Все больше исследований подтверждают — микробиота влияет не только на пищеварение. Рассказываем, как его состояние связано организмом и как держать его в норме.
Кишечник часто называют "вторым мозгом": в нем сосредоточено множество нервных окончаний, и он напрямую связан с нервной и иммунной системами. Состояние микробиоты определяет, как организм реагирует на внешние раздражители, усваивает питательные вещества и даже формирует воспалительные процессы. Попросили Екатерину Шебедя, врача-диетолога, ведущего специалиста центра нормализации веса и пищевого поведения "МОЖНО Есть" объяснить, как наладить его функционирование и почему это важно.
Как микробиом влияет на пищеварение и усвоение питательных веществ
Микрофлора участвует в расщеплении углеводов и клетчатки, помогает синтезировать короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, которые питают клетки кишечника и укрепляют его барьерную функцию. Эти процессы снижают риск воспалений, регулируют уровень сахара в крови и даже могут предотвращать развитие некоторых хронических заболеваний, включая диабет второго типа.
Здоровый микробиом – это не только хорошее пищеварение, но и устойчивость организма к инфекциям: более 70% иммунных клеток сосредоточено именно в кишечнике.
Как состояние микробиома связано с кожей
Связь кишечника и кожи активно все еще изучается, но уже известно, что нарушение микрофлоры может сопровождаться воспалительными заболеваниями – акне, экземой и псориазом. Ученые называют это "осью кишечник–кожа": если в микробиоте нарушается баланс, кожа может стать чувствительной, появятся воспаления.
Здоровый кишечник, напротив, помогает снизить уровень воспаления в организме, улучшает барьерные функции кожи и делает ее менее реактивной.
Как микробиом влияет на настроение
В кишечнике вырабатывается до 90% серотонина – нейромедиатора, который называют "гормоном счастья". Микроорганизмы участвуют в переработке предшественников серотонина, влияя на его уровень.
Здесь снова участвует ось "мозг–кишечник". Если микрофлора нарушена, это может отражаться не только на пищеварении, но и на настроении, уровне тревожности и даже сне. Исследования в этой области активно продолжаются, но влияние уже очевидно.
Какие продукты помогают поддерживать здоровый микробиом
Основное питание для полезных бактерий – клетчатка и растительные продукты. Овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи и семечки создают питательную среду для роста микрофлоры.
Есть даже научно обоснованное правило: старайтесь съедать 30 разных растительных продуктов в неделю. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, травы, орехи, крупы или бобовые. Чем разнообразнее рацион, тем устойчивее микробиом.
Пробиотики и пребиотики: есть ли польза
Пробиотики содержат живые бактерии, пребиотики – вещества, которые становятся их "пищей". Актуальные исследования по пробиотикам противоречивы: не всегда понятно, сколько бактерий из капсулы действительно достигают кишечника. Кроме того, у человека есть триллионы собственных микроорганизмов, поэтому их доля незначительна.
Но пребиотики и ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, йогурт без сахара, мисо – помогают стимулировать рост собственной полезной флоры и улучшать ее активность.
Что может нарушить микробиом
Баланс микрофлоры легко нарушается из-за обычных факторов. Они снижают разнообразие бактерий и ослабляют защитные функции кишечника.
Прием антибиотиков;
хронический стресс;
недосып;
нерегулярное питание;
малое количество клетчатки в рационе.
Для восстановления важно соблюдать базовые принципы: нормализовать сон, питаться регулярно, есть цельные продукты и не злоупотреблять лекарствами без показаний и назначения врача.
Как понять, что микробиом не в порядке
Характерных симптомов нет – только комплекс разных признаков. В списке ниже – сигналы, что микрофлора нуждается в поддержке. Но они могут указывать и на другие нарушения, поэтому важно оценивать общее состояние организма и образ жизни, а не ставить диагноз самостоятельно.
Вздутие;
тяжесть после еды;
запоры или диарея;
нестабильное настроение;
усталость;
кожные высыпания.
Есть ли анализы, которые покажут состояние микробиома
Пока таких тестов нет. Лабораторные исследования, доступные в клиниках, определяют только доли процента от реального состава микрофлоры и не дают информации о ее активности.
Реальную пользу приносят только анализы на патогенные микроорганизмы, если есть симптомы – боли, температура, частый жидкий стул. Они помогают подтвердить инфекцию и выбрать лечение.
Как скорректировать состояние микробиома
Поддержание здорового микробиома – это не курс лечения, а образ жизни. Важны пять базовых факторов. Здоровая микрофлора любит стабильность, ритм и натуральную пищу. Когда эти условия соблюдаются, кишечник "отвечает" комфортом, энергией и устойчивым эмоциональным фоном.
Здоровый сон не менее 7–8 часов в сутки.
Разнообразное питание с акцентом на овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Достаточное количество чистой жидкости каждый день.
Физическая активность – умеренная, но регулярная.
Стресс-менеджмент – прогулки, дыхательные практики, ограничение гаджетов перед сном.
