Питание на 1200 ккал в день позволит убрать лишний вес и очистить организм без изнурительных диет. Предлагаем меню на неделю с рецептами из простых продуктов.
Особенность питания при диете на 1200 ккал в день
Основа диеты заключается в потреблении определенного количества калорий в день. Результат достигается за счет того, что человек расходует больше калорий, чем получает. Но при этом организм не лишается всех необходимых для него микроэлементов и витаминов.
Дефицит калорий возникает за счет уменьшения числа углеводов. Это приводит к тому, что основным источником для организма становятся жировые запасы и, как результат, потеря лишнего веса.
Диета на 1200 ккал подходит только девушкам. Мужчинам углеводы нужны для нормальной выработки гормонов и других функций жизнедеятельности.
Прежде чем перейти к рецептам и составлению меню на 1200 ккал в день на неделю из простых продуктов, нужно грамотно рассчитать точное количество нужной энергии, ведь здесь многое зависит от веса, возраста, роста и физической активности. А рассчитать дневную норму можно по таблице.
Дневник питания на 1200 ккал в день – меню на неделю
Диета на 1200 ккал в день имеет те же принципы, что и ПП, то есть простые и правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление углеводов нужно свести к минимуму. Чтобы легче было переносить диету, в меню на неделю должны входить разнообразные и вкусные рецепты блюд.
День первый
При составлении меню стоит учесть, что при такой диете есть список разрешенных и запрещенных продуктов. И на его основе в первый день предлагаем следующие рецепты блюд.
Завтрак: омлет
- 2 яйца;
- 20 мл молока.
Приготовление:
- Отделяем желтки от белков. К желткам вливаем молоко, взбалтываем и выливаем яично-молочную смесь на хорошо разогретую сковороду.
- В это время взбиваем белки до плотной массы, а затем выкладываем их на желтки, равномерно распределяем.
- Накрываем крышкой и доводим блюдо до готовности. Если белок не пристает к ложке, значит, омлет готов.
Обед: запеченные овощи с филе индейки
- 150 г филе индейки;
- 200 г болгарского перца;
- 250 г кабачков;
- 30 г лука;
- 30 мл оливкового масла.
Приготовление:
- Произвольными кусочками нарезаем очищенный болгарский перец.
- Лук разрезаем пополам, а затем каждую половинку делим на три части.
- Кабачок измельчаем крупными полукольцами.
- Все овощи выкладываем на противень с фольгой, посыпаем прованскими травами и сдабриваем оливковым маслом.
- Рядом с овощами кладем предварительно замаринованное филе индейки и отправляем в духовку на 40-45 минут, температура 200 °С.
Ужин: филе индейки с овощным салатом
- 150 г филе запеченной индейки;
- 100 г моркови;
- 80 г огурца;
- 20 мл льняного масла;
- 20 г семян льна.
Приготовление:
- Через крупную терку пропускаем очищенную морковь, кабачок и огурец.
- К овощам высыпаем семена льна и при желании семена кунжута.
- Заправляем салат льняным маслом и подаем с запеченным филе индейки.
День второй
При выборе рецептов на 1200 ккал в день стоит учесть, что блюда должны быть разнообразными, пусть даже они будут приготовлены из самых простых ингредиентов. Если всю неделю меню будет неполноценным, то все это отрицательно скажется на здоровье, так как организм не будет получать важные для него питательные вещества.
Завтрак: сырники
- 350 г творога (5 %);
- 1 яйцо;
- 3 ст. л. рисовой муки;
- 2 ст. л. эритрита.
Приготовление:
- В миску с творогом вбиваем яйцо, всыпаем рисовую муку, эритрит или любой другой сахарозаменитель.
- Все тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем на противень с пергаментом.
- Отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут.
Обед: шаурма
- куриная грудка;
- огурец;
- помидор;
- 20 г тертого сыра;
- 1 ст. л. йогурта (греческого);
- 0,5 ч. томатной пасты;
- 0,5 ч. л. французской горчицы;
- чесночная соль;
- лаваш.
Приготовление:
- Мелкими кубиками нарезаем запеченную грудку птицы.
- Тонкой соломкой шинкуем огурец.
- Небольшими дольками нарезаем томаты.
- Для соуса в греческий йогурт кладем чесночную соль или другие специи. Также добавляем томатную пасту с горчицей и хорошо размешиваем.
- Лист лаваша смазываем соусом, выкладываем мясо, овощи и сыр, заворачиваем, шаурму подсушиваем в гриле или на сухой сковороде.
Десерт:
- банан;
- 50 г кокосового масла;
- 1 ст. л. какао;
- ванилин по вкусу.
Приготовление:
- Банан ломаем на кусочки, отправляем в блендер и делаем пюре.
- Всыпаем какао, ваниль и еще раз все размешиваем.
- Кокосовое масло растапливаем, вливаем в банановую массу и снова взбиваем.
- Получившуюся массу разливаем по формочкам.
- Отправляем в морозилку на полчаса.
День третий
В ежедневном рационе обязательно должен присутствовать йогурт или творог, допускается даже выпить стакан кефира перед сном.
Завтрак: ячневая каша с сухофруктами
- 30 г ячневой крупы;
- 100 мл молока (2,5 %);
- 140 мл воды;
- 25 г кураги;
- 5 г сушеных яблок;
- 15 г изюма;
- щепотка соли;
- 5 г фундука.
Приготовление:
- Ячневую крупу хорошо промываем, высыпаем в сотейник, заливаем водой, подсыпаем соль и после закипания варим 10 минут.
- Затем вливаем теплое молоко, размешиваем и варим 5 минут.
- Сухофрукты промываем, просушиваем, измельчаем и отправляем в кашу, перемешиваем, настаиваем под крышкой 15 минут. Перед подачей посыпаем рубленым фундуком.
Обед: марокканский суп
- 100 г нута;
- 1 луковица;
- 2-3 зубчика чеснока;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 стебель сельдерея;
- 300 филе курицы;
- 300 мл перетертых томатов;
- 500 воды;
- 80 г чечевицы;
- соль и специи;
- зелень петрушки и кинзы.
Приготовление:
- Нут предварительно замачиваем в холодной воде, а затем отвариваем до готовности.
- Мелкими кубиками крошим лук, высыпаем в кастрюлю с небольшим количеством масла и пассеруем до прозрачности. После вместе с луком обжариваем измельченные зубчики чеснока.
- Тонкими пластинами нарезаем сельдерей, отправляем в кастрюлю и обжариваем еще пару минут.
- Филе птицы нарезаем небольшими кусочками и вместе с овощами протушиваем мясо пару минут.
- Теперь добавляем специи: черный и красный перец, куркуму, молотую корицу и семена кумина.
- Следом выливаем перетертые томаты и воду, а также засыпаем хорошо промытую зеленую чечевицу.
- Варим суп полчаса, после выкладываем нут, добавляем соль и варим 15 минут.
- В конце наливаем по вкусу сок лимона, кладем зелень кинзы и петрушки, перемешиваем, выключаем огонь и даем супу настояться 15 минут.
Ужин: салат из огурцов с говядиной
- огурец;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 сладкий красный перец;
- 90 г постной говядины;
- 1 луковица;
- соевый соус;
- яблочный уксус;
- кунжутное масло;
- специи.
Приготовление:
- Огурец нарезаем тонкими брусочками, посыпаем солью, сахарозаменителем и маринуем 15 минут.
- После выделившийся сок сливаем, а к огурцам подсыпаем молотый кориандр, красный перец и кладем измельченный зубчик чеснока.
- Мелкой соломкой шинкуем сладкий перец и перекладываем в миску с огурцом.
- Постную говядину режем очень тонкой соломкой.
- Мясо выкладываем на сковороду с небольшим количеством масла, быстро обжариваем.
- Когда говядина будет почти готова, добавляем к ней нашинкованный тонкими полукольцами лук, готовим буквально пару минут. Затем вливаем соевый соус, перемешиваем и перекладываем мясо к овощам.
- Салат заправляем яблочным уксусом и кунжутным маслом. Перед подачей посыпаем свежей зеленью.
День четвертый
Если очень хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то желательно сделать это в первой половине дня и обязательно записать количество калорий.
Завтрак: банановые сырники
- 120 г творога;
- 1 яйцо;
- 1 банан;
- 2 ст. л. натурального йогурта;
- 50 г овсяной муки.
Приготовление:
- В миску с творогом вбиваем яйцо, кладем кусочки бананов и йогурт, перемешиваем до однородности.
- Всыпаем овсяную муку, все хорошо вымешиваем и жарим сырники с двух сторон до готовности.
Обед: паста с курицей
- 200 г куриного филе;
- 1 большой помидор;
- 50 мл томатной пасты;
- 50 мл греческого йогурта;
- 200 г пасты;
- специи, зелень.
Приготовление:
- Небольшие кусочки куриного филе обжариваем в течение 5-7 минут.
- Добавляем нарезанный кубиками помидор, томатную пасту и йогурт, перемешиваем, тушим 10-15 минут.
- Пасту из твердых сортов отвариваем до готовности, добавляем томатный соус.
Ужин: салат с творогом и овощами
- 150 г творога (1 %);
- 1 болгарский перец;
- 50 г помидорок черри;
- 25 г натурального йогурта;
- 15 г петрушки.
Приготовление:
- Помидор и сладкий перец нарезаем кубиками и отправляем в миску с творогом.
- Добавляем натуральный йогурт и зелень, перемешиваем.
День пятый
Сейчас хотим предложить не просто рецепты на 1200 ккал, а постное меню из простых продуктов. Такие блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.
Завтрак: гранола
- 100 г овсяных хлопьев;
- 50 г семечек тыквы;
- 50 г грецких орехов;
- 100 г фиников;
- 20 г кокосовой стружки;
- 100 г банана;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- 200 мл апельсинового сока.
Приготовление:
- С помощью погружного блендера пюрируем бананы и добавляем лимонный сок.
- В миску с овсяными хлопьями высыпаем слегка измельченные орехи, семечки тыквы, немного соли и добавляем пюре из бананов.
- Все хорошо вымешиваем, ровным слоем распределяем на листе пергамента и отправляем в духовку на 35 минут, температура — 160 °С. Каждые 10 минут гранолу перемешиваем.
- За 15 минут до готовности добавляем финики. Подаем готовый завтрак с апельсиновым соком.
Обед: борщ с чечевицей
- 150 г пекинской капусты;
- 100 г картофеля;
- 100 г свеклы;
- 100 г моркови;
- 100 г красной чечевицы;
- 100 г томатной пасты;
- 2 зубчика чеснока;
- зелень, специи;
- 1 ч. л. лимонного сока.
Приготовление:
- В кастрюлю с водой засыпаем кубики картофеля, накрываем крышкой и ставим на огонь.
- На сковороде разогреваем 1 ст. ложку оливкового масла, выкладываем натертую свеклу и морковь, обжариваем 2 минуты.
- После к овощам добавляем томатную пасту, вливаем 100 мл воды, перемешиваем, тушим 10 минут.
- К картошке добавляем измельченную пекинскую капусту, промытую чечевицу и пассерованные овощи.
- Варим борщ до готовности, в конце добавляем чеснок, лимонный сок, зелень и специи.
Ужин: капуста с булгуром
- 700 г пекинской капусты;
- 100 г булгура;
- 50 г томатной пасты;
- 2-3 зубчика чеснока;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- В чашу мультиварки отправляем нарезанную кубиками пекинскую капусту.
- Следом высыпаем булгур, специи, измельченный чеснок и разведенную в воде томатную пасту.
- Включаем режим «Тушение» на 25 минут.
При желании в качестве перекуса можно запечь яблоки с медом и изюмом. Также можно сделать хлебцы с авокадо. Для этого мякоть экзотического фрукта разминаем до пюре с добавлением соли и лимонного сока.
Для составления меню на 1200 ккал на шестой и седьмой день можно использовать уже предложенные рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Главное — организовать правильное питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.
