Если вы выполняете упражнения долгое время, вы могли забыть о важных правилах и деталях, которые делают их эффективными. Именно поэтому может оказаться, что некоторые упражнения вы выполняете неправильно, а ваши мышцы получают недостаточно нагрузки.
Если вы выполняете упражнения долгое время, вы можете забыть о важных правилах и деталях, которые делают их эффективными. Именно поэтому может оказаться, что некоторые упражнения вы выполняете неправильно, а ваши мышцы получают недостаточно нагрузки.
Вот несколько распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении стандартных упражнений. Эти недочеты могут не давать вам получить полноценный результат.
include_more_right
Планки
Если вам кажется, что это легкое упражнение, скорее всего, вы выполняете его неправильно. Если вы можете удержать это положение более 20 секунд, значит, вы недостаточно задействуете мышцы корпуса, давая лишнюю нагрузку на суставы. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а тело должно представлять собой прямую линию.
Боковые подъемы ног
Классические подъемы ног в сторону помогут вам оставаться в форме, но если вы выполняете их на ровной поверхности, вы делаете это упражнение неправильно. При таком исполнении вы нагружаете больше мышцы бедра, нежели самой ноги. Попробуйте поставить локоть на невысокую платформу, а нижнюю ногу согните в колене.
Выпады
Когда вы делаете выпады, колено никогда не должно выходить за лодыжку. Это переносит все напряжение на коленный сустав передней ноги вместо распределения его по бедру и лодыжке. Сосредоточьтесь на статичной позе, чтобы убедиться, что вы не выдвигаете колено слишком далеко вперед.
Скручивания
Это не только отличное упражнение для пресса, но и почва для возможных ошибок. Самые распространенные — использование рук для поддержки головы и скручивание с участием ног. Локти должны быть широко расставлены, и всегда контролируйте, чтобы движение шло от грудной клетки, а не от живота.
include_more_right
Приседания
Если вы выполняете это упражнение неправильно, у вас повышается риск повреждения коленных суставов. Если ваши колени движутся вперед, а приседаете вы не достаточно низко, то на суставы приходится основная нагрузка, тогда как мышцы остаются практически незадействованными. Для правильного выполнения нужно сгибать колени, когда бедра уходят назад. И всегда следите, чтобы колени были на одной линии с лодыжками.
Тяга блока к груди
Держать руки в тонусе необходимо, но убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение. Ошибкой будет слишком отклоняться назад и слишком широко расставлять руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, держите руки параллельно позвоночнику и откланяйтесь назад не более чем на 15° относительно бедер. Перекладина всегда должна быть перед вами, чуть ниже подбородка.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение теряет свою эффективность при выполнении сидя, поэтому всегда делайте его стоя. Это поможет проработать мышцы ног и поясницы. Использовать при этом можно и гантели, и штангу.
Отжимания
При выполнении этого упражнения вас поджидает множество ошибок. Самая распространенная из них: слишком высокий подъем бедер при слишком близко поставленных руках или слишком низкий наклон, при котором теряется правильная линия тела. Всегда держите шею на одном уровне с позвоночником, а тело должно составлять ровную линию.
Скакалка
Это простое упражнение тоже можно выполнять с ошибками. Чаще всего это использование слишком короткой скакалки, ведь тогда вы будете пригибать голову. Выбрать нужную длину просто: наступите на середину скакалки, при этом ручки должны доставать до подмышек. Вращая скакалку, пользуйтесь запястьями, а не плечами, а приземляться нужно на носочки, а не на всю ступню.
Упираться руками для поддержки равновесия — не лучшая идея.
Тренажер-лестница
И тут вас могут подстерегать ошибки. Упираться руками для поддержки равновесия — не лучшая идея, так как это снижает эффективность упражнения и негативно сказывается на осанке. Если вы не можете сохранять равновесие, держась за боковину одним пальцем, вам стоит снизить скорость.
Можно ли замедлить старение иммунитета и нужно ли это делать
Попросили эксперта ответить на непростой вопрос и разобраться, правда ли иммунитет с возрастом работает хуже.
автор Дарья Сизова
42
Таблетки от старения иммунитета пока не существует, как и анализа, который точно покажет его «возраст». Зато есть понятные вещи, которые помогают иммунной системе дольше работать без сбоев, — и многие из них связаны с питанием и образом жизни. Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, член РОСНДП, объясняет, что происходит с иммунитетом с годами, когда стоит беспокоиться и что реально можно сделать.
Что происходит с иммунной системой по мере старения и почему она начинает работать иначе
Вся иммунная система (и врожденный, и приобретенный иммунитет) действительно с возрастом постепенно меняет свою структуру и функции. Самый изученный механизм изменений связан с тимусом — вилочковой железой, в которой созревают Т-лимфоциты, которые необходимы для распознавания антигенов, с которыми организм ранее не встречался.
После полового созревания тимус постепенно замещается жировой тканью. С возрастом тимус вырабатывает меньше новых наивных Т-лимфоцитов. Меняется соотношение разных популяций Т-клеток, снижается разнообразие их рецепторов, происходят изменения в работе В-лимфоцитов
В организме возникает дисбаланс. С одной стороны, снижается эффективность отдельных защитных механизмов, а с другой стороны, усиливается низкоинтенсивное воспаление и меняется контроль воспалительных реакций.
С возрастом некоторые механизмы иммунной защиты становятся менее эффективными, в том числе ответ на ранее неизвестные антигены. Одновременно могут усиливаться хронические воспалительные процессы. Эти изменения повышают риск отдельных инфекций и их осложнений
В каком возрасте иммунитет начинает заметно стареть
Возраст имеет значение, однако скорость возрастных изменений иммунной системы индивидуальна. Поэтому назвать единый возраст, после которого иммунитет начинает работать хуже, невозможно
Исследователи пытаются определить иммунологический возраст по характеристикам иммунных клеток или молекулярным маркерам, но на данный момент общепринятого клинического метода, который позволял бы достоверно определить индивидуальный возраст иммунной системы, нет.
От чего зависит старение иммунитета
Генетические особенности;
хронические заболевания;
перенесенные инфекции;
питание;
метаболические особенности;
образ жизни;
физическая активность;
пагубные привычки — употребление алкоголя и курение;
прием отдельных лекарственных препаратов, влияющих на иммунную функцию.
Более выраженные клинические последствия иммунного старения становятся заметны у людей старше 60-65 лет. Увеличивается риск тяжелого течения некоторых инфекций, могут появиться осложнения.
Чем опасно старение иммунитета
Главный риск — более тяжелое течение некоторых инфекций. У пожилых людей чаще возникают осложнения гриппа, пневмококковой инфекции и других респираторных заболеваний. Люди старшего возраста относятся к группам повышенного риска тяжелого течения некоторых инфекций, особенно при наличии сопутствующих хронических заболеваний.
Также организм слабее отвечает на вакцины. Для людей старшего возраста иногда разрабатывают специальные вакцины и схемы иммунизации.
После перенесенной ветряной оспы вирус varicella-zoster сохраняется в нервных ганглиях. С возрастом может ослабевать специфический клеточный иммунный контроль над вирусом, что повышает вероятность его реактивации и развития опоясывающего герпеса.
Отдельный вопрос — возрастают ли риски онкологии. С возрастом действительно меняется иммунный надзор за опухолевыми клетками, но рост заболеваемости раком связан не только с этим. Важную роль играют накопление генетических повреждений, воздействие канцерогенов и изменения в тканях, поэтому объяснять онкологию только старением иммунитета неправильно.
Какие факторы ускоряют старение иммунитета
Все факторы можно разделить на две группы. На немодифицируемые — генетику и индивидуальные особенности иммунного ответа — повлиять нельзя. А модифицируемые зависят от образа жизни человека.
Курение;
ожирение, особенно сопровождающееся избытком висцеральной жировой ткани;
низкая физическая активность;
хронические заболевания и нарушения обмена веществ;
дефицит белка и отдельных микронутриентов в рационе;
хронический недосып;
злоупотребление алкоголем.
Например, при висцеральном ожирении жировая ткань сама начинает вырабатывать больше воспалительных веществ. Это поддерживает хроническое системное воспаление и нарушает иммунную регуляцию.
Ученые также изучают влияние хронических инфекций. Например, цитомегаловирус связан с накоплением определенных популяций Т-лимфоцитов и изменением иммунного ответа.
Но нельзя утверждать, что каждый стресс, недосып или перенесенная инфекция обязательно «состарит» иммунитет на определенное количество лет. Все факторы работают вместе, и задача — по возможности их минимизировать, чтобы не создавать иммунной системе дополнительную нагрузку.
Как проверить, что иммунитет стареет
Общепринятого анализа, который достоверно показал бы степень старения иммунитета конкретного человека, пока не существует. Ученые изучают соотношение разных популяций Т- и В-лимфоцитов, разнообразие Т-клеточных рецепторов, маркеры клеточного старения, воспалительные белки и генетические изменения.
Некоторые показатели связаны с возрастными изменениями иммунной системы и рисками заболеваний, однако пока не существует общепринятого клинического теста, который позволял бы достоверно определить индивидуальный иммунологический возраст и использовать результат для выбора профилактики или лечения.
Обычная иммунограмма тоже не подходит для определения возраста иммунитета. Изменения в ней могут быть связаны с недавно перенесенной инфекцией, приемом лекарств и многими другими причинами.
Если человек чувствует себя хорошо и не болеет необычными инфекциями, специально обследовать иммунитет только из-за возраста не нужно.
Когда надо сделать обследование
Повторные тяжелые инфекции;
инфекции, вызванные необычными возбудителями;
затяжное течение заболеваний;
другие признаки возможного иммунодефицита.
Врач может назначить общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, анализ на иммуноглобулины и дополнительные исследования в зависимости от предполагаемой причины. Но и здесь есть нюансы: нормальный анализ крови не исключает всех нарушений иммунной функции, а отклонения в иммунограмме не всегда говорят о старении иммунитета.
Можно ли замедлить старение иммунной системы
Полностью предотвратить или обратить возрастные изменения иммунной системы современная медицина пока не умеет. Но есть меры, которые помогают поддерживать ее работу и снижать риск инфекционных осложнений. Главный принцип — не создавать иммунной системе дополнительную нагрузку. Звучит скучно, но работают именно базовые принципы здорового образа жизни.
Физическая активность. Регулярные аэробные и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу, улучшают чувствительность к инсулину, работу сердца и сосудов и метаболическое здоровье.
Полноценное питание. Для нормальной работы иммунной системы необходимы достаточное количество энергии и белка, а также обеспеченность витаминами и минеральными веществами, включая железо, цинк, селен и витамины A, B6, B12, C и D. Дефицит этих веществ может нарушать иммунные функции. При этом дополнительный приём витаминов и минералов при отсутствии дефицита не доказал способности замедлять иммунное старение.
Контроль хронических заболеваний. Отслеживание сахарного диабета, снижение веса при ожирении, отказ от вредных привычек и поддержание метаболического здоровья уменьшают факторы, которые связаны с неблагоприятными иммунными и воспалительными изменениями.
Вакцинация. Это один из самых эффективных способов защитить пожилого человека от конкретных инфекций и их осложнений. Вакцинация не остановит старение иммунитета, но поможет сформировать специфическую защиту даже при возрастных изменениях.
Существуют и экспериментальные подходы: препараты, влияющие на клеточные сигнальные пути, методы восстановления функций тимуса, сенолитики. Некоторые экспериментальные подходы уже продемонстрировали влияние на отдельные иммунологические показатели и вакцинный ответ. Однако пока недостаточно доказательств их долгосрочной безопасности и способности снижать риск инфекций и других возрастных заболеваний у здоровых людей. Поэтому для профилактического применения они не рекомендованы.
Клиники
