Растительное молоко и нутовая мука всё чаще появляются в утреннем рационе. Завтрак может быть разнообразным даже без глютена и лактозы.
Если вы исключили из рациона глютен и молочку – не значит, что завтрак должен быть скучным. Наоборот, это шанс пересмотреть привычные продукты и открыть для себя новые вкусы. Ниже – подборка простых, сбалансированных и действительно вкусных идей, которые можно включить в ежедневный рацион без чувства жертвы.
1. Кокосовая каша на растительном молоке
Основа – рисовые хлопья или киноа, сваренные на кокосовом, миндальном или овсяном молоке без глютена. Добавьте немного корицы, щепотку соли, кленовый сироп и любимые фрукты – например, манго или инжир. Получается питательно, сливочно и совсем не пресно.
Рекомендация: обязательно использовать овсяное молоко и овсяные/рисовые хлопья с пометкой без глютена. Стандартные овсяные продукты могут содержать следы глютена из-за перекрестного загрязнения.
2. Нутовые панкейки
Идеальный вариант, если хочется чего-то плотного, но без муки. Нутовую муку можно найти в любом магазине с ЗОЖ-продуктами. Смешайте ее с водой, щепоткой соды и лимонным соком, добавьте немного оливкового масла и приправ – и обжарьте на сковороде, как обычные панкейки. Подавайте с авокадо или хумусом – идеально для тех, кто не любит сладкий завтрак.
3. Домашний паштет из белой фасоли
Фасоль, оливковое масло, немного чеснока, лимонный сок и специи (например, зира или копченая паприка) – все взбивается до состояния крема. Подавайте на рисовых хлебцах или гречневом хлебе. Это вкусно, богато белком и идеально подходит для сытного, но легкого старта дня.
Рекомендация: использовать только рисовые или гречневые хлебцы с маркировкой без глютена – в некоторых может быть пшеница или ячмень.
4. Банановые маффины без муки
Простейший рецепт: два спелых банана, два яйца, столовая ложка ореховой пасты и немного разрыхлителя. Смешайте все ингредиенты, разложите по формочкам и запекайте 15–20 минут. Можно добавить ягоды, орехи или темный шоколад без молока. Получаются влажные, сытные и идеально сбалансированные маффины.
Совет: использовать только темный шоколад без молока (в составе не должно быть сыворотки, молочного жира и т.д.), и убедиться, что ореховая паста без добавления молока.
5. Яблочные слайсы с ореховой пастой
Если совсем нет времени, просто нарежьте яблоко кружочками, смажьте каждый ломтик арахисовой или миндальной пастой, а сверху добавьте семена чиа, кокосовую стружку или дробленые орехи. Быстро, вкусно и удобно брать с собой.
