Для начала скажем, что фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.
Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
Если ты не можешь питаться строго по диете, то старайся подсчитывать употребляемые калории и выбирай меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. мюсли, 1 ст. обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г. риса, 1 персик.
Обед: 120 г. курицы, салат, полтарелки макарон, апельсиновый сок.
Полдник: Йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г. говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: Омлет, 100 г. гречки, фрукты, сок апельсиновый.
Второй завтрак: Банан, творог.
Обед: 100 г. рыбы, 100 г. риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: Йогурт, 50-100 г. кураги.
Ужин: Рыба 200 г., картофель печеный, овощной сок.
10-й день
Завтрак: Стакан черники, овсянка 100 г., омлет.
Второй завтрак: Творог обезжиренный 100 г., изюм 50 г.
Обед: 100 г. курятины, картофелина печеная, овощной сок.
Полдник: Йогурт обезжиренный, апельсин.
Ужин: 100 г. рыбы, овощной салат
11-й день
Завтрак: Ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г. хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.
Второй завтрак: Банан, 50 г. творога.
Обед: Рис 100 г. 200 г. кальмаров.
Полдник: 150 г. рыбы, салат.
Ужин: 100 г. курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: Морковный сок, 100 г. овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г. риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г. курятины в пите, салат.
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 120 г. говядины, 100 г. капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: Грейпфрут, овсянка 100 г, омлет.
Второй завтрак: Творог 50 г., персик.
Обед: Пита с индейкой 120 г., початок кукурузы отварной.
Полдник: Йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 150 г. рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: Стакан апельсинового сока, 2 яйца, мюсли 100 г., 1 стакан молока.
Второй завтрак: Банан, творог 50 г.
Обед: 150 г. курятины, зеленый салат, 100 г. риса.
Полдник: Йогурт, персик.
Ужин: Речная рыба 150 г., салат овощной.
Конечно, эта диета — примерный образец того, как ты можешь питаться. Следует заметить, что все молочные продукты, о которых выше идет речь, обязательно должны быть обезжиренными. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если ты ешь не дома, гриль).
Следи также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавай цитрусовым и яблокам зеленым. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
