Тренировки дома – это про экономию времени и реальный результат. С эластичными лентами-резинками прокачать все тело легко даже на пару квадратных метров. Плюс: ленты стоят копейки, а эффект чувствуешь уже через пару недель. И да, 20 минут в день – этого реально хватит, если все делать четко.

Разминка перед стартом

Перед тренировкой разогрейтесь: махи руками, прыжки, бег на месте. Это нужно, чтобы включить тело в процесс.

6 упражнений с резинками

1. Приседания с лентой
   Наденьте ее чуть выше колен, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Начинайте приседать, отводя таз назад, словно садитесь на невидимый стул. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков, а спина оставалась прямой. Если чувствуете, как ягодицы и бёдра начинают «гореть», значит, все идет по плану
     Повторите 15–20 раз.

2. Тяга для спины
   Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте ленту вокруг стоп. Возьмитесь за ее концы, спину держите ровной. Медленно тяните ленту к себе, сводя лопатки, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Локти должны двигаться назад, а не в стороны. Это отличный способ включить в работу верхнюю часть спины и плечи.
   Делайте 12 повторений.

3. Ягодичный мостик
   Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на ширине плеч. Лента фиксируется чуть выше колен. Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке, и опускайтесь обратно. Важно держать корпус ровным и не забывать про дыхание: выдох на подъеме, вдох на опускании.
   Повторите 15 раз.

4. Разведение ног
   Это простой, но эффективный способ проработать внешнюю часть бедер и ягодицы. Сядьте на стул или на коврик, лента остается на бедрах. Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление ленты. Движения должны быть плавными, без рывков, а спина – прямой.
   Повторите 12–15 раз.

5. Планка с шагами
   Встаньте в положение планки, лента фиксируется на лодыжках. Поочередно шагайте ногами в стороны, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы тело оставалось ровным, поясница не проваливалась, а мышцы пресса были в напряжении.
   10 шагов на каждую ногу.

6. Тяга на плечи
   Встаньте, наступите на ленту, а её концы держите в руках. Поднимайте руки к плечам, разводя локти в стороны. Важно не поднимать плечи вверх и не совершать резких движений – только плавные подъёмы. Сделайте 12 раз.

Как выбрать резинки

Ленты бывают разные: легкие (более эластичные) для новичков, сильные (тугие) – для продвинутых. Для начала лучше взять комплект с разными уровнями сопротивления и постепенно увеличивать нагрузку.

Ранее женский журнал «Клео.ру» рассказывал, как использовать МФР-ролл, чтобы от него был результат.