Бессонница, что делать?

Бессонница что делать?Бессонница давно уже стала частью нашей жизни, ритм которой становится всё более напряжённым. Экзамены в институте, защита дипломов и кандидатских, нервная работа, проблемы с начальством, недостаточная физическая активность, плохое питание и, разумеется, бессонница - неизменные составляющие жизни современного человека. Хроническая бессонница, в свою очередь, приводит к некачественному выполнению работы, неспособности к учёбе, физической усталости... В итоге - замкнутый круг!

Можно, по примеру Мандельштама, перед сном читать "Илиаду". Можно попробовать считать овец по совету мамы. Только вряд ли это даст какие-то результаты, если бессонница уже стала твоей верной спутницей. После безуспешных попыток уснуть и метаний по постели из стороны в сторону рука сама тянется за снотворным.

У таблеток, вызывающих сон, есть свои недостатки. На мой взгляд, самый опасный из них заключается в том, что ты настолько привыкаешь засыпать с их помощью, что эта привычка не даст тебе больше заснуть без лекарств. "Я не засну без снотворного!" - будет крутиться в твоей голове во время очередных ночных метаний вдоль и поперёк кровати. Эффект плацебо срабатывает в точности наоборот: ты не уснёшь, потому что на подсознательном уровне веришь, что без таблеток сделать это не в состоянии. Расплата за приём таблеток - лекарственная зависимость.

Несколько фактов на заметку:

- От бессонницы чаще всего страдают женщины!
- Хроническое недосыпание сокращает жизнь человека на 10 - 15 лет.
- Человек способен находиться без сна 4-5 суток. Последствия - самые негативные!
- Половина аварий на дорогах происходит из-за недосыпания водителей.
- Длительная бессонница приводит к инсультам, инфарктам и гипертонии, которые, в свою очередь, могут быть смертельны.

Как же победить бессонницу без снотворных таблеток?

Остаётся только один (самый верный!) способ себе помочь - обучи своё тело засыпать! Тренировать свой организм спать правильно придётся долго, кропотливо и грамотно, подобно тому, как спортсмен готовит себя к важным соревнованиям. Но при правильном отношении подобная подготовка принесёт свои плоды в виде глубокого здорового сна. Когнитивно- поведенческая терапия намного лучше подготовит организм к здоровому ночному сну, чем любые снотворные.

В длительной борьбе с бессонницей мне очень помогли советы врача-психолога Пола Гловински, озвученные им для ABC News. Спешу поделиться ими с тобой, чтобы помочь тебе обрести нормальный сон! Данный подход состоит из двух важных элементов:

1. Когнитивно-поведенческая терапия поможет тебе распознавать и менять модели своего поведения, которые напрямую влияют на проблемы со сном. Ты перестанешь чувствовать себя беспомощной, столкнувшись с бессонницей, так как будешь чётко знать, что с тобой происходит, почему и что с этим делать. Кроме того, ты поймёшь, какой именно сон тебе нужен. Так, например, сон продолжительностью в 6 часов из 6,5, проведённых в постели, может принести тебе большую пользу, чем 6 часов сна из 9-ти!

2. Техника релаксации направлена на то, чтобы расслабить мышцы тела. Она научит тебя распознавать периоды, когда ты особенно напряжена. На самом деле, ты можешь провести весь день, даже не осознавая, как сильно ты напряжена! Нужно научиться расслабляться!

Итак, теперь несколько практических советов, которые помогут тебе наладить ритм своего сна и улучшить качество жизни:

Гигиена сна

Как пройдёт твой сон, напрямую зависит от того, как ты проведёшь этот день! "Если день полон стресса и нервотрёпки, ты выпила много кофе, то не стоит ожидать быстрого засыпания", - утверждает врач Пол Гловински. Готовь себя к здоровому сну ещё в течение дня! Как только ты почувствуешь, что стресс снова охватывает тебя и нервы сдают, - сделай несколько глубоких вздохов, расслабься, отвлекись от дел хотя бы на 5-10 минут. Помни, житейская суматоха не стоит того, чтобы портить из-за неё своё драгоценное здоровье!

Заведи дневник сна

"Все считают, что сон - это дело случая", - говорит Гловински. "Если же ты хотя бы в течение недели будешь вести дневник сна, то заметишь повторяющиеся модели". Возможно, ты обратишь внимание, что лучше всего спишь под утро. А может быть, ты быстро засыпаешь, но через 4 часа имеешь обыкновение просыпаться. Как только ты определишь структуру своего сна, ты поймёшь, как можно избежать бесконечных ворочаний с боку на бок.

Физические упражнения и ванна

Сделай зарядку или прими горячую ванну за пару часов до сна. "Весь фокус заключается в повышении температуры тела перед сном", - считает Гловински. Нагрев своё тело в "период активности", ты позволишь ему медленно охладиться в течение двух часов и настроить организм на ритм сна. Принимая ванну, порадуй себя ароматной пеной или специальными маслами. Выключи свет, зажги ароматические свечи, включи негромко спокойную музыку, разотри тело мочалкой и расслабься, закрыв глаза.

Планируй время для беспокойств

"Вместо того, чтобы беспокоиться обо всём, лёжа в постели, прежде, чем идти спать, сядь на стул и побеспокойся", - советует врач. Набросай на бумаге список дел и проблем, которые тебя беспокоят, чтобы мозг не производил все бесконечные расчёты во время засыпания. Одним словом, стоит "отбеспокоиться" заранее, оставить все проблемы на бумаге, а список дел на завтра - в ежедневнике. Помни, спальня - это твоё частное пространство. Все проблемы оставь за дверью! Тогда бессоница тебя не будет беспокоить.

Определи своё время для сна

Настрой свой организм на регулярный распорядок сна. "Найди свой режим и неуклонно придерживайся его", - говорит Гловински. Известно, что все люди разные: есть совы, а есть жаворонки. Прислушайся к себе: понаблюдай, когда тебя особенно сильно клонит ко сну. Определи, в каком часу ночи тебе обычно всё-таки удаётся заснуть. Придерживайся ежедневного режима, а не сиди до двух часов ночи за просмотром телевизора или в чате. Если ты решила выспаться в выходные, то увеличь свой обычный сон на 1 час, а не на 3!

Контролируйте освещение

Если ты чувствуешь, что просыпаешься слишком поздно, впусти в комнату солнечный свет и позволь ему разбудить тебя - так ты сместишь цикл своего сна на более раннее время. Если же ты ложишься спать слишком рано, освети помещение вечером, чтобы обмануть свой организм, настроив его на поздний сон.

Моя одноклассница Света всегда была настоящим трудоголиком. Ещё в университете она поражала однокурсников своей способностью не спать ночами, готовясь к урокам, экзаменам и зачётам. Да, Света была отличницей, но впоследствии очень сильно поплатилась своим психическим и физическим здоровьем за подобные издевательства над собственным организмом. Не относитесь к проблемам со сном несерьёзно! Полноценный ночной отдых просто необходим для здорового функционирования нашего организма в течение дня! Берегите себя!

 Читай другие не менее интересные статьи о здоровье на нашем женском сайте! Живи в ритме "Клео"!


Ваше мнение 122  

Оставить комментарий
  • ek22 / 24.08.18 20:31
    К сожалению, успокоительные травки мне не помогают. Ужасно не люблю ходить по врачам, но пришлось, а то прямо чувствовала, что превращаюсь в зомби от бессонницы. Мне выписали таблетки реслипа. За неделю приема стала спать нормально, не просыпалась (ну раз в туалет сходить) и до сих пор на сон не жалуюсь. Так что не стоит мучиться и себя изводить, лучше к врачу пойти.
  • linabortnikova / 22.11.17 07:56
    Интересная статья с необычными техниками.. Но когда действительно накапливается стресс и наваливается на мою психику, все эти психологические приемы мне мало помогут. Тут только успокоительные помогают, хотя бы легкие, типа глицин, мята, мелисса, пустырник. Их я завариваю с чаем, делаю ванны с их отварами, пробовала также пустырник форте (в таблетках), тоже был хороший эффект, главное принимать курсом. Уже на 3-4 день приема становлюсь как-будто спокойнее, мягче реагирую на нервные ситуации, легче засыпаю и легче просыпаюсь с утра. Так что помогает и от раздражительности и от бессонницы.
  • ШпиЁнкА Москва / 25.11.05 13:51
    Очень верная статья. Я, например, не могу спать менее 7-8 часов - если недосыпаю, чувствую себя просто отвратительно, может подняться давление, разболеться сердце :-( В конце концов, если "недосып" накапливается, я впадаю в депрессию, а потом заболеваю. Постоянно возникают претенденты с милым - он у меня любитель посмотреть ТВ до поздна (тоесть, до ранья - может сидеть у ТВ до 3-4 ночи\утра). Причем у него, видимо, природная тугоухость, поэтому звук достаточно громкий. Особенно напрягает то, что иной раз я и засну под ТВ, но стоит кому-то на экране повысить голос. Все! Труба! Стресс мне обеспечен. Что делать - ума не приложу. Купила себе беруши, не помогли :-( Вот думаю, как еще попытаться наладить свой сон...квартира однокомнатная, милый претендует на качественный, по его мнению, отдых после работы. Ущемлять его тоже как то не хочу...
  • New-Yorker / 21.09.05 17:21
    О таблетках. Лет в четырнадцать мне во время гриппа прописали димедрол. Прошла неделя, прописанные таблетки кончились - вот тут-то и началась бессонница. Не могу заснуть без ставшего привычным димедрола - и все тут! Мама где-то достала еще несколько таблеток. Пришлось перейти с целой таблетки на половинку, через три дня - на четвертинку, потом - на восьмушку. И только после этого удалось от этого зелья избавиться. С тех пор позволяю себе снотворное только если после двух бессонных (без внешних физтческих причин) ночей подряд намечается третья. Что же касается такого "народного" средства как мята - на это дело у меня с детства аллергия: даже если КТО-ТО РЯДОМ СО МНОЙ пьет чай с мятой, мне приходится встать и выйти из комнаты. Иначе ангина на несколько дней обеспечена. Даже если запах мяты такой слабый, что я со своим хроническим насморком его почувствую.
  • nadia Люберцы / 16.09.05 23:09
    Я очень рада,что прочитала эту статью,Огромное спасибо автору,у меня в посл.два года проблема хрон.невысыпания,надеюсь теперь дело пойдет получше
  • О / 15.09.05 11:28
    Леди, для кого-то Хотабыч за 60, для кого-то за 80. Давайте вернемся к нашим баранам - бессоннице. Но если есть мнение о том, что Хотабычи реально помогают - почему бы и не высказать. Весело будет.
  • Козерога / 15.09.05 11:24
    О 115 Судили прежде Вы. Мне не нравятся 60-летние. Мне нравятся всякие. Я просто опровергаю Вашу мысль о том, кто такие Хоттабычи. Люди всякие бывают.
  • Хабиби / 15.09.05 11:21
    О, ну если Хоттабыч-это мужчина после 35, как было сказано, то со всей уверенностью заявляю- может спасти от бессоницы! На своём опыте.
  • О / 15.09.05 11:18
    Леди, новая тема - кто такие Хотабычи и как они помогают от бессонницы. Или так может ли Хотабыч помочь от бессонницы?
  • Хабиби / 15.09.05 11:14
    Мужчина в 40 лет Хоттабыч? Ну вы загнули, ребята:-))) Конечно, всё дело вкуса. Хотя и на эту тему можно поспорить, если смотреть всех мужчин, которые мне нравились, то они абсолютно разные. Моему мужчине 41 год будет скоро, в ноябре. А мне 24. И поверьте мне, с ним мне интереснее, чем с другими 25летними. И по части мужского опыта 20летним есть чему поучиться. Но это всё так индивидуально и спорить о том, какие мужчины лучше, считаю нонсенсом. Лучше-любимые.
  • О / 15.09.05 11:06
    Козерога, не судите, да не судимы будете. Питерские хиппи говорят так: "Ловя кайф сам, не мешай его ловить другому..." Просто я прикалывалась. Каждому свое. Если вам нравятся 60-летние, да бог с ними. Особенно, если они борозды не портят... Кого-то в 40 со страшной силой тянет на 20-летних. Устроены так люди...
  • Гульнази / 15.09.05 11:04
    Козерога, я исключительно себя имела в виду, перечитайте мой пост.
  • Козерога / 15.09.05 10:58
    О А если я скажу, что мой друг был как Жан Рено пополам с Роджером Мором? Еще раз: не судите, не побывав в этой шкуре.
  • Козерога / 15.09.05 10:56
    Гульнази, а при чем здесь "образцовая жена"? Я встречалась с ним, когда была свободна.
  • О / 15.09.05 10:48
    Нет уж, Козерога, лучше пожелайте мне встречу с Жаном Рено (во сне).
  • Гульнази / 15.09.05 10:45
    Козерога, Петрова, Спасибо за подробное объяснение, Вашу точку зрения понимаю, но не разделяю, ну не соблазнишь меня никаким Шоном Коннери :))) да и вообще я образцовая жена, вот так вот. (скромно так добавила)
  • Козерога / 15.09.05 10:44
    О искренне Вам желаю, чтобы хотя бы один такой появился в Ваше6м списке любовных побед.
  • О / 15.09.05 10:28
    Если меня посетит бессонница, я точно знаю, что буду делать - мечтать о 60-летнем любовнике. А то я все о Жане Рено, да о Жане Рено...
  • Козерога / 15.09.05 10:21
    Петрова, согласна с Вами, Действтельно, для меня мозг мужчины - это тоже самая главная честь.
  • Козерога / 15.09.05 10:20
    Отвечаю для О и Гульнази мужик мужику рознь. Мой в 65 выглядел на 50 с небольшим. (Вернее, с большим, в самый раз. Шучу :):)) Не надо говорить за всех. Моя подруга, с которой мы ровесницы, выглядит лет на 10 старше меня. Вредный образ жизни и все такое. А есть люди с хорошим здоровьем. Нормальный образ жизни, хорошее отношение к жизни, молодые душой. Я с этим мужчиной ЛЕТАЛА. Никакой 30-40-летний не сравнится. Ну, может быть, я таких не встречала. Просто этот мужик был супер и в кровати, и в жизни, и в опыте своем житейском, и в отношении ко мне. Было чудо, как хорошо. Как я его обнимала? А как бы вы обнимали Шона Коннери в роли Дж. Бонда, когда ему было лет 50? Нормально. Хоршее, накачанное тело. 30-летние пузатые с таким не сравняться. Прибавьте к этому два высших образования, интересный собеседник, 3 иностранных языка, бывший разведчик, самый-самый секретный шпион. И я поняла, что жизнь в 40-50 лет не заканчивается, она продолжается. Главное, как-то себя физически поддерживать, чтобы возможность была радоваться этой самой жизни в любом возрасте. А не гнусавить, что все плохо, что-то там болит и т.д и т.п. Я очень рада, что со мной случился такой роман. Не каждой выпадает такой случай. И я очень горда, что такой мужчина обратил на меня внимание.
  • Петрова / 15.09.05 05:27
    Гульнази, А что Вы понимаете под «состоянием тела»? Я даже не могу придумать уродства, которое могло бы зачеркнуть для меня сексуальную привлекательность умного мужчины. У мужчины самая привлекательная часть тела – мозг. Так что я вполне могу влюбиться в лысенького колобка (трудно мне работать в академическом институте – кругом столько сексуальных объектов ;)))) ) До знакомства с мужем у меня были (тут принято писать МЧ;))) ) любовники и 25 и 68 лет. И если судить по полученному МНОЙ удовольствию, то 68 – лучше. Я не воспринимаю молодых мужчин как сексуальный объект. Просто на подсознательном уровне, я их воспринимаю, как подружек. У меня много друзей моих ровесников и моложе, но когда кто-нибудь из них начинал намекать на возможность других отношений (или прямо в любви признавался) у меня это вызывало либо тихую грусть о, скорее всего, потерянном друге, либо приступ смеха, либо желание погладить мальчика по голове и успокоить. А красивые мужчины (этакие общепринятые эталоны мужской привлекательности) тоже не вызывают у меня никаких чувств, кроме эстетического. Ну, это как если смотришь на породистых холеных собак или лошадей, или на красивую женщину…
  • ск / 14.09.05 19:33
    Девушки! куда вас занесло. Про бессонницу говорили. Забыли что ли.
  • Гульнази / 14.09.05 16:54
    Петрова, ну а такие очевидные вещи как состояние его тела, кожи Вас не смущали?? я имею в виду начало ваших отношений. я не то что б ханжа, но у меня это как-то на подкорке занесено, сразу же бессознательная отрицательная реакция
  • О / 14.09.05 16:46
    А вот Жар Мишель Жарр и Олег Газманов и близко не выглядят на свои года. Знаете, в чем фишка - человек должен быть молод душой. Как это не смешно, но на теле тоже отражается.
  • Татьяна / 14.09.05 16:44
    Ну пусть за 20, какая разница - факт тот, что не на свои года. Т.е. хорошо и ухоженно. Ну вы же прекрасно понимаете, какие могут быть женщины в 37 лет. Так что мужчина мужчине тоже рознь. Я иногда в 30 таких вижу, что уж в постель бы точно не пошла))
  • О / 14.09.05 16:35
    Татьяна, не на 20, а за 20. Студентки тоже разные бывают. На самом деле, они такие тети лошади попадаются. Акселерация. Куда уж мне до них... Знаете, как напрягал 42 размер? Еле-еле довела себя до 44. Может быть, в этом и дело. Но хвастать тут нечем. Муж все время ржет - не российская ты женщина...
  • Гульнази / 14.09.05 16:29
    О, ну положим, мне не совсем 20,но именно вот эта солидность меня и отталкивает всегда, а где же пропала Козерога? я ж ее спрашивала изначально
  • По / 14.09.05 16:29
    ....сексуальный опыт и импотенция приходят с годами.
  • Татьяна. / 14.09.05 16:27
    Дамиру - вполне замужем)) (Да я не аноним, кнопочку больн обыстро нажала). Кстати, о мужской привлекательности. Вот женщина - она же ухаживает за собой, правильно? Спорт, диета, и прочее. И может выглядеть вполне привлекательно, в 20, 30, 40 и проче. Мужчина, занимающийся спортом, ведущий здоровый образ жизни и прочее, в 60 не будет сильно отличаться от сорокалетнего. Вы же не будуте отвергать, что такие представители есть? Вот О хвастаеться, что в 37 на 20 выглядит. Почему бы нет?
  • Петрова / 14.09.05 16:27
    Гульнази, А насчет привлекательности – так на вкус и цвет…
  • О / 14.09.05 16:25
    Мой бог! Искренне рада за вас, товарищ Петрова. Но сравнивать 20-летнего и 60-летнего курам на смех. Гульнази, я поняла вас. Увы, у нас с вами разные вкусы в 20 лет мне нравились 30-35-летние, сейчас 40-летние. Видимо, привлекает солидность, уверенность в себе, знание женщин (весьма привлекает).
  • Дамир / 14.09.05 16:17
    Анониму: А вы сами-то замужем, мэм? Или так в девках засиделись???
  • Петрова / 14.09.05 16:16
    Мне повезло. У моего мужа с физиологической стороной дела все в порядке. Хотя я знаю, что будь и не в порядке, это ничего не изменило бы. Дело ведь в отношениях личностей, а два умных ;) человека всегда придумают, как им друг друга потешить… О, Насчет общих воспоминаний. Конечно, это хорошо. Но у нас тоже за 9 лет знакомства есть общие воспоминания. А насчет поколений. Так ведь это «поколение» складывается из множества нюансов – литературы, музыки, кино, модных (для каждого времени) увлечений, мировоззрения вообще. Так у нас много общего – начиная с мировоззрения… А когда общее есть, то различия как раз и интересны и «обогатительны» друг для друга.
  • Аноним / 14.09.05 16:14
    Извините, о, но я думаю ваш 42-х летний муж для 20-ти летней Гульнази такой же Хоттабыч, как для вас 60-ти летний. А вы же его любите и прекрасно живете. Так что зря на других наезжаете.
  • гульнази / 14.09.05 16:14
    Черт опять не то, попробую так - мужскую внешнюю привлекательность, во!
  • О / 14.09.05 16:06
    Гульнази, я прекрасно понимаю - что значит мужские качества. И сильно сомневаюсь в том, что эти качества одинаковы у 20-летних и 60-летних, как пыталась уверить вас товарищ Петрова! Умираю от смеха...
  • Гульнази / 14.09.05 16:02
    О, не то сравнение привели, я имею в виду чисто мужские качества (физиологию), а не опыт, не интеллект, ну трудно объяснить, черт побери
  • Дамир Казань / 14.09.05 15:57
    Петровой: Ранее я уже размещал этот текст В чем разница извольте Этапы сексуального развития мужчины 10. Чего-то хочется, не пойму никак — чего 12. Хочется подpочить 14. Хочется хоть какую-нибудь девчонку 16. Хочется именно вот эту подругу, потому что она всем дает 18. Хочется всех!… попробовать по pазу 20. Хочется именно эту девушку, потому что она никому не дает 25. Хочется только эту женщину, потому что она лучше всех! 30. Хочется вон ту женщину, потому что она чужая жена 35. Хочется всех, кроме своей жены 40. Хочется вот эту 16-летнюю глупышку 45. Хочется одинокую соседку — она вряд ли откажет 50. Никого не хочется, надоели все, но надо! 55. Хочется… подpочить? 60. Хочется хоть какую-нибудь женщину, но уже не очень можется 65. Надо делать вид, что все еще чего-то хочется 70. Слава богу, уже не надо делать вид 75. Помню, как мне хотелось ту женщину! 80. Помню, чего-то хотелось, а чего — не помню…
  • О / 14.09.05 15:55
    Товарищ Петрова! У меня сейчас поедет крыша... В 20 лет мужчина скорее пионер,(снял галстук и дорвался-таки до запретного плода, особенно - если из родной армии вернулся) с ним и в самом деле не очень интересно. Другое дело 26 и старше. Но все-же думается мне, что сравнивать 20 и 60 - это круто... Есть жены-матери и жены-дочки. Жена-мать это мать нашей попсы Алла Борисовна, а Филя ее сынок. Общество традиционно любит второй вариант - супруги Табаковы. Спору нет. Второй варинат симпатичнее. Но мы с мужем постоянно что-то вспоминаем, когда на Авторадио бывает дискотека 80-х тут же впадаем в ностальгию и спорим - в каком году появилась такая-то песня, в каком году такой-то фильм. Он старше меня на 4 года. Не знаю, как вам объяснить, но мы одно поколение.
  • Петрова / 14.09.05 15:46
    Гульнази, моемй мужу в следуюющем году 60. Я его на 31 год моложе. Обнимаю его... со всей страстью. А в чем разница между мужчиной в 20 и 60 ? Второй просто опытнее, умнее, с ним интересней. Правда у меня "Хоттабычи" вообще вызывают именно сексуальные чувства...
  • О / 14.09.05 15:28
    А мне мой муж.
  • Дамир / 14.09.05 15:21
    Класс! И вообще О Вы мне очень нравитесь...
  • О / 14.09.05 15:20
    Дамир, мой муж как баобаб.
  • Дамир Казань / 14.09.05 15:04
    .. но ведь у баобаба "корневая система" помощнее (побольше и потолще)?:-)
  • О / 14.09.05 14:56
    Дамир, если как баобаб, то ох...
  • Дамир Казань / 14.09.05 14:49
    А если мужчина после 35 ( кстати у кого меньше просьба не беспокоиться) стройный как ... баобаб? Ох? :-(
  • О / 14.09.05 12:50
    Гульнази, у мужчины самый расцвет лет в 40. Мужчина в 35 это молодой мужчина. А если он еще и строен как кипарис... Ах!
  • Гульнази / 14.09.05 12:48
    О, дело не в внешнем виде, а в своих мироощущениях (сужу только по себе). У меня за 10 лет очень изменились, думаю за следующие 10 лет тоже не мало поменяются. Для меня пока старше 35 - Хоттабычи, поэтому и говорю - мы в разных категориях :))
  • О / 14.09.05 12:43
    Гульнази, не сочтите за хвастовство, но у меня в трамвае спрашивают студенческий, не со спины, а глядя мне в лицо. Поэтому мой возраст по паспорту и внешний вид совершенно не совпадают. Все, кому за полтинник, для меня пока! Хотабычи, а для них - кыш с места.
  • Гульнази / 14.09.05 12:38
    О, не в обиду, мы все таки в разных возрастных категориях, (когда мне будет 37, я уже буду на 40-50 летних мужчин по другому смотреть) мне сейчас Козерога ближе, поэтому ее и спрашиваю
  • О / 14.09.05 12:24
    Гульнази, тут я с вами солидарна - Хотабычу всегда готова уступить место в транспорте и смотреть другими глазами на них не могу.

Оставить комментарий
 
 

Что не так с этим отзывом?

Оффтопик

Нецензурная брань или оскорбления

Спам или реклама

Ссылка на другой ресурс

Дубликат

Другое (укажите ниже)

  OK
Информация о комментарии отправлена модератору