Менструация – непростой период для многих женщин. Боли, усталость, перепады настроения… Всё это может сильно выбивать из колеи. Но есть несколько проверенных способов, которые помогут чувствовать себя лучше и сделать эти дни чуть более комфортными.
Питайтесь с умом
Питание во время месячных – это не просто вопрос привычки, это один из ключей к хорошему самочувствию. В такие дни организму особенно нужны продукты, богатые железом, например, шпинат, красное мясо и орехи. Они помогут восполнить дефицит железа и снизить чувство усталости. И хотя шоколад часто становится главным «спасителем» во время ПМС, лучше выбирать тёмный – он не только поднимает настроение, но и помогает уменьшить спазмы. А вот от соли стоит держаться подальше – она задерживает воду в организме, из-за чего появляется вздутие живота.
Двигайтесь, но без фанатизма
Лежать весь день в постели кажется заманчивым, но небольшая активность может творить чудеса. Йога, лёгкие прогулки или растяжка помогут улучшить настроение и даже облегчить боль. Дело в том, что при движении вырабатываются эндорфины – природные обезболивающие нашего организма. Главное, выбирать такие виды активности, которые приносят удовольствие и не напрягают.
Найдите свои идеальные средства гигиены
Если обычные прокладки или тампоны вызывают дискомфорт, можно попробовать что-то новое, например, менструальную чашу или менструальные трусики. Менструальная чаша удобна тем, что её можно носить до 12 часов, и она надёжно защищает. Менструальные трусики – это вообще находка для тех, кто ценит комфорт: они впитывают, как прокладки, но намного удобнее и не заметны под одеждой. Эти современные средства гигиены могут значительно облегчить жизнь в такие дни.
Ранее мы рассказывали, когда необходимо бежать к врачу при болезненных менструациях.
9 продуктов, которые помогут поддержать когнитивную стабильность
Составили набор продуктов, который улучшит концентрацию и поднимет настроение.
автор Дарья Сизова
1 025
Питание влияет не только на вес, работу ЖКТ и общее самочувствие, но и на работу мозга. Правильный рацион снижает воспаление мозговой ткани, которое ухудшает память. Определенные продукты стимулируют синтез нейромедиаторов — веществ, которые регулируют настроение, концентрацию и память. Еда также поддерживает ось кишечник-мозг — кишечные бактерии напрямую влияют на работу мозга через нервные и иммунные пути.
Регулярное употребление определенных групп продуктов позитивно влияет на работу мозга и может замедлить его старение. Но не ждите быстрого эффекта после первого приема пищи — эффект накопительный. Выбрали несколько вариантов, которые можно есть каждый день (будет и вкусно, и полезно).
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты омега-3. Вещество снижает уровень бета-амилоида — белка, образующего токсичные скопления в мозге, улучшают память и повышают скорость обработки информации. Дефицит провоцирует депрессию и когнитивное снижение.
Ешьте 2–3 порции в неделю, лучше запекать или готовить на пару — жарка разрушает омега-3.
Листовые овощи
Шпинат, кейл, брокколи и руккола содержат витамин K, лютеин, фолат и бета-каротин. Исследование показало: люди, которые едят порцию листовой зелени в день, имеют когнитивный возраст мозга на 11 лет моложе тех, у кого в рационе нет этой зелени.
Сочетайте с оливковым маслом — витамин K жирорастворимый и усваивается лучше с жиром.
Ягоды
Черника, голубика и малина содержат антоцианы — пигменты, которые защищают мозг от повреждений и улучшают его работу. Они положительно влияют на нейродегенеративные заболевания, связанные с возрастом.
Ешьте горсть в день, можно использовать для блюд и замороженные ягоды (в них количество антоцианов не меньше, чем в свежих).
Грецкие орехи
Содержат альфа-линоленовую кислоту — тип омега-3, который улучшает когнитивные показатели и снижает кровяное давление. Достаточно около 28 г в день — примерно горсть в качестве перекуса или добавки к салатам или десертам.
Яйца
Содержат холин, фосфолипиды, триптофан и омега-3. Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, важного для памяти и внимания. Полезные вещества содержатся в желтке, поэтому есть нужно целое яйцо, а не только белок.
Цельные злаки
Овсянка, киноа и бурый рис обеспечивают мозг стабильной энергией за счет медленных углеводов. В отличие от рафинированных продуктов, они не вызывают скачки глюкозы и туман в голове. Попробуйте постепенно заменить белый хлеб на овсянку, белый рис на бурый, обычные макароны на киноа.
Оливковое масло
Источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов с противовоспалительным эффектом. Ключевой элемент средиземноморской диеты, которая по данным исследований улучшает показатели когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе. Используйте 2–3 столовые ложки в день для заправки салатов и готовых блюд — при жарке на высоких температурах часть полезных свойств теряется.
Ферментированные продукты
Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста содержат лактобациллы и бифидобактерии, которые через ось кишечник-мозг влияют на когнитивное здоровье. Продукты их жизнедеятельности защищают нейроны и снижают воспаление в мозге.
Важно употреблять их регулярно, от одной порции раз в неделю вы не увидите желаемый эффект. Йогурт можно есть с ягодами, льняным семенем или гранолой на завтрак. Кефир лучше пить на ужин, в чистом виде или в смузи.
Темный шоколад
Содержит флавоноиды, антиоксиданты и кофеин. Флавоноиды улучшают кровоток в мозге, кофеин поддерживает концентрацию. Но результат дает именно высокое содержание какао, а не молочный шоколад. Выбирайте плитки с содержанием какао от 70% и ешьте по 20–30 г в день.
