Модный образ — мобильный виджет

Здоровье

5 октября

Как правильно принимать БАДы: инструкция от нутрициолога

Готовимся к сезону традиционной нехватки витаминов — узнали у эксперта, как получить пользу, а не навредить организму.

автор Дарья Сизова

Усталость, выпадение волос и плохой сон часто списывают на нехватку витаминов — и начинают принимать БАДы на всякий случай. Но похожие симптомы могут говорить и о других проблемах со здоровьем. Консультант по коррекции веса и психологии пищевового поведения Ольга Баян объясняет, когда нужны добавки, какие анализы стоит сдать и как правильно их принимать.

Как понять, что вам нужны БАДы

Не ориентируйтесь только на ощущения. Если начать «пить что-то от усталости», можно только замаскировать настоящую причину — это усложняет диагностику.

Обращайте внимание на три фактора.

Рацион. Если вы едите мало рыбы, овощей и бобовых, сидите на жесткой диете, отказываетесь от мяса или молочных продуктов, могут появиться дефициты.
Группы риска. В нее входят беременные и планирующие беременность (потенциальная нехватка фолиевой кислоты), веганы (витамина B12), женщины с обильными менструациями (железа), люди старше 50–60 лет, те, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка (у них чаще не хватает B12), жители северных широт, которые мало бывают на солнце (витамин D).
Анализы. Только они подтверждают дефицит.

Можно ли подобрать БАДы самостоятельно

Есть два аргумента против самостоятельного назначения. БАД — это не лекарство, и требования к его качеству обычно мягче. По данным исследования в NEJM (2015), в США из-за побочных эффектов добавок за неотложной помощью ежегодно обращаются около 23 тысяч человек.

Второй аргумент — «натуральное» не значит безопасное. Например, экстракт зеленого чая в высоких дозах может повредить печень, а зверобой снижает действие многих лекарств.

Когда нужно обращаться к врачу

Вы принимаете рецептурные препараты, особенно антикоагулянты, гормоны щитовидной железы, антидепрессанты, оральные контрацептивы, препараты от давления и диабета.
Вы беременны, кормите грудью или планируете беременность.
У вас есть хронические болезни печени, почек, щитовидной железы.
Вам предстоит операция.
Вы считаете, что вам нужно принимать железо: избыток опасен, а причину нехватки нужно выяснить перед началом приема.

Какие анализы нужно сдать перед приемом БАДов

Универсального «чекапа на витамины» нет. Сдавать все подряд дорого и бессмысленно: неверная интерпретация результатов может привести к ненужным назначениям. Нужно выбирать анализы, ориентируясь на задачу и риски.

Оправданный базовый набор

Общий анализ крови;
ферритин (запасы железа) — для женщин детородного возраста и при усталости вместе с сывороточным железом и трансферрином. Ферритин нужно оценивать вместе с С-реактивным белком: при воспалении он бывает ложно нормальным;
витамин B12 — при подозрении на дефицит лучше вместе с гомоцистеином или метилмалоновой кислотой). Нужен веганам, людям старше 50 лет, тем, кто принимает метформин или препараты, снижающие кислотность;
25(OH)D (витамин D) — людям из групп риска;
ТТГ — если есть жалобы на усталость, изменения веса, выпадение волос.

Как правильно принимать БАДы: в какое время, до или после еды

Жирорастворимые витамины (D, E, K, A) и омега-3

Лучше принимать во время самого сытного приема пищи с продуктами, в которых есть жиры. В исследовании Mulligan и Licata (2010) у людей, которые принимали витамин D во время основного приема пищи, его уровень в крови вырос в среднем примерно на 50%.

Железо

Лучше всасывается натощак или вместе с витамином C, хуже — с чаем, кофе, молочными продуктами и кальцием. Если железо вызывает тошноту, его можно пить с легкой едой.

Магний

Принимайте вечером. Формы «цитрат» и «глицинат» мягче для кишечника, чем оксид.

Витамины группы B

Лучше пить в первой половине дня.

Что нельзя сочетать (или стоит пить в разное время)

Кальций, железо, цинк и магний (с перерывом в 2 часа или дольше).
Гормоны щитовидной железы (левотироксин) не принимать с кальцием, железом и магнием (перерыв — минимум на 4 часа).
Витамин K, а также высокие дозы омега-3, гинкго и чеснока в капсулах опасно сочетать с антикоагулянтами (варфарином и другими) — меняется свертываемость крови.
Зверобой ослабляет действие оральных контрацептивов, некоторых антидепрессантов, антикоагулянтов и многих других препаратов. Вместе с антидепрессантами группы СИОЗС он может вызвать серотониновый синдром.
Кальций, железо и магний снижают всасывание некоторых антибиотиков (тетрациклинов и фторхинолонов).
Калий плохо сочетается с препаратами от давления, сохраняющие калий.

Как долго можно принимать БАДы и когда нужно делать перерыв

Правило «месяц пьем, месяц отдыхаем» — это миф, который появился из инструкций к БАДам. В реальности срок зависит от целей.

Если нужно восполнить дефицит, пейте БАД, пока показатель не придет в норму. Для железа это обычно 3 месяца и больше, для витамина D — 2–3 месяца. Затем нужно сдать повторный анализ и либо остановиться, либо перейти на поддерживающую дозу.

Если причина дефицита постоянная (веганство и B12, долгий прием метформина, зима в северных широтах и витамин D), поддерживающий прием может быть длительным. Перерыв ничего не даст, дефицит вернется.

Риск возникает не из-за времени, а из-за дозировки. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), железо, селен, цинк и витамин B6 накапливаются, и при избытке развиваются токсические эффекты. Например, в 2023 году EFSA снизило безопасный верхний предел для витамина B6 до 12 мг в сутки, потому что при длительном приеме высоких доз развивается поражение нервов (онемение и покалывание в руках и ногах). При этом в некоторых добавках содержится 50- 100 мг, норма по В12 в России — 9 мкг в сутки для взрослого человека, а в аптеках продается много препаратов с дозировкой 500-1000 мкг.

Как понять, что БАДы работают

Главный критерий — анализы. Если показатель вырос, значит добавка работает. Субъективное ощущение, что вам стало лучше, может обманывать — это может быть эффект плацебо или сказываются изменения внешних факторов (вы стали лучше спать или снизилась нагрузка).

Если в анализах ничего не изменилось, стоит найти причину: неподходящая форма, неправильный прием, проблема с всасыванием, продолжающиеся потери (например, кровопотеря при дефиците железа).

Какие побочные эффекты могут возникнуть

Тошнота, запор или темный стул от железа;
послабление от магния и витамина C;
отрыжка «рыбой» от омега-3;
высыпания и зуд — могут быть вызваны аллергией на компоненты, в том числе на растительные экстракты;
покалывание и онемение в конечностях — возможная передозировка B6;
высыпания — иногда возникают от высоких доз B12 и биотина;
жажда, тошнота, слабость, повышение кальция в крови — эти симптомы свидетельствуют об избытке витамина D.

При сердцебиении, желтушности кожи или глаз, темной моче, выраженной слабости, сыпи или отеках нужно сразу прекратить прием и обратиться к врачу.

Модный образ — виджет Клео.ру

Фото: все — www.magnific.com

Источник: Клео.ру

Здоровье, Стиль жизни

4 октября

Буллинг в школе: как родитель может помочь ребенку и что точно делать не надо

С этим может столкнуться каждый ребенок. Попросили эксперта составить простой план действий.

автор Дарья Сизова

Когда ребенка обижают в школе, родителям хочется немедленно вмешаться. Но резкая реакция, советы «дать сдачи» или попытка решить все за ребенка могут только усложнить ситуацию. Клинический психолог, специалист психологии родительства и семейных отношений, антикризисный терапевт Екатерина Грибина рассказывает, как распознать буллинг, помочь ребенку и добиться реакции со стороны школы.

Как понять, что ребенок столкнулся с буллингом, если он ничего не рассказывает

Отмечайте даже маленькие негативные изменения в поведении. В списке ниже — типичные симптомы травматизации ребенка.

Он замыкается в себе;
много спит днем;
жалуется на боли в животе, тошноту, головную боль.
не хочет есть;
капризничает больше обычного, чаще происходят истерики;
проявляется агрессивность или самоповреждающие действия: например, ребенок бьет себя по голове или оскорбляет себя;
начинает обижать младших братьев и сестер.
у него падает успеваемость, концентрация внимания.

Как правильно поговорить с ребенком, если вы подозреваете буллинг

Самое главное — эмоциональная реакция должна быть нейтральной и спокойной. Не безразличной, а именно спокойной, уверенной и сильной. Она должна транслировать, что вас не пугает эта ситуация, с ней просто стоит разобраться, подойдя к этому с вниманием и холодным разумом.

Не надо спрашивать ребенка в лоб, обижает ли его кто-то. Даже если был обычный конфликт, ребенок, скорее всего, ответит «да». Детям всегда не хватает внимания родителей. Когда мама или папа вдруг проявляют тревогу и участие, ребенок охотно подхватывает тему и со временем сам начинает верить, что его травят. Так происходит не всегда, но очень часто.

Поэтому не нужно давать ребенку установку «тебя обижают, они там все дураки». Нужно просто дать ему обратную связь: «Слушай, я вижу, что последнее время ты какой-то грустный, тебя что-то расстроило. Возможно, есть что-то, о чем мы можем поговорить, и я смогу тебя поддержать. Давай обсудим, если что, я рядом». И не допытываться, а дать ребенку возможность осмыслить ситуацию.

Ваша задача — дать ему больше эмоционального и физического контакта, больше участия вне темы травм или буллинга. Это нужно, чтобы ребенок почувствовал защиту и опору, расслабился и начал говорить. Можно завести диалог издалека.

С подростком ситуация сложнее — скорее всего, он замкнется в себе. Стоит аккуратно, даже в обход ребенка, поговорить с учителем и спросить, что происходит. Можно поговорить со школьным психологом и попросить провести социометрию. Вообще это обязательный тест в школах, но стоит обратить на его дополнительное внимание. Администрация и учителя не всегда прислушиваются, но вы можете добиться результатов — это ваше законное право.

Какие ошибки чаще всего совершают родители в ситуации с буллингом

Главное — не усугублять ситуацию своей негативной реакцией, чтобы не «раздуть» рядовой конфликт. Просто ссора может случиться в любом коллективе, а буллинг — это систематическая целенаправленная травля: распространение какой-то информации, преследование, систематические избиения, шантаж, отбирание денег, распространение фотографий интимного характера. Такое поведение преследуется по закону.

Но такая крайность встречается редко, чаще всего речь идет именно о конфликте. И поведение родителей часто бывает некорректным. Одни отмахиваются: «Да ладно, сами разберутся». Родители ребенка, который обижает других, нередко отвечают: «И что? У нас все нормально, это ваши дети какие-то не такие». А родители ребенка, который считает себя пострадавшим, наоборот, реагируют слишком бурно и сразу бросаются в бой: наводят порядки в родительском чате, идут к директору, скандалят и кричат.

Это обостряет ситуацию. Дети только учатся взаимодействовать друг с другом, эмпатия у них только развивается. Они ориентируются на реакцию взрослых, потому что они только начинают усваивать правила, нормы поведения и реакции. Важно сначала разобраться, буллинг это или просто конфликт.

Как помочь ребенку, который столкнулся с буллингом

Если травля подтвердилась, первое, что нужно ребенку, — чтобы ему поверили. Не обесценивайте его переживания и не давайте советов вроде «не обращай внимания» или «дай сдачи»: в такой ситуации они не работают. Объясните, что он не виноват. Никакие его особенности или поступки не дают другим права объединяться против него.

Дальше подключайте администрацию школы. Оперируйте фактами: записывайте даты, сохраняйте скриншоты переписок, запоминайте, кто был свидетелем. Начните с классного руководителя и попросите поучаствовать школьного психолога. Если разговор не помог, пишите заявление директору в двух экземплярах и попросите поставить на вашем отметку о приеме. Устную жалобу легко проигнорировать, а на письменное заявление школа обязана провести проверку и дать официальный ответ. Безопасные условия обучения школа обязана обеспечивать по статье 41 закона «Об образовании», а споры между участниками образовательного процесса по статье 45 рассматривает специальная комиссия. Следующий шаг — управление образования. Если в травле есть физическое насилие или систематические угрозы, можно обращаться в комиссию по делам несовершеннолетних.

Обратитесь в службу медиации, это бесплатно. Медиатор — специалист, который помогает сторонам выйти из конфликта. Он не заинтересован ни в чьей победе, поэтому может посмотреть на ситуацию объективно. Медиатор по отдельности беседует с детьми, родителями, учителями и директором, говорит со школьным психологом и собирает всю информацию. После этого у него складывается собственная экспертная картина: что на самом деле произошло и на что нужно повлиять, чтобы ситуация разрешилась.

Параллельно нужно восстанавливать уверенность ребенка в себе. Дома ему нужны предсказуемость, уважение и внимание. Помогает любое занятие вне школы, где у него получается: спорт, кружок, творчество. Когда ребенок показывает рисунок или рассказывает о своих успехах, не спешите оценивать, лучше спросите: «А тебе самому нравится?» Так он учится опираться на собственное мнение, а не на чужие слова. Обсуждайте с ним, как можно отвечать обидчикам, и проговаривайте простые фразы: «Мне неприятно это слышать», «Прекрати».

Если через несколько недель ребенок по-прежнему замкнут, плохо спит или не хочет идти в школу, стоит обратиться к психологу. Он поможет пережить случившееся и подскажет родителям, как выстраивать контакт, чтобы не усиливать тревогу. Если ситуация в школе не меняется, можно рассмотреть перевод в другую школу. Даже когда ситуация разрешится, закончилась, продолжайте следить за состоянием ребенка: последствия могут проявиться через время.

Модный образ — виджет 290 px

Фото: все — www.magnific.com

Источник: Клео.ру