Февраль и начало марта часто ощущаются как жизнь на пониженных оборотах: даже после спокойных выходных нужны еще выходные, уже светло, но вставать по утрам сложно, привычные нагрузки даются тяжелее. Это не случайность и не вопрос мотивации – у такого состояния есть физиологические причины. Во многом они связаны с тем, как в конце зимы меняется гормональная регуляция.

К этому моменту организм долго живет в условиях короткого светового дня, сухого воздуха, сбитого режима сна и питания. Эти факторы напрямую влияют на выработку мелатонина, суточный ритм кортизола, работу щитовидной железы и уровень витамина D. В результате снижается общий энергетический тонус. 

Мелатонин: почему утром сложно «включиться»

Мелатонин часто называют гормоном сна, но по сути это гормон темноты. Благодаря ему организм понимает, когда пора замедляться и восстанавливаться. Зимой и в начале весны темноты становится больше: поздний рассвет, пасмурная погода, недостаток естественного света утром.

В холодный сезон мелатонин вырабатывается дольше, а циркадные ритмы смещаются. Это выражается в утренней сонливости, желании доспать, ощущении «тяжелой головы», сложнее «раскачаться» и заниматься рутиной. Особенно это заметно у людей, которые встают рано и большую часть дня проводят в помещениях.

Кортизол: энергия и стресс на фоне зимнего истощения

Кортизол участвует в регуляции бодрствования, давления, уровня глюкозы и реакции на нагрузку. В норме его уровень повышается утром, помогая организму проснуться, и снижается к вечеру.

К концу зимы этот ритм может меняться. На фоне хронического недосыпа, недостатка света и накопленного стресса утром вырабатывается меньше кортизола. В результате появляется ощущение вялости, снижается концентрация, а к концу дня не остается сил даже на базовые задачи. Это не обязательно означает гормональное заболевание, но объясняет, почему привычный режим вдруг перестает работать.

Щитовидная железа: сезонные колебания, о которых редко говорят

Показатели ТТГ и тиреоидных гормонов зимой могут быть в среднем выше, чем летом. Это не означает, что у человека обязательно есть заболевание щитовидной железы, но может усиливать симптомы, похожие на гипотиреоз. Человек может ощущать вялость, заторможенность, чаще зябнуть. Часто в этот период впервые обращают внимание на состояние щитовидной железы, потому что компенсаторные механизмы перестают справляться так же эффективно, как в теплое время года.

Витамин D: гормоноподобный фактор энергии

Витамин D влияет не только на иммунитет, но и на регуляцию гормонов. Его уровень закономерно снижается в осенне-зимний период из-за дефицита солнечного света. К февралю–марту у многих людей он достигает минимальных значений, что провоцирует постоянное ощущение усталости. Это один из немногих факторов, который относительно легко проверить и скорректировать – но именно после анализа, а не «на всякий случай».

Почему это ощущается именно перед весной

К концу зимы совпадают сразу несколько факторов: накопленный дефицит света, истощение адаптационных ресурсов, сезонные сдвиги гормональной регуляции и снижение уровня витамина D. Организм еще живет по «зимнему сценарию», а требования к активности уже возрастают. Это и создает ощущение упадка сил, которое многие ошибочно списывают на лень или отсутствие мотивации.

Как себе помочь

Поддержка в этот период начинается не с стимуляторов, а с восстановления базовых ритмов.

• Стабилизируйте режим сна и подъема, даже в выходные.

• По возможности чаще находитесь на дневном свете. Поможет все – от открытых штор до коротких прогулок.

• Пересмотреть питание на предмет дефицитов, а не калорийности.

• Сдайте анализы на уровень витамина D, если усталость держится неделями.

• Снижайте фоновую перегрузку – физическую и эмоциональную.

Когда не стоит ждать весны и нужно обратиться к врачу

Если упадок сил сохраняется несколько недель и не объясняется перегрузкой или недосыпом, запишитесь на прием к специалисту и сдайте анализы.

• Стойкая сонливость, которая не проходит даже после полноценного сна и выходных.

• Постоянная зябкость, ощущение холода в руках и ногах при комфортной температуре в помещении.

• Изменение веса без очевидных причин (вы не стали меньше есть или больше двигаться).

• Нарушения сна – трудно заснуть, ранние пробуждения, хотя вы не выспались, или ощущение, что сон не восстанавливает.

• Постоянные изменения настроения: апатия, раздражительность, снижение концентрации.

• Ощущение истощения, при котором привычные нагрузки даются заметно тяжелее.