Кишечник часто называют «вторым мозгом»: в нем сосредоточено множество нервных окончаний, и он напрямую связан с нервной и иммунной системами. Состояние микробиоты определяет, как организм реагирует на внешние раздражители, усваивает питательные вещества и даже формирует воспалительные процессы. Попросили Екатерину Шебедя, врача-диетолога, ведущего специалиста центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть» объяснить, как наладить его функционирование и почему это важно.

Как микробиом влияет на пищеварение и усвоение питательных веществ

Микрофлора участвует в расщеплении углеводов и клетчатки, помогает синтезировать короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, которые питают клетки кишечника и укрепляют его барьерную функцию. Эти процессы снижают риск воспалений, регулируют уровень сахара в крови и даже могут предотвращать развитие некоторых хронических заболеваний, включая диабет второго типа.

Здоровый микробиом – это не только хорошее пищеварение, но и устойчивость организма к инфекциям: более 70% иммунных клеток сосредоточено именно в кишечнике.

Как состояние микробиома связано с кожей

Связь кишечника и кожи активно все еще изучается, но уже известно, что нарушение микрофлоры может сопровождаться воспалительными заболеваниями – акне, экземой и псориазом. Ученые называют это «осью кишечник–кожа»: если в микробиоте нарушается баланс, кожа может стать чувствительной, появятся воспаления.

Здоровый кишечник, напротив, помогает снизить уровень воспаления в организме, улучшает барьерные функции кожи и делает ее менее реактивной.

Как микробиом влияет на настроение

В кишечнике вырабатывается до 90% серотонина – нейромедиатора, который называют «гормоном счастья». Микроорганизмы участвуют в переработке предшественников серотонина, влияя на его уровень.

Здесь снова участвует ось «мозг–кишечник». Если микрофлора нарушена, это может отражаться не только на пищеварении, но и на настроении, уровне тревожности и даже сне. Исследования в этой области активно продолжаются, но влияние уже очевидно.

Какие продукты помогают поддерживать здоровый микробиом

Основное питание для полезных бактерий – клетчатка и растительные продукты. Овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи и семечки создают питательную среду для роста микрофлоры.

Есть даже научно обоснованное правило: старайтесь съедать 30 разных растительных продуктов в неделю. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, травы, орехи, крупы или бобовые. Чем разнообразнее рацион, тем устойчивее микробиом.

Пробиотики и пребиотики: есть ли польза

Пробиотики содержат живые бактерии, пребиотики – вещества, которые становятся их «пищей». Актуальные исследования по пробиотикам противоречивы: не всегда понятно, сколько бактерий из капсулы действительно достигают кишечника. Кроме того, у человека есть триллионы собственных микроорганизмов, поэтому их доля незначительна.

Но пребиотики и ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, йогурт без сахара, мисо – помогают стимулировать рост собственной полезной флоры и улучшать ее активность.

Что может нарушить микробиом

Баланс микрофлоры легко нарушается из-за обычных факторов. Они снижают разнообразие бактерий и ослабляют защитные функции кишечника.

• Прием антибиотиков; 

• хронический стресс;

• недосып; 

• нерегулярное питание;

• малое количество клетчатки в рационе. 

Для восстановления важно соблюдать базовые принципы: нормализовать сон, питаться регулярно, есть цельные продукты и не злоупотреблять лекарствами без показаний и назначения врача.

Как понять, что микробиом не в порядке

Характерных симптомов нет – только комплекс разных признаков. В списке ниже – сигналы, что микрофлора нуждается в поддержке. Но они могут указывать и на другие нарушения, поэтому важно оценивать общее состояние организма и образ жизни, а не ставить диагноз самостоятельно.

• Вздутие;

• тяжесть после еды; 

• запоры или диарея;

• нестабильное настроение;

• усталость;

• кожные высыпания.

Есть ли анализы, которые покажут состояние микробиома

Пока таких тестов нет. Лабораторные исследования, доступные в клиниках, определяют только доли процента от реального состава микрофлоры и не дают информации о ее активности.

Реальную пользу приносят только анализы на патогенные микроорганизмы, если есть симптомы – боли, температура, частый жидкий стул. Они помогают подтвердить инфекцию и выбрать лечение.

Как скорректировать состояние микробиома

Поддержание здорового микробиома – это не курс лечения, а образ жизни. Важны пять базовых факторов. Здоровая микрофлора любит стабильность, ритм и натуральную пищу. Когда эти условия соблюдаются, кишечник «отвечает» комфортом, энергией и устойчивым эмоциональным фоном.

1. Здоровый сон не менее 7–8 часов в сутки.

2. Разнообразное питание с акцентом на овощи, фрукты, крупы и бобовые.

3. Достаточное количество чистой жидкости каждый день.

4. Физическая активность – умеренная, но регулярная.

5. Стресс-менеджмент – прогулки, дыхательные практики, ограничение гаджетов перед сном.