Разбираемся, зачем спортсменам нужен креатин, как его принимать и как правильно выбрать.
Все, кто занимается силовыми тренировками, так или иначе слышали о креатине. Это одна из самых популярных добавок – и при этом одна из самых непонятных для новичков. Вокруг него до сих пор много разговоров и мифов, хотя по факту это один из самых изученных продуктов в спортивном питании.
Что такое креатин
Креатин – это вещество, которое уже есть в организме. Он участвует в выработке энергии, особенно в коротких и интенсивных нагрузках: когда нужно поднять вес, ускориться или сделать серию повторений без паузы.
Часть креатина поступает с едой – в основном из мяса и рыбы. Остальное организм синтезирует сам. Но при регулярных тренировках этого уровня может не хватать, подчеркивает RidLife.
Добавка нужна для того, чтобы увеличить запасы креатина в мышцах. За счет этого тело получает больше ресурса для работы.
Как он работает
Во время силовой нагрузки организм тратит энергию очень быстро. Креатин помогает быстрее ее восполнять.
На практике это выглядит просто: появляется возможность сделать больше повторений, дольше держать темп и не "проваливаться" к концу подхода.
Это не резкий эффект, а накопительный. За счет таких небольших улучшений постепенно растет общий результат в тренировках.
Для чего нужен креатин в спорте
Первое – это сила и выносливость. Не в глобальном смысле, а на уровне конкретных тренировок. Когда есть возможность сделать чуть больше, чем обычно, это напрямую влияет на прогресс.
Второе – восстановление. После тяжелых тренировок мышцы восстанавливаются быстрее, и нет ощущения, что нужно несколько дней, чтобы прийти в норму.
Третье – набор массы. Частично это связано с удержанием воды в мышцах, частично – с тем, что тренировки становятся эффективнее.
Еще один момент, о котором сейчас все чаще говорят, – влияние на концентрацию и работоспособность. При усталости или недосыпе креатин может немного поддерживать когнитивные функции.
Какой креатин выбрать
Самым изученным на сегодняшний день является – креатин моногидрат.
Это базовая форма, на которой сделано большинство исследований. Он стабильно работает, стоит недорого и не требует сложных схем приема.
Как принимать креатин
Стандартная схема – 3–5 граммов в день. Каждый день, независимо от того, есть тренировка или нет.
Эффект появляется не сразу. Обычно нужно 3–4 недели, чтобы мышцы накопили достаточное количество креатина.
Есть вариант с загрузкой: в первую неделю принимают около 20 граммов в день, затем переходят на обычную дозу. Это позволяет быстрее почувствовать эффект, но не является обязательным.
Время приема значения не имеет. Главное – регулярность.
Принимать можно с водой, соком или вместе с протеином. Горячие напитки лучше не использовать.
Противопоказания
Как и любой другой БАД, креатин следует принимать только после консультации с врачом. Несмотря на то, что добавка достаточно изучена и считается безопасной, у нее тоже есть противопоказания.
Основные вопросы обычно связаны с тремя моментами.
Первый – почки. У здоровых людей креатин не влияет на их работу. Но если есть заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.
Второй – задержка воды. Она действительно есть, но это вода внутри мышц. Это нормальная часть работы креатина.
Третий – выпадение волос. Прямой связи с облысением не доказано. Если есть генетическая предрасположенность, этот фактор можно учитывать, но серьезных оснований для опасений нет.
Кому он подходит
Креатин подходит не только тем, кто занимается в зале.
Он актуален для:
силовых тренировок
функционального тренинга
игровых видов спорта
тех, кто хочет быстрее восстанавливаться
Также его часто используют люди старшего возраста для поддержки мышечной массы.
