Нехватка витаминов и микроэлементов не всегда возникает из-за питания или качества жизни — часто проблема заключается в скрытых нарушениях работы организма, о которых мы можем даже не догадываться. Выяснили, в чем может быть причина, и составили краткую инструкцию, что сделать перед началом приема биологически-активных добавок (БАД), чтобы эффект был максимальным.
Почему витамины не усваиваются, даже если питание в порядке
Недостаточно желудочной кислоты
Соляная кислота высвобождает витамин B12 из белков пищи, переводит железо в форму, которую кишечник способен всосать, и создает среду для усвоения кальция, цинка и магния. Если кислоты мало, эти нутриенты проходят через желудочно-кишечный тракт, не успевая стать биодоступными.
Проблемы с кишечником
Жирорастворимые витамины — A, D, E и K — всасываются в тонком кишечнике: для этого нужны желчные кислоты и здоровая слизистая. Если слизистая повреждена (как при целиакии или болезни Крона), витамины не попадают в кровь независимо от дозы.
Витамины блокируют друг друга
Некоторые нутриенты конкурируют за одни и те же пути всасывания. Кальций и железо используют один транспортный механизм в кишечнике, магний нужен для активации витамина D в почках и печени — без него прием D работает хуже. Жирорастворимые витамины без пищевого жира практически не всасываются: принимать их натощак почти бессмысленно.
Что мешает усвоению добавок
Прием лекарств, которые блокируют всасывание
Внимательно читайте состав препаратов, которые принимаете регулярно. Например, ингибиторы протонной помпы — омепразол, пантопразол и их аналоги, которые часто выписывают при изжоге и гастрите, — снижают кислотность желудка и нарушают усвоение B12, железа и магния. Метформин, препарат первой линии при диабете второго типа, у 14–30% пациентов на длительном приеме снижает уровень B12 в крови. Кортикостероиды мешают всасыванию кальция и витамина D. Оральные контрацептивы снижают эффективность витаминов B6, B12 и фолата.
Выбрана неверная форма вещества в добавке
Не все химические формы одного витамина работают одинаково. Витамин D3 эффективнее поднимает уровень в крови, чем D2, магний глицинат и цитрат усваиваются заметно лучше и мягче для желудка, чем магний оксид (подробнее про эту добавку рассказывали здесь). Такие нюансы есть в каждом микроэлементе — учитывайте их перед началом приема БАД.
Неправильный режим приема
Правила приема тоже влияют на результат. Витамины A, D, E и K без еды, содержащей жир, не всасываются — жир необходим для их растворения и транспорта. Железо и кальций, принятые вместе, мешают усвоению друг друга: их нужно принимать с интервалом минимум на два часа.
Патологии ЖКТ
Целиакия и болезнь Крона повреждают слизистую кишечника — при этих заболеваниях всасывание B12, витамина D, железа и фолата нарушено вне зависимости от дозы добавки. Пернициозная анемия — дефицит внутреннего фактора желудка, без которого B12 не усваивается вообще. В этих случаях нужен персональный протокол восстановления дефицитов, который назначает врач.
Что делать перед восстановлением дефицитов: простая инструкция
Шаги ниже помогут усилить эффективность приема добавок. Но если после двух-трех месяцев показатели почти не меняются, значит, нужно дополнительное обследование у специалиста.
- Проверьте составы лекарств. Если найдете в нем вещества, которые блокируют всасывание полезных веществ, не отменяйте их самостоятельно, а попросите лечащего врача назначить отдельную схему контроля нутриентного статуса.
- Контролируйте состояние ЖКТ. Если есть постоянное вздутие, нарушения стула, гастроэнтерологические заболевания, нужна консультация врача. Пить добавки на фоне, например, целиакии почти бессмысленно.
- Сдайте анализы. Пить добавки «на всякий случай» не только бесполезно, но и может быть опасно. Расскажите врачу о том, что беспокоит, и он назначит правильный формат для вашего состояния: ферритин, а не только гемоглобин, сывороточный B12 и гомоцистеин.
- Выберите подходящую форму добавки. Смотрите не на бренд и цену, а на химическую форму в составе: D3 вместо D2, магний глицинат или цитрат вместо оксида, метилкобаламин вместо цианокобаламина.
- Соблюдайте режим приема. Жирорастворимые витамины пейте с едой, содержащей жир. Железо и кальций — в разное время. Витамин D разумно сочетайте с магнием и K2.
