Придерживаться правильного питания (ПП) – задача не из легких, особенно на работе, где каждое утро начинается с запаха свежеиспеченных булочек из соседнего кафе. Как назло строгий начальник начинает несправедливо отчитывать за ошибку, на которую вы не могли повлиять. В такие моменты кажется, что лучший способ справиться со стрессом – это открыть шоколадку из автомата и запить газировкой. Но, чтобы не поддаваться соблазнам, важно помнить несколько простых правил.
Во-первых, планирование – ваш лучший друг. Составьте меню на неделю и возьмите еду с собой. Приготовьте накануне легкий салат, запеканку или полезные перекусы – орехи, фрукты, йогурт. Это не только поможет избежать соблазна, но и сэкономит время и деньги.
Во-вторых, не забывайте про воду. Очень часто мы путаем жажду с голодом, поэтому перед тем, как отправиться к автомату за шоколадкой, выпейте стакан воды. И лучше иметь на столе красивую бутылку, которая будет напоминать о важности питьевого режима.
Третье правило – сделайте перерывы на ходьбу. Когда тянет на вредную еду, просто выйдите на улицу, пройдитесь по офису или сделайте несколько простых упражнений. Это отвлечет от мысли о еде и поможет снять напряжение.
Если соблазн слишком велик, старайтесь делать полезные замены. Вместо булочки выберите цельнозерновой хлеб, вместо шоколада – горсть орехов. Пусть полезные перекусы станут вашим стандартом.
И наконец, главное – не вините себя за маленькие слабости. Одна съеденная шоколадка – не конец света, главное, чтобы это не стало привычкой. Управляйте своим питанием, а не наоборот, и со временем вы почувствуете, как ваше тело и настроение становятся лучше.
Ранее женский журнал «Клео.ру»рассказывал, как питаться в жаркую погоду.
Новый обзор показал, чем спортивная дисциплина отличается от компульсивного поведения.
автор Евгений Елисеев
115
Регулярные занятия спортом, строгий график и высокая нагрузка сами по себе не указывают на расстройство. Человек может ежедневно выполнять упражнения, готовиться к соревнованиям или следовать жесткой программе, сохраняя контроль над своим поведением.
Международная группа ученых изучила результаты исследований за последние полвека и пришла к выводу, что зависимость от тренировок существует, однако ее распространенность часто завышают. Обзор охватил причины такого поведения, способы оценки, сопутствующие расстройства, последствия для здоровья и возможные методы помощи.
Как рассказывает Ridlife.ru, авторы называют главной проблемой отсутствие общепринятых диагностических критериев. Зависимость от физических нагрузок пока не включена в список психических расстройств и Международную классификацию болезней. При этом исследователи используют более 30 опросников, многие из которых фиксируют лишь возможный риск.
Высокий результат такого теста может отражать спортивную увлеченность, перфекционизм, дисциплину или подготовку профессионального атлета. Поэтому зависимость от тренировок нельзя определять только по числу занятий, их продолжительности или интенсивности.
Ключевым признаком ученые считают потерю контроля, при которой тренировки продолжаются вопреки заметному физическому, психологическому или социальному ущербу. Среди тревожных сигналов исследователи перечисляют занятия через боль и травму, раздражительность или чувство вины при пропуске, постоянное увеличение нагрузки и неспособность сократить тренировочный объем.
Кроме того, человек может регулярно жертвовать отдыхом, работой, учебой, отношениями и другими интересами ради очередного посещения зала. В некоторых случаях физическая активность используется для временного облегчения тревоги, стресса или подавленного настроения, после чего потребность в нагрузке вновь усиливается.
Оценки распространенности проблемы сильно различаются. В отдельных исследованиях риск фиксировали у 3–42% физически активных людей, однако речь шла о результатах скрининга, а не о подтвержденном диагнозе. В одном из рассмотренных обзоров повышенные показатели чаще встречались у представителей видов спорта на выносливость, реже — у участников командных дисциплин, фитнеса и спортсменов, практикующих силовые виды спорта.
Однако авторы научной работы полагают, что истинные случаи встречаются значительно реже. Даже показатель в 0,5% от числа регулярно тренирующихся людей, по их мнению, означал бы большое количество пациентов, которым необходима профессиональная помощь.
Зависимость от тренировок нередко сочетается с расстройствами пищевого поведения, тревогой, депрессией, обсессивно-компульсивными симптомами и нарушенным восприятием собственного тела. В то же время ученые пока не могут однозначно определить, выступает ли чрезмерная физическая активность самостоятельным расстройством или симптомом другой психологической проблемы.
Специального лечения с доказанной эффективностью пока нет, поскольку контролируемые клинические испытания почти не проводились. В качестве возможных подходов рассматриваются психообразование, когнитивно-поведенческая терапия, работа с иррациональными установками и постепенное восстановление контроля над нагрузкой.
Для профилактики исследователи советуют заранее планировать дни восстановления, учитывать самочувствие и оценивать влияние спорта на остальные сферы жизни. Таким образом, поводом для беспокойства служит не частота посещения зала, а невозможность остановиться даже при боли, травмах, эмоциональном истощении и конфликтах с близкими.
