Рацион на 1200 калорий способен обеспечить человеку не только плавную потерю веса, но и полезное, сбалансированное питание. Однако при переходе на диету нужно учитывать, что занятия спортом требуют составления более калорийного меню. В противном случае можно столкнуться с физическим дискомфортом и эффектом «йо-йо».

Пример сбалансированного рациона

​

Для удобства составления меню важно вначале изучить, какой калорийностью обладают базовые продукты. Диета на 1200 калорий в день должна распределяться на 5 приемов пищи.

Примерное меню на неделю:

• завтрак (калорийность 350 единиц): яичница из двух яиц на пару, ломтик цельнозернового хлеба 30 грамм;
• второй завтрак (калорийность 200 единиц): 80 грамм чернослива;
• обед (калорийность 350 единиц): паста «Болоньезе» 200 грамм;
• полдник (калорийность 100 единиц): нежирный йогурт без сахара 200 грамм;
• ужин (калорийность 200 единиц): отварной бурый рис 150 грамм, салат из листовых овощей, заправленный лимонным соком.

yandex_ad_1

Таким образом, самые калорийные приёмы пищи приходятся на завтрак и обед. А ужин должен быть лёгким.

Для удобства составления диетического меню полезно запомнить, в каких продуктах содержится около 100 ккал:

• 2 куриных яйцах, включая желтки;
• одной полоске шоколада с содержанием какао не менее 50%;
• 200 мл. йогурта 5% жирности без сахара;
• 20 граммах твёрдого сыра;
• банане крупного размера;
• хурме среднего размера;
• 2 крупных апельсинах;
• 50 граммах отварной говядины;
• 70 граммах отварного куриного филе.

Калорийностью около 200 единиц обладают следующие продукты:

• 300 мл молока с жирностью 3,2%;
• 30 граммов орехов;
• 40 грамм сухого печенья;
• 4-5 штучек киви;
• 600 грамм дыни;
• 300 грамм винограда;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• 80 грамм кураги;
• 80 грамм пшеничных отрубей.

Энергетическая ценность продуктов

Чтобы составить сбалансированное меню диеты на 1200 калорий в день, нужно знать энергетическую ценность самых полезных продуктов. Они должны составлять основу рациона. Ниже указана калорийность на 100 грамм продукта.

1. Отварные яйца – 155 ккал.
2. Творог 5% жирности – 120 ккал.
3. Йогурт 2% жирности без сахара – 50 ккал.
4. Помидоры – 20 ккал;
5. Огурцы – 15 ккал;
6. Бананы – 90 ккал.
7. Апельсины – 45 ккал.
8. Яблоки – 50 ккал.
9. Гречка – 310 ккал;
10. Бурый рис – 330 ккал;
11. Овсяные хлопья – 360 ккал;
12. Макароны из твёрдых сортов пшеницы – 370 ккал;
13. Суп из овощей – 60-80 ккал;
14. Куриный бульон – 15-20 ккал;
15. Отварное филе курицы – 280 ккал.
16. Говяжья котлета – 250 ккал.
17. Отварная или запечённая рыба – 130-160 ккал;
18. Печеный или отварной картофель (без учёта добавок) – 85-100 ккал.
19. Овощи, приготовленные на пару – 60-80 ккал;
20. Кофе и чай без сахара– 0 ккал;
21. Мед – 300 ккал.

yandex_ad_2

Лучшие рецепты диетических блюд

Составлять меню диеты на 1200 калорий в день лучше из продуктов, обладающих низкой или средней калорийностью. Кроме того, важно использовать щадящие способы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Запеченная в духовке рыба

Ингредиенты:

• любая нежирная рыба (например, горбуша);
• репчатый лук – 1 штука;
• голландский сыр – 30 грамм;
• сметана 15% жирности;
• свежая зелень;
• специи и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Очистить рыбу, нарезать кусочками. Обмазать их сметаной, посолить, обсыпать приправами и выложить в специальную форму для запекания.
2. Нарезать лук. Добавить его к рыбе.
3. Накрыть рыбу фольгой и отправить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов около 20-30 минут.
4. За пару минут до готовности вытащить рыбу, посыпать измельченной зеленью и тертым сыром. Отправить блюдо еще на 2 минуты в духовку и подождать, пока не расплавится сыр.

include_poll1816

Сырный суп

Ингредиенты:

• картошка – 2 штуки;
• морковь – 2 штуки;
• петрушка – пучок;
• сельдерей – 1 корень;
• кабачок – 1 штука;
• болгарский перец – 1 штука;
• плавленый сыр – 100 грамм.

Приготовление:

1. Корнеплоды отварить до готовности.
2. Все овощи почистить и нарезать кусочками.
3. Измельчить все ингредиенты блендером. Добавить соль и специи, немного воды, плавленый сыр.
4. Поставить смесь на плиту и довести до кипения.

Домашняя творожная запеканка

Ингредиенты:

• 300 грамм творога 5% жирности;
• 1 куриное яйцо;
• 1 яблоко;
• 0,5 чайн. ложки корицы.

Приготовление:

1. Яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину с косточками. Натереть мякоть на крупной тёрке.
2. Все ингредиенты смешать до однородной консистенции.
3. Подготовленную смесь выложить в форму и запекать в духовке при температуре 160 градусов около 20-25 минут.

Остывшую запеканку нужно достать из формы и разрезать на порционные кусочки. Подавать к столу вместе со свежими ягодами или нежирным йогуртом.

Источники:

specialfood.ru

https://pp-vkusno