зимой очень мало. Сам витамин не поднимает иммунитет, а помогает ему работать стабильнее. Но для организма он имеет стратегическое значение: участвует в работе иммунной системы, улучшает состояние мышц, костей и общее самочувствие. Его дефицит может проявляться не конкретным симптомом, а общим снижением тонуса: вы быстрее устаете, дольше восстанавливаетесь после нагрузок и болезней, становится сложнее поддерживать привычный уровень активности.
Витамин B12
Этот витамин нужен для нормальной работы нервной системы и образования клеток крови. При его дефиците могут появляться слабость, снижение концентрации, ощущение «тумана в голове», покалывания в конечностях, иногда изменения настроения.
B12 поступает в организм в основном из продуктов животного происхождения. Риск дефицита выше при ограничениях в рационе (веганство, вегетарианство, несбалансированный рацион), проблемах с желудком и кишечником, а также при длительном приеме некоторых лекарств.
Фолат (витамин B9)
Он участвует в обновлении клеток и кроветворении. Его недостаток может усиливать ощущение усталости и влиять на общее самочувствие. Особенно фолат важен для женщин репродуктивного возраста, поскольку он играет ключевую роль в ранних этапах беременности.
Основные источники фолата – свежие овощи, а зимой их потребление снижается из-за качества или потребности организма в других продуктах (в холод чаще «тянет» на соленое, горячее, жирное). Поэтому к весне уровень витамина может снижаться.
Железо
Низкий уровень ферритина – одна из самых частых причин плохого самочувствия, которое ошибочно называют авитаминозом. При его дефиците ткани получают меньше кислорода, из-за чего появляется слабость, снижается выносливость, быстрее возникает усталость даже при привычной нагрузке. Может ухудшаться состояние кожи и волос.
К концу зимы дефицит железа может накапливаться из-за перенесенных заболеваний, ограничительного питания или хронической кровопотери. При этом симптомы развиваются постепенно, их можно легко не заметить.
Магний
Этот элемент регулирует работу нервной системы, мышц и отвечает за здоровый сон. Недостаток приводит к напряжению в теле, повышенной утомляемости, бессоннице и раздражительности без повода. Зимой потребность в магнии может возрастать на фоне стресса и недосыпа.
Йод
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и уровень энергии. Если в рационе мало йодированной соли, рыбы и молочных продуктов, может появляться дефицит, который провоцирует зябкость, снижение энергии, которые легко перепутать с накопленной усталостью.
Цинк
Важен для иммунной защиты и восстановления тканей. Из-за недостатка вещества вы можете часто простужаться, кожные раны будут заживать медленнее, а выносливость даже к привычным нагрузкам будет ниже. Об этом элементе вспоминают реже, чем о витаминах, но его «запасы» за зиму часто расходуются, потому что зимой иммунитет чаще борется с инфекциями, чтобы не допустить болезней.
