Ферментированные продукты улучшают микробиом, снижают воспаление и поддерживают уровень сахара. Разбираем, что добавить в рацион и зачем.
Если раньше ферментированные продукты ассоциировались с не очень ароматной квашеной капустой из бабушкиного погреба, то сегодня они снова на пике – от кимчи в ресторанах до домашней комбучи. Тренд на "здоровый кишечник" сделал их настоящими звездами питания. И не зря: за банальной банкой капусты или стаканом кефира скрывается мощная поддержка для иммунитета, кожи и пищеварения.
1. Поддерживают микробиом кишечника
Ферментированные продукты – это природный источник пробиотиков, живых микроорганизмов, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры. Они снижают вздутие, улучшают пищеварение и даже влияют на настроение – ведь большая часть гормона счастья, серотонина, вырабатывается именно в кишечнике.
2. Улучшают усвоение питательных веществ
Ферментация буквально "предпереваривает" еду – разрушает труднодоступные для организма соединения и делает витамины и минералы легче усваиваемыми. Например, в ферментированных овощах повышается уровень витаминов группы B и С, а из растительных продуктов лучше усваивается железо и цинк.
3. Снижают воспаление
Здоровый микробиом помогает укреплять кишечный барьер, снижая хроническое воспаление – то самое, которое часто вызывает усталость, проблемы с кожей и перепады веса. Регулярное употребление ферментированных продуктов способствует спокойной работе пищеварительной системы и улучшает общее самочувствие.
4. Поддерживают стабильный уровень сахара и холестерина
Пробиотики помогают регулировать уровень глюкозы и липидов в крови. Исследования показывают, что ферментированные продукты снижают уровень "плохого" холестерина и триглицеридов, а также помогают поддерживать стабильный уровень сахара. Это особенно актуально при стрессах и нерегулярном питании.
Какие ферментированные продукты стоит включить в рацион
Кимчи
Главный корейский суперфуд, который сейчас покоряет весь мир. Ферментированная капуста с чили, чесноком и имбирем богата пробиотиками и калием. RidLife отмечает, что по данным последних исследований, кимчи помогает снижать артериальное давление, уровень глюкозы натощак и триглицеридов. А еще поддерживает микробиом и уменьшает вздутие.
Квашеная капуста
В ней много клетчатки, витамина C и полезных бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Главное – выбирать натуральную, без уксуса и сахара, а еще лучше приготовить самостоятельно.
Кисломолочные продукты
Кефир, йогурт без добавок, айран или простокваша – простые и эффективные источники пробиотиков. Они поддерживают микрофлору, улучшают усвоение кальция и помогают восстановиться после курса антибиотиков.
Ферментированная рыба
Да, звучит экзотично, но такие продукты – не редкость в азиатской кухне. Например, скандинавская ферментированная сельдь содержит полезные ферменты и аминокислоты, которые улучшают пищеварение и обмен веществ.
Ферментированные напитки
Комбуча, квас– отличная альтернатива сладким напиткам. Они освежают, улучшают метаболизм и поддерживают работу кишечника. Главное – следить, чтобы в составе не было лишнего сахара.
