10 упражнений, которые вы делаете неправильно

Если вы выполняете упражнения долгое время, вы можете забыть о важных правилах и деталях, которые делают их эффективными. Именно поэтому может оказаться, что некоторые упражнения вы выполняете неправильно, а ваши мышцы получают недостаточно нагрузки.

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении стандартных упражнений. Эти недочеты могут не давать вам получить полноценный результат.

Планки

Если вам кажется, что это легкое упражнение, скорее всего, вы выполняете его неправильно. Если вы можете удержать это положение более 20 секунд, значит, вы недостаточно задействуете мышцы корпуса, давая лишнюю нагрузку на суставы. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а тело должно представлять собой прямую линию.

Боковые подъемы ног

Классические подъемы ног в сторону помогут вам оставаться в форме, но если вы выполняете их на ровной поверхности, вы делаете это упражнение неправильно. При таком исполнении вы нагружаете больше мышцы бедра, нежели самой ноги. Попробуйте поставить локоть на невысокую платформу, а нижнюю ногу согните в колене.

Выпады

Когда вы делаете выпады, колено никогда не должно выходить за лодыжку. Это переносит все напряжение на коленный сустав передней ноги вместо распределения его по бедру и лодыжке. Сосредоточьтесь на статичной позе, чтобы убедиться, что вы не выдвигаете колено слишком далеко вперед.

Скручивания

Это не только отличное упражнение для пресса, но и почва для возможных ошибок. Самые распространенные — использование рук для поддержки головы и скручивание с участием ног. Локти должны быть широко расставлены, и всегда контролируйте, чтобы движение шло от грудной клетки, а не от живота.

Приседания

Если вы выполняете это упражнение неправильно, у вас повышается риск повреждения коленных суставов. Если ваши колени движутся вперед, а приседаете вы не достаточно низко, то на суставы приходится основная нагрузка, тогда как мышцы остаются практически незадействованными. Для правильного выполнения нужно сгибать колени, когда бедра уходят назад. И всегда следите, чтобы колени были на одной линии с лодыжками.

Тяга блока к груди

Держать руки в тонусе необходимо, но убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение. Ошибкой будет слишком отклоняться назад и слишком широко расставлять руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, держите руки параллельно позвоночнику и откланяйтесь назад не более чем на 15° относительно бедер. Перекладина всегда должна быть перед вами, чуть ниже подбородка.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение теряет свою эффективность при выполнении сидя, поэтому всегда делайте его стоя. Это поможет проработать мышцы ног и поясницы. Использовать при этом можно и гантели, и штангу.

Отжимания

При выполнении этого упражнения вас поджидает множество ошибок. Самая распространенная из них: слишком высокий подъем бедер при слишком близко поставленных руках или слишком низкий наклон, при котором теряется правильная линия тела. Всегда держите шею на одном уровне с позвоночником, а тело должно составлять ровную линию.

Скакалка

Это простое упражнение тоже можно выполнять с ошибками. Чаще всего это использование слишком короткой скакалки, ведь тогда вы будете пригибать голову. Выбрать нужную длину просто: наступите на середину скакалки, при этом ручки должны доставать до подмышек. Вращая скакалку, пользуйтесь запястьями, а не плечами, а приземляться нужно на носочки, а не на всю ступню.

Упираться руками для поддержки равновесия — не лучшая идея.

Тренажер-лестница

И тут вас могут подстерегать ошибки. Упираться руками для поддержки равновесия — не лучшая идея, так как это снижает эффективность упражнения и негативно сказывается на осанке. Если вы не можете сохранять равновесие, держась за боковину одним пальцем, вам стоит снизить скорость.