Магний – это не только минерал, который успокаивает нервы после работы и помогает уснуть. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме: регулирует передачу нервных импульсов, сокращение мышц, работу сердца, поддерживает уровень глюкозы и участвует в синтезе АТФ – молекулы клеточной энергии.

Около 60% магния находится в костной ткани, значительная часть – внутри клеток, и лишь небольшой процент – в крови. Поэтому нормальный показатель в анализе не всегда означает, что запасов достаточно. Разбираемся, как понять, что есть дефицит, и как восполнить его.

Сколько магния нужно

Начнем с базы – переизбыток вещества не менее опасен, чем нехватка. Есть установленная суточная норма – общее количество из пищи и добавок.

• Женщины 19–30 лет – 310 мг;
• женщины старше 30 лет – 320 мг;
• мужчины 19–30 лет – 400 мг;
• мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Верхний допустимый предел именно из добавок – 350 мг элементарного магния в сутки. Более высокие дозы чаще вызывают диарею и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Как понять, есть ли дефицит

Выраженный дефицит встречается редко, но умеренное снижение уровня – распространенная ситуация, особенно при несбалансированном рационе или большом количестве фонового стресса. Обращайте внимание на эти сигналы организма:

• мышечные спазмы и подергивания;
• повышенная утомляемость, даже если нагрузка не увеличилась;
• раздражительность;
• трудно засыпать, даже если режим в норме и нет перегрузки;
• эпизоды учащенного сердцебиения.

Учтите, что сывороточный магний не всегда отражает внутриклеточный уровень. Поэтому ориентироваться только на анализ крови недостаточно – важно учитывать питание и общую клиническую картину.

В группе риска – люди с заболеваниями ЖКТ, диабетом 2 типа, пожилые, а также те, кто часто употребляет переработанные продукты или придерживается диет с ограничением питания.

Формы магния: какую выбирать и зачем

Просто купить добавки недостаточно – вы можете не получить нужный результат. Форма магния влияет на его усвоение и переносимость. Проконсультируйтесь с врачом, какой препарат лучше подойдет при конкретных симптомах и жалобах.

Магний цитрат

Одна из самых изученных форм с хорошей биодоступностью. Восполняет дефициты, расслабляет и помогает при склонности к запорам. Принимать лучше с пищей, чтобы снизить риск дискомфорта.

Магний глицинат

Связан с аминокислотой глицином. Переносится мягко, реже вызывает диарею. Часто используется при тревожности, мышечном напряжении и проблемах со сном. Принимайте вечером.

Магний лактат

Хорошо усваивается и подходит для длительного приема без выраженного воздействия на кишечник. Подходит для постепенного восполнения уровня магния.

Магний хлорид

Обладает хорошей биодоступностью. Применяется внутрь и наружно. Подходит для восполнения дефицита при повышенных физических нагрузках. Принимать желательно с едой.

Магний оксид

Содержит высокий процент элементарного магния, но усваивается хуже. Чаще используется как слабительное средство, а не для системной коррекции дефицита.

Магний сульфат

Его называют английской солью. Применяется внутрь только по медицинским показаниям. Чаще используется как слабительное или в условиях стационара.

Когда и как принимать

Основное – регулярность, одна таблетка не спасет нервную систему и не наладит сон.

Если цель – снизить нервное напряжение и лучше спать, принимайте препарат вечером. Если задача – восполнение дефицита при активных тренировках или высокой нагрузке, удобен утренний или дневной прием.

При чувствительном желудке магний лучше принимать во время еды. Также важно учитывать лекарственные взаимодействия: магний может снижать всасывание некоторых антибиотиков и препаратов для лечения остеопороза, поэтому между приемами выдерживают интервал в несколько часов.

Через сколько магний начинает работать

Всасывание происходит в течение нескольких часов после приема, но заметный эффект появляется не сразу. Магний не действует как седативный препарат «по требованию». Его эффект связан с постепенным восполнением уровня в тканях.

При умеренном дефиците улучшение самочувствия может ощущаться через несколько дней. При работе со сном, раздражительностью или мышечными спазмами чаще требуется регулярный прием в течение нескольких недель.