Про витамины D и С говорят на каждом шагу, а вот про витамин K вспоминают редко. Но он принимает активное участие в восстановлении организма. Этот незаметный микроэлемент участвует в свертываемости крови, помогает костям оставаться крепкими, а сосудам – не «каменеть». Объясняем, как понять, что его не хватает, и стоит ли пить добавки.  

За что отвечает витамин K: от крови до костей и сосудов

Главная функция витамина – «включить» белки, отвечающие за свертываемость крови. Без него процесс заживления становится медленным, а риск кровотечений повышается. Именно этот витамин помогает активировать протромбин – ключевой белок коагуляции.

Витамин K участвует и в работе костной ткани – он «запускает» остеокальцин, белок, который помогает кальцию встраиваться в кости, а не оставаться в крови. Это значит, что без достаточного уровня витамина K даже при нормальном потреблении кальция и витамина D кости теряют плотность.

Микроэлемент регулирует работу белка Matrix Gla-protein (MGP), который препятствует отложению кальция в стенках сосудов.  Некоторые исследования связывают нормальный уровень витамина K с лучшим заживлением тканей и даже с уровнем энергии – он участвует в работе печени и обмене глюкозы. Данных пока немного, но они достаточно убедительные: этот витамин важен для общего тонуса организма, даже если влияние косвенное.

Формы: K1 и K2 – не одно и то же

В природе существует несколько форм витамина K, и у каждой своя роль.

• K1 (филлохинон) содержится в зеленых овощах – шпинате, капусте, брокколи, петрушке. Он отвечает прежде всего за нормальную свертываемость крови.

• K2 (менахиноны) есть в составе ферментированных продуктах – выдержанных сырах, а также синтезируется микробиотой кишечника. Его основная зона действия – кости и сосуды. Он дольше циркулирует в крови и активнее работает в тканях вне печени, поэтому его все чаще называют «витамином долголетия». 

Сколько витамина нужно

• Национальный Институт Здоровья США рекомендует 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин.

• Европейское агентство EFSA считает достаточным уровень 70 мкг в день или примерно 1 мкг на килограмм массы тела.

Это количество легко получить из рациона: порция зелени (около 100 г шпината) покрывает до 80 % дневной нормы. Если рацион разнообразный, добавки обычно не нужны. Исключение – нарушения всасывания жиров, диеты без зелени и заболевания ЖКТ.

Как проявляется нехватка

Дефицит витамина K у взрослых встречается редко, но может развиваться постепенно. Часто дефицит связан не с недостатком продуктов, а с нарушением усвоения: заболевания ЖКТ, прием антибиотиков, маложировые диеты или бариатрические операции. Ниже – список классических симптомов. 

• Легкие синяки, которые появляются «на ровном месте»;

• кровоточивость десен, долгие месячные;

• замедленное заживление ран;

• ломкость костей, особенно после 50 лет;

• утомляемость и чувство «разбитости» – при скрытой нехватке.

Как проверить уровень

Обычный анализ крови на витамин K мало информативен – он показывает лишь мгновенный уровень, а не активность витамина. Врачи используют функциональные маркеры. Их назначают при нарушении свертываемости, хронических заболеваниях кишечника, остеопении и для оценки сосудистого кальциноза.

• PIVKA-II – недокарбоксилированный протромбин (повышается при дефиците K).

• Dp-ucMGP – показатель неактивного белка MGP, отражающий статус витамина K в сосудах.

Кому особенно важно следить за уровнем

• Женщинам после менопаузы из-за ускоренной потери костной массы.

• Людям с остеопенией и кальцификацией сосудов.

• Пациентам, принимающим антикоагулянты.

• Тем, кто придерживается строгих веганских диет или рациона с маленьким количеством жиров.

Как не допустить нехватки

Главное помнить: витамин K – не модная добавка, а базовый элемент физиологии. Он не делает кожу сияющей и не повышает энергию мгновенно, но без него не работают механизмы восстановления, регенерации и защиты тканей. 

• Ешьте зелень ежедневно – шпинат, кейл, брокколи, петрушку, укроп. Добавляйте немного жиров – оливковое масло, авокадо, орехи: витамин K жирорастворим.

• 1–2 раза в неделю включайте ферментированные продукты – выдержанные сыры, квашенную капусту.

• Не меняйте рацион резко , если принимаете антагонисты витамина K (варфарин) – уровень витамина должен быть стабильным.

• Поддерживайте микробиоту: часть витамина K2 вырабатывается кишечными бактериями.

• После длительного курса антибиотиков обсудите с врачом, стоит ли добавить в рацион дополнительные источники витамина K.