в раздел Здоровье
Читать ~ 4 мин.

Как научиться вставать и ложиться вовремя

Содержание
  • Вовремя ложимся
    • 1. Выясните свою норму сна
    • 2. Придумайте ритуал подготовки ко сну
    • 3. Не засыпайте слишком уставшими
    • 4. Контролируйте питание
    • 5. Исключите алкоголь
    • 6. Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна
  • Вовремя встаем
    • 1. Создайте комфортную обстановку для пробуждения
    • 2. Будьте активными

После тяжелого рабочего дня мы подолгу вертимся в кровати, прокручиваем в голове сотни планов и анализируем события минувшего дня. Мы не можем расслабиться и быстро заснуть, а утром встаем усталыми и разбитыми. Как же с этим бороться?

Нужно научиться ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к сложившемуся графику и будет отвечать вам бодростью и хорошим самочувствием.

123RF/Nenad Aksik

Вовремя ложимся

Для того чтобы приучить себя вовремя ложиться спать, следуйте таким советам:

1. Выясните свою норму сна

Специалисты считают, что взрослому человеку достаточно 8 часов, чтобы хорошо выспаться. Однако все мы разные: наш организм отличается обменом веществ, стрессоустойчивостью, уровнем работоспособности и другими параметрами. А потому кому-то хватает 5 часов, чтобы выспаться, а кому-то и 11 недостаточно. Сделать нужно вот что:

  • Лягте спать пораньше и проснитесь без посторонней помощи и будильника. Зафиксируйте количество часов сна.
  • Несколько раз повторите исследование: те результаты, что будут повторяться, и есть ваша норма сна. Делать это нужно тогда, когда вы здоровы и не подвержены влиянию стресса.
  • Если необходимо, скорректируйте время засыпания согласно своей норме сна. Например, если вам нужно просыпаться утром в 7, а вы встаете в 8, тогда следует ложиться на час раньше.

Повторяя эти действия, вы со временем приучите организм ложиться вовремя и нормально высыпаться при этом.

123RF/Nils Weymann

2. Придумайте ритуал подготовки ко сну

Совершая одни и те же действия, наш организм привыкает к ним. Например, если вы почистили зубы, прочитали книжку детям и поцеловали мужа на ночь, то после привычных дел вы расслабляетесь и отдаете мозгу команду: «Пора спать, все проблемы подождут до завтра!» Срабатывает своего рода рефлекс: «действие — реакция».

3. Не засыпайте слишком уставшими

Мы уже выяснили, что организму нужно время настроиться на сон. А если вы не отдохнете и не совершите привычные действия перед сном, то, скорее всего, не сможете долго заснуть и проснетесь разбитыми.

4. Контролируйте питание

Не наедайтесь на ночь, иначе ваш организм будет занят не сном, а пищеварительным процессом.

Ужинайте хотя бы за 2-3 часа до сна. И не пейте много, а то придется ночью вставать.

5. Исключите алкоголь

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. В течение фазы быстрого сна мы максимально восстанавливаем свои силы, алкоголь же лишает нас этой фазы. То есть, выпив рюмочку перед сном, вы рискуете не выспаться.

6. Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна

Изображения на экране заставляют наш мозг работать и искусственно возвращают нам бодрость.

Лучше послушайте спокойную музыку, примите ванну, составьте план на следующий день, пообщайтесь с семьей, наконец.

Вовремя встаем

Как же приучить себя подниматься своевременно и делать это с удовольствием? Для этого следуйте нескольким нехитрым правилам:

123RF/gstockstudio

1. Создайте комфортную обстановку для пробуждения

Именно это станет залогом «доброго утра».

Будильник-антистресс. Само существование будильника нагоняет на нас тоску! А его пронзительные, резкие звуки вызывают недовольство, раздражение или даже агрессию. Попробуйте поставить в качестве сигнала приятную мелодию или песню, которая вызывает радостные ассоциации. Отлично подойдут бодрящие и зажигательные ритмы, «дискотечные» композиции или же детские песенки.

Приятные и легкие дела. Проснувшись, мы по привычке строим планы на день и вспоминаем все предстоящие дела. Если думать о сложных и неприятных заботах, то сразу расхочется вылезать из-под одеяла. Поэтому вспоминайте о легких и приятных занятиях, а за эффективное решение трудных задач пообещайте себе награду — что-нибудь новенькое или вкусненькое. 

Вкусный завтрак. Вы едите с утра очень полезную, но не очень любимую пищу? Пришла пора изменить это: возьмите за правило готовить себе на завтрак новое вкусное блюдо. Это могут быть мюсли, витаминный салат, тосты с джемом или вареньем, сметана с сахаром, мороженое…  Можно сделать заготовки накануне вечером.

123RF/Dean Drobot

2. Будьте активными

Сразу после пробуждения мы начинаем мыслить, но телу так хочется спать! Сделайте следующее: потянитесь, позевайте, пошевелите пальцами ног, помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Затем сядьте на кровати, повертите головой, сделайте наклоны корпусом и вращательные движения локтями.

Делайте утреннюю гимнастику ежедневно — это поможет мозгу работать эффективнее и обеспечит вас энергией на целый день.

3. Соблюдайте режим

Если вы встали в привычное время, но в этот день у вас выходной или на работу надо только к обеду, откажитесь от лишних часов сна. Наш организм не ведает о выходных, и привычный режим для него полезен. Так вы сохраните бодрость духа и хорошее настроение на целый день, а заодно успеете сделать много полезного.

Как видите, приучить себя к графику и полноценно высыпаться довольно просто. Применяя наши рекомендации, уже через несколько недель вы заметите повышение работоспособности и улучшение самочувствия, ведь качество сна сильно влияет на эти показатели.

  • А вы ложитесь спать и просыпаетесь без проблем?

Терапевт
Рейтинг: 4.17 / Всего статей: 235

Ваше мнение 1  

Оставить комментарий
  • limpopo (Москва) / 9 ноя 2017
    Еще для нормализации сна хорошо принимать средства, которое содержат триптофан и регулируют обмен серотонина, сейчас много разных бадов на рынке, они достаточно популярны. Из отечественных есть, например, позитив, но можно и дорогущий импортный купить, если средства лишние есть
Оставить комментарий
 
 

Что не так с этим комментарием ?

Оффтопик

Нецензурная брань или оскорбления

Спам или реклама

Ссылка на другой ресурс

Дубликат

Другое (укажите ниже)

OK
Информация о комментарии отправлена модератору