Болит шея после сидячей работы: как снять напряжение и предотвратить боль в дальнейшем
К концу дня тянет шею, давит в затылке, появляется тяжесть в голове? Часто это не "магнитные бури" и не просто усталость. Неврологи все чаще говорят о синдроме "компьютерной шеи" – состоянии, которое развивается из-за долгой работы за экраном в неправильной позе.
Когда голова наклонена вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника резко возрастает. Мышцы работают интенсивнее, удерживая ее в неестественном положении. Со временем появляется перенапряжение, формируются головные боли напряжения, могут усиливаться приступы мигрени.
В более серьезных случаях боль распространяется в плечи и руки. Возникает скованность, покалывание, ощущение давления у основания черепа. И главный парадокс: болит голова, а источник – в шее.
Хорошая новость – ситуацию можно скорректировать. Ниже – рекомендации, которые помогают снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить частоту головных болей.
1. Расположите экран на уровне глаз
Монитор должен находиться на уровне глаз или немного ниже. Если ноутбук стоит низко, стоит использовать подставку, советует RidLife.
Чем меньше наклон головы вперед, тем ниже нагрузка на шейный отдел. Это базовое правило профилактики боли в шее при работе за компьютером.
2. Следите за положением плеч и спины
Плечи должны быть расслаблены, не подтянуты к ушам. Спина – прямая, с естественным изгибом.
Если к вечеру появляется ощущение "зажатых" плеч, значит, мышцы весь день находились в перенапряжении. Это напрямую связано с болью в затылке и шее.
3. Делайте паузы каждые 30–60 минут
Даже при правильной посадке статичная поза перегружает мышцы.
Каждые 30–60 минут важно встать, пройтись, сменить положение тела. Короткая пауза снижает мышечное напряжение и улучшает кровообращение в области шеи и верхней части спины.
4. Добавьте мягкие упражнения для шеи
Регулярная растяжка и укрепление мышц шейного отдела помогают поддерживать позвоночник и уменьшают нагрузку.
Подойдут аккуратные наклоны головы в стороны, вперед и назад, медленные вращения плечами. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
5. Обращайте внимание на тревожные симптомы
Не каждую боль можно игнорировать.
Если головная боль появилась внезапно, усиливается, будит ночью или сопровождается онемением, слабостью, нарушением зрения, необходима консультация специалиста.
Такие симптомы требуют медицинской оценки, а не самостоятельного лечения.
