Важно не запрещать себе все подряд, а научиться управлять своими хотелками, чтобы в один момент не сорваться.
Сушка тела – это экзистенциальный опыт. Организм сопротивляется, мозг требует дофамина, а социальная жизнь трещит по швам. Клео.ру представляет набор тактических приемов и психологических лайфхаков, которые помогут дойти до финиша без срывов, депрессии и потери веры в человечество.
1. Нужно просто принять тот факт, что будет нелегко.
Сушка – это, безусловно, стресс для организма. Необходимо принять это как данность и не ждать, что будете все время бодры и счастливы. Нужно разрешить себе иногда быть раздражительным, уставшим и голодным, тольно не стоит путать временный дискомфорт с проблемой со здоровьем.
2. Голод – это сигнал, который нужно верно расшифровывать.
- Физический голод (сосет под ложечкой, урчит в животе) – организм требует еды.
- Эмоциональный голод (хочется "чего-то вкусненького", чтобы заесть стресс или скуку) – требует дофамина.
- Тактика: если голод физический, то ешьте по плану (белок, овощи, сложные углеводы). Если эмоциональный, стоит искать другой источник дофамина: музыка, спорт (да, еще больше), секс, хобби, общение.
3. Продукты (которых даже не существует) – в красную зону.
Важно составить список того, что под строгим запретом на время сушки, и выкинуть это из дома. Если в холодильнике нет колбасы или сыра, сорваться в час слабости будет не так уж просто. Так что не стоит испытывать судьбу.
4. В поиске легального дофамина.
Сладкое – самый быстрый способ получить удовольствие, но не единственный. Поэтому рекомендуется составить список вещей, которые радуют, но не связаны с едой. Хороший фильм, видеоигра, прогулка, баня, массаж, покупка новой вещи (не еды!). Когда накрывает, то нужно просто иди по этому списку.
5. Героизм не в одиночестве.
Стоит рассказать друзьям и близким о вашем периоде сушки, и попросить поддержки, а также объяснить, что сейчас вы можешь быть раздражительным и вынуждены отказаться от совместных посиделок в бургерной. Лучше найти в тренажерном зале единомышленника, который тоже сушится, потому что вместе страдать веселее.
6. Читмилы как тактическое отступление.
Один запланированный прием пищи в неделю (не день, а именно прием!), когда можно себе позволить любимую вредность. И в данном случае это будет не срыв, а часть стратегии. Это дает мозгу передышку и снижает риск срыва.
7. Визуализация цели без стресса.
Конечно, нужно держать в голове картинку того, ради чего все это делается (отпуск, пляж, вторая половинка, собственное отражение в зеркале), но не стоит зацикливаться на этом ежесекундно, иначе просто можно сойти с ума. Лучше отслеживать прогресс в цифрах: делать замеры, вставать на весы, записывать рабочие веса в зале.
8. Еда – это топливо и не нужно возводить ее в культ.
Важно хотя бы на период сушки отнестись к еде утилитарно, то есть это не источник удовольствия, а лишь способ закинуть в организм необходимые макронутриенты. Единственный повод для радости в данном случае – это результаты.
9. Сон – главный жиросжигатель.
Недосып повышает кортизол и грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости). Вы будете хотеть есть в два раза больше, если не высыпаться. Сон 7–8 часов – святое и непреложное правило.
10. Нужно будет остановиться.
Сушка не должна длиться вечно. Нормальный для нее срок – это два-три месяца. Если вы чувствуете постоянную слабость, апатию, начались проблемы со сном или либидо – возможно, стоит прекратить процесс, но плавно, ведь здоровье важнее кубиков.
Что есть, когда дико хочется сладкого?
- Протеиновое мороженое (банан + протеин + миндальное молоко + лед – в блендер).
- Творог с ягодами и стевией.
- Желе на агар-атаре (без сахара).
- Яблоко, запеченное с корицей.
