Можно ли укрепить тело без изнурительных занятий? Объясняем принцип замедления, роль опускания веса и почему такой подход подходит даже новичкам.
Отличные новости для всех, кто не готов уползать из спортзала ради кубиков пресса или подтянутых рук. Ученые из Университета Эдит Коуэн опубликовали в Journal of Sport and Health Science исследование, показывающее: мышцы могут расти и укрепляться без изнурительных нагрузок.
Разбираемся, как развивать тело, используя мягкий научный подход вместо железной силы воли.
Секрет в обратном ходе
Большинство привыкло воспринимать тренировку как усилие – когда мы толкаем, тянем или поднимаем вес. Это называется концентрической нагрузкой, или концентрической фазой движения, отмечает RidLife. Однако исследователи показали, что значительная часть нагрузки на самом деле приходится на эксцентрическую фазу – то есть когда мышца, наоборот, удлиняется под напряжением.
Проще говоря, это фаза опускания. Например, когда вы не поднимаете гантель к плечу, а максимально медленно опускаете ее вниз, или контролируемо спускаетесь со ступеньки. В этот момент мышцы способны развивать высокое усилие при меньших затратах энергии.
Главный плюс такого подхода в том, что он создает меньшую нагрузку на сердце и легкие. Поэтому такие тренировки подходят не только профи, но и новичкам, пожилым, а также тем, кто восстанавливается после травм или заболеваний.
Как сделать тренировки эффективнее
Чтобы получить результат, достаточно скорректировать технику выполнения привычных упражнений. Вспомните, как вы обычно занимаетесь: обычно основное внимание уделяется подъему гантели или усилию вверх. Исследователи советуют сместить фокус на обратную фазу движения. Это можно назвать принципом замедления, то есть осознанным контролем опускания и растяжения мышцы. Например, при отжиманиях от стены или пола стоит выполнять спуск медленно, как бы сопротивляясь силе тяжести.
Нужно ли бояться боли
Если на следующее утро мышцы все-таки ноют, паниковать не нужно, это еще не значит, что мышцы были повреждены. Чаще всего это просто реакция организма на непривычную нагрузку. При регулярных тренировках такие ощущения уменьшаются, а сила и мышечный тонус постепенно растут.
