Гормоны против сна: когда проблема не в подушке

Кажется, вы все делаете правильно: ложитесь в одно и то же время, не переедаете за 2-3 часа до сна и повесили в спальне шторы блэкаут. Но все равно часами не можете уснуть, ворочаетесь, просыпаетесь в 3-4 утра и не можете заснуть. Вероятно, дело не в матрасе или привычке смотреть сериал на ночь.

Нарушения сна – частый симптом гормонального дисбаланса. Гормоны напрямую управляют циркадными ритмами: они помогают телу понять, когда пора спать, а когда бодрствовать. И если они не синхронизированы, все методы от сомнологов и биохакеров будут бесполезны.

Почему гормоны важны для сна

Наш организм не погружается в сон по щелчку тумблера (исключение – снотворные, которые нельзя принимать без назначения врача). В процессе засыпания участвует целый набор гормонов. От их работы зависит и результат, как быстро вы уснете и насколько хорошо будете спать.

Мелатонин

Вырабатывается в темноте и запускает ряд процессов, способствующих засыпанию: снижает температуру тела, замедляет метаболизм, вызывает ощущение сонливости.

При ярком свете вечером, позднем засыпании или нарушении суточных ритмов выработка мелатонина снижается. Это вызывает проблемы с засыпанием и поверхностный сон.

Кортизол

Гормон пробуждения. Он должен повышаться утром и снижаться к вечеру. При хроническом стрессе его уровень может оставаться высоким вечером, что мешает телу расслабиться и заснуть крепким сном.

Инсулин

Регулирует уровень сахара в крови. Его колебания ночью могут провоцировать внезапные пробуждения, особенно ближе к утру. Если есть инсулинорезистентность, вы можете часто просыпаться по ночам от голода или ощущения тревожности без явной причины.

Эстроген и прогестерон

Половые гормоны тоже участвуют в процессах сна и бодрствования. Прогестерон работает как седативное, а эстроген отвечает за терморегуляцию и качество глубокого сна.

При гормональных колебаниях, например ПМС или перименопаузе, может появляться бессонница, прерывающийся сон, ранние пробуждения.

Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)

Влияют практически на все процессы в организме, в том числе метаболизм и общий уровень энергии. Они тоже связаны со сном.

При гипотиреозе (состояние, когда гормоны вырабатываются в недостаточном количестве) возможна сонливость днем и неглубокий, некачественный сон ночью.

При гипертиреозе (излишней выработке гормонов) вы будете испытывать возбуждение, от чего могут появиться тревожность и бессонница.

Как понять, что это гормоны, а не просто стресс или кофеин

• Нарушения сна сохраняются более 3 недель.
• Есть хроническая усталость, несмотря на ночной отдых.
• Частые ночные пробуждения, особенно в одно и то же время.
• Сон ухудшается в зависимости от фазы цикла или при стрессах.
• Появляются другие симптомы: перепады настроения, изменения массы тела, раздражительность, высыпания или сухость кожи.

Почему мелатонин – не универсальное решение

Стандартная практика при проблемах со сном – принимать мелатонин. Он помогает регулировать биологические часы, но не устраняет первопричину бессонницы.

Мелатонин эффективен при смене часовых поясов, у подростков, при нерегулярном режиме. Но при нарушениях гормонального баланса, проблемах с кортизолом или щитовидной железой он может не дать результата. Самостоятельный прием бесполезен и может мешать естественной выработке гормона – ситуация ухудшится.

Когда пора к врачу и какие анализы стоит сдать

Если проблема со сном не решается простыми мерами, есть смысл обратиться к врачу общей практики, эндокринологу и сдать базовый список анализов (он поможет понять, как работают основные системы организма, которые регулируют сон).

• ТТГ, Т3, Т4 – диагностика состояния щитовидной железы.
• Кортизол – уровень гормона стресса.
• Инсулин и глюкоза натощак – проверка углеводного обмена.
• Прогестерон и эстрадиол – особенно при циклических нарушениях или в перименопаузе.
• Ферритин и витамин D – недостаток этих микроэлементов тоже может ухудшать общее состояние здоровья и влиять на сон.