Кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, отзывы

Большой интерес у тех, кто хочет сбросить лишний вес, вызывает кетогенная диета. При переходе на новый тип питания многие хотят правильно составить меню на неделю для похудения и ищут подходящие рецепты. Прежде чем садиться на кетогенную диету, следует изучить её принципы, а также познакомиться с отзывами врачей и диетологов.

Суть и основные принципы диеты

Кетогенной диетой сегодня увлекаются звезды шоу-бизнеса. Она основывается на употреблении продуктов, содержащих минимум углеводов, много жиров и достаточное количество белков.

Питательные нутриенты распределяются в рационе следующим образом:

5-10% - углеводы;
25% - белки животного и растительного происхождения;
65-70% - жиры.

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза. При минимальном содержании углеводов в рационе организм окажется вынужден использовать в качестве энергии не глюкозу, а кислоты, возникшие в результате переработки жировых отложений. Именно благодаря процессу кетоза диета и получила свое название.

При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню высоко углеводистые продукты, в том числе сахар, мучные изделия, крупы. Их должна заменить пища, насыщенная полезными жирами: мясо, рыба, орехи и семена, масла.

Отказ от углеводов приводит к выработке кетоновых тел (ацетона). Последние уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения, как альтернативный источник энергии вместо глюкозы.

Во время кетогенной диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. Вход и выход из нового рациона должны быть плавными.

Кроме того, во время диеты нужно выпивать большое количество воды, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Оптимальный объем – 3 литра в сутки.

В первые 8-14 дней сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно, доведя их в конечном итоге до 5-10% от общего объема пищи. При этом питаться следует 3-5 раз в день. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя постоянно перекусывать.

4 стадии диеты

Избавление от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т.е. при нехватке глюкозы в организме начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 грамм в сутки и меньше.

Переход на липолиз длится около недели и включает 4 этапа:

Сначала организм расходует остатки глюкозы. Продолжительность – до 12 часов.
Далее организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение 2 суток.
Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы снабдить тело и головной мозг энергией.
Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже перестроился на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания процесса кетоза необходимо на протяжении всей диеты производить расчет соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов.

Разновидности кетоных диет

Существует три вида кетогенной диеты в зависимости соотношения нутриентов в рационе и физической активности худеющего человека:

классическая;
таргетированная;
циклическая.

Классическая (базовая) кетогенная диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.

При таргетированной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно продукты с содержанием углеводов едят только непосредственно перед тренировками или сразу после них. Кроме того, при отсутствии физической активности рекомендуется ограничивать и содержание других нутриентов, чтобы не превысить суточную норму калорий.

Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.

При циклической кетогенной диете «подкормка» организма углеводами чередуется с белково-жировым рационом. Обычно период употребления углеводистой пищи длится 8-36 часов, после чего следует сделать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках, чтобы пополнять запасы гликогена в мышцах.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, кетогенный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

отсутствие мучительного чувства голода;
быстрый процесс похудения по сравнению с другими диетами;
разнообразное и вкусное меню.

А вы сидите на диете?
Да Нет времени на это У меня и так идеальная фигура

Во время кетогенной диеты не происходит уменьшения мышечной массы тела. При строгом соблюдении правил сгорает только жир.

Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет добиться ряда сопутствующих терапевтических эффектов, помимо похудения. Так, в процессе выработки кетонов можно избавиться от акне.

Недостатки

Кетогенная диета – одна из самых противоречивых методик похудения. Диетологи отмечают следующие недостатки:

неприятный запах изо рта и ощущение привкуса ацетона из-за образования большого количества кетонов в организме;

риск возникновения дефицита/переизбытка отдельных макро и микроэлементов, витаминов;
снижение работоспособности и активности в первые недели, пока организм привыкает к новому рациону;
частые запоры (компенсируются добавлением в рацион большого количества зелени и низкоуглеводных овощей);
большое количество противопоказаний.

В целом, кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее без контроля специалиста нельзя, иначе можно навредить собственному здоровью.

Кому поможет кето диета

Соблюдать кетогенную диету могут люди, которым нужно уменьшить прослойку подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, а также больные эпилепсией и метаболическим синдромом. Желательно, чтобы человек при переходе на новый рацион находился под наблюдением врача.

Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии организма. Добиться потери 1-3 кг. в неделю можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.

Таргетированная и цикличная системы питания не подходит новичкам. Такие диеты вызывают сложности в подсчёте соотношения нутриентов: белков, жиров и углеводов.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование и получить консультацию у врача. В ходе осмотра станет понятно, можно или нельзя переходить на новое питание.

При этом врач назначит подходящий комплекс витаминов, который нужно будет принимать во время похудения.

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить следующие виды пищи:

овощи, содержащие крахмал (в частности, картофель);
хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
сладкие фрукты;
любые напитки с сахаром, пакетированные фруктовые соки, фреши.

В рацион следует вводить жирное мясо, рыбу, птицу, сало, сыры, животные и растительные масла, орехи, семена, маслины. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подобрать блюда для составления меню.

Рецепты

Меню на неделю для похудения с рецептами блюд поможет правильно питаться во время кето-диеты. Для мужчин и женщин разницы в рационе практически нет. Ниже показан пример меню с ограничением углеводов:

День	Приготовленные блюда в гр.
1	1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г 2: отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, ягодный кисель без сахара – 230 г 3: творог – 160 г 4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 200 г
2	1: пудинг из бурого риса – 160 г, чай – 120 г 2: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, ягодный кисель без сахара – 150 г 3: протеиновый коктейль – 300 г 4: салат из морепродуктов – 180 г, кусочек твёрдого сыра – 30 г, чай – 200 г 5: казеин
3	1: яичница с ветчиной и помидорами – 160 г, чай – 120 г 2: суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г 3: сыр – 80 г 4: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г 5: кефир – 230 г
4	1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г 2: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, ягодный кисель без сахара – 100 г 3: омлет – 120 г 4: красная рыба – 110 г, кусочек сыра – 30 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 250 г
5	1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г 2: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, вода с лимонным соком – 200 г 3: настойка шиповника – 250 г, огурец – 130 г 4: запеченная рыба – 180 г, брокколи на пару – 120 г, чай – 200 г 5: казеин
6	1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г 2: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г 3: пюре из зеленого яблока – 70 г 4: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г 5: протеиновый коктейль – 200 г
7	1: запеканка с грибами и зеленью – 180 г, чай – 200 г 2: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, ягодный кисель без сахара – 200 г 3: творог – 80 г 4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г 5: кефир – 180 г

А тот, кто не может отказаться от употребления хлеба, может приготовить специальную выпечку. Ту, которая содержит минимум углеводов.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ХЛЕБЦЫ

Для хлебцев потребуются следующие ингредиенты:

3 яичных белка;
миндальная мука – 100 г;
вода – 100 мл;
50 г сухого измельченного подорожника;
10 г разрыхлителя;
10 г яблочного уксуса;
кунжутное семя.

Способ приготовления:

Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет, добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Всё хорошенько вымесить с помощью миксера. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
Из теста сделать лепешки. Посыпать их сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
130 г спаржи;
250 г грибов;
1 головка лука;
соевый соус 300 мл;
2-3 дольки чеснока;
10 мл кунжутного масла;
20 г сливочного масла;
3 г базилика.

Способ приготовления:

Рыбу порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу. Поместить последнюю в холодильник на час, чтобы она хорошо замариновалась.
Духовку нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. Выложить рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу. Запекать еще 10 минут.

КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА

Из курицы и маслин можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда понадобятся следующие компоненты:

700 г куриной грудки;
90 г соуса «песто»;
400 мл сливок с жирностью не менее 20%;
250 г сыра «фета»;
200 г маринованных оливок;
1 зубчик чеснока;
40 г оливкового масла;
растительное масло для жарки;
зелень;
соль.

Способ приготовления:

Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистой корочки.
В чашке смешать соус песто и сливки.
Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
Выложить на мясо порезанный сыр, чеснок и оливки.

Всё залить сливками, смешанными с соусом, и поставить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30 минут.

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо для кето-диеты – жаркое из мяса. Для его приготовления понадобятся следующие продукты:

400-500 г говядины или свинины без костей;
1 головка лука;
2 помидора;
50 г яблочного уксуса;
1 зубчик чеснока;
30 г оливкового масла;
сухой имбирь;
соль.

Способ приготовления:

Мясо хорошо промыть, протереть от лишней влаги бумажным полотенцем, порезать на кусочки среднего размера.
Очищенный лук мелко поручить.
Нарезать помидоры кубиками.
Разогреть сковороду с маслом. Мясо обжарить с обеих сторон до румяной корочки. Затем положить в сковородку помидоры, лук и измельченный чеснок. Жарить продукты в течение 5-7 минут.
В чашку насыпать имбирь, добавить соль и уксус. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно оставаться лишней жидкости.
Перед подачей на стол посыпать мясо свежей зеленью.

Отзывы

До недавнего времени кетогенная диета считалась лечебной. Врачи назначали её детям, больным эпилепсией.

Использовать кето для похудения стали относительно недавно. Поэтому пока в литературе и Интернете мало сведений о её эффективности. Если верить информации с популярных сайтов Irecommend и Otzovik, то результатами кетогенной диетой довольны более 70% худеющих.

В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».

Источники:

wikipedia.org

www.kp.ru

Согласна с тем, что многое написано не верно. Я уже месяц на кето диете. Отказываться от углеводов нужно сразу, а не постепенно. Была удивлена своим возможностям, легко отказываешся от сладкого, не хочется углеводов. Результаты видны сразу, на весах они не великие но обьемы тают на глазах. Я в восторге это не сложная, но очень эффективная диета. Да и очень много плюсов со стороны здоровья!

ответить

В статье содержится масса неточностей и откровенных ошибок! Почему нельзя кофе? Можно, еще как! Только не с молоком, а с жирными сливками. Почему нельзя алкоголь? Волне можно, только тот, где нет или минимум углеводов - виски, коньяк, сухое вино, шампанское брют. Почему сказано, что при кетозе наступает упадок сил? Как раз наоборот - прибавляется энергия, сокращается продолжительность сна, самочувствие для жизни и занятий спортом отменное! Небольшой упадок сил может наблюдаться только в первые 2-3 недели при адаптации. Господа журналисты, не пишите на медицинские темы, если вы плаваете в вопросе. Не вводите людей в заблуждение...

Даа! Спасибо за отзыв. Надо, чтоб те кто пробовал эту диету писали побольше?Оочень много смотрю пишут про Кето всякого бреда? нет никакого запаха изо рта ( путают с созвучным названием бооезни кетоацидозом), анализы, липидный профиль и прочие показатели - улучшаются!!! Это факт. Я мониторю состояние своего организма каждые 3-4 месяца, сдаю кучу анализов в платных лабораториях на 4 листах формата А4. Всё просто супер! Делаю Узи всего вообще и гепатобиллиарной зоны КОНЕЧНО. Врачи и кардиологи и эндокринологи говорят " я таких идеальных анализов вообще не видел..."! Заколебали короче реально бред писать, страхов на людей нагоняют... 100% сами конечно же не пробовали, очевидно! И энергии ясное дело в 2 раза больше появлянтся это же логично! 1г угдеводов при расщиплении даёт всего 4 кал энергии, а при расщиплении 1г жира 9 калорий образуется. Т.е когда человек условно не ест углеводы, но ест много жиров, то энергии у него намного больше! Много конечно можно здесь писать, я уж устала? Ну а вот явный вред углеводов абсолютно на лицо...Короче, реально одни плюсы. Никаких вообще минусов на кето нет и быть не может. Важно соблюдать 3 условия ( которые чпще всего и нарушают новички). 1.Надо пить не менее 3 л воды чистой, 2. есть клетчатку ( отруби и овощи зелёного цвета) Как правило про это забывают или съедят 1 огурец в день - понятно что так вы запоры получите! Это логично!Надо есть зелёных овощей и зелени НОРМАЛЬНО. 3. Необходимо употреблять ви та ми ны!!! Их и так то надо пить, мы же в 21 веке живём. Это нельзя игнорировать. Тогда всё будет в порядке.

Это все потому, что миру не нужны здоровые люди. Нужно лечиться аптечными препаратами и помирать раньше срока. Поэтому многие факты перевернули. В рецептах этой статьи есть тосты и куриное филе - это неприемлемо при кетодиете. Очень много неправды здесь

Заказываю программу питания баланс в компании Buena Comida. Они мне доставляют обеды каждый день прямо в офис. Очень удобно, поскольку дома готовить просто не хватает времени.

После рождения двоих детей очень сильно стала набирать в весе. Перепробовала множество диет, но реально мне помогли капсулы «День-ночь» Турбослим. Они эффективны и без побочных действий.

Диета это хорошо, Добавлю только, что если надо убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше всего использовать натуральную итальянскую варежку из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж, это двойная польза: кожу очищает и обновляет, удаляет неровности и делает антицеллюлитный массаж. Кожа всегда будет чистой и гладкой, жир сжигается заметно, никогда не будет апельсиновой корки, кожа становится тонкой, эластичной, упругой, заметно омолаживается.

Прежде чем начинать диету, прочитайте побольше информации о ней. Можно похудеть, только не заработайте себе болячек. Проконсультироваться с врачем считаю необходимым.