Йога для меня – больше, чем просто практика. Это буквально семейное наследие. Мой дедушка был преданным практиком йоги, а мой отец, кандидат психологических наук, изучал йогу как науку. Поэтому с детства я росла в окружении йогической философии и практики, что сформировало мое глубокое понимание и любовь к этому искусству. За более чем 20 лет преподавания йоги я видела, что многие люди приходят на занятия не столько за физическими результатами, сколько стремясь найти способы справиться с напряжением и тревогой.
В наше время, когда стресс и тревога, к сожалению, стали неотъемлемой частью повседневной жизни, особенно важно найти эффективные методы для их снижения. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и знаниями о йогатерапии, которая может стать мощным инструментом для улучшения психического благополучия и эмоционального здоровья. Я расскажу о практиках, таких как йога-нидра, дыхательные практики и физические упражнения йоги, которые помогут вам достичь глубокого расслабления и внутреннего покоя.
Новичкам будет понятно, в какую сторону двигаться, а те, кто занимается давно, смогут найти новые упражнения и расширить теоретические знания в этой области.
Инь-йога
Довольно медленный и спокойный вид йоги, при этом очень эффективный. Мы концентрируемся на длительном удержании асан, глубоком дыхании и растяжке. Благодаря тому, что позиции удерживаются от 3 до 5 минут, инь-йога воздействует на глубокие соединительные ткани: фасции, сухожилия и суставы. К тому же она очень медитативна, помогает замедлиться, сконцентрироваться на теле и своих ощущениях, тем самым снижая уровень стресса.
Это подтверждают исследования. Например, в Латвии во время эпидемии COVID-19, когда многие испытывали повышенный уровень тревожности, ученые провели исследование, которое доказало, что инь-йога снижает уровень ситуативной тревожности (то есть временной тревожности, которая возникает по внешним причинам) после первого же занятия. При долгосрочных занятиях она так же может снижать и личностную склонность к тревожности.
Я и на себе ощущаю этот удивительный эффект. Благодаря такой практике наступает не только физическое расслабление, но и умиротворение, спокойствие, ощущение гармонии со своим телом.
Но все же я долго думала, стоит ли вводить инь-йогу в свой онлайн-клуб оздоровительной йоги. Я опасалась, что многим участникам (особенно новичкам) длительное удержание поз покажется скучным и сложным. Но ошибалась. После занятий я получила огромное количество позитивных откликов именно на эти практики. Люди писали, что смогли расслабиться так, как никогда до этого на йоге.
Йога-нидра
Самая расслабляющая практика. Ее не зря называют «йогический сон», ведь мы проводим ее в шавасане и стремимся достичь состояния сознания между сном и бодрствованием.
Вы следуете за голосом инструктора, который помогает сконцентрироваться на дыхании, разных частях тела и постепенно расслабить мышцы и разум. При этом в начале занятия часто предлагается сформулировать краткое намерение или положительную мысль, которую нужно повторять в течение практики. Это помогает отбросить негативные установки и страхи, и направить мысли и подсознание на достижение целей.
Йога-нидра интересна тем, что ведет практикующего через различные уровни сознания, от бодрствующего состояния к более глубоким уровням расслабления и медитации. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить качество сна, снять напряжение и глубже узнать себя. Будет полезна для восстановления после физических нагрузок и психоэмоционального напряжения.
Я всегда применяю ее, когда мне нужно расслабиться или быстро заснуть. Особенно нравится делать ее именно перед сном, потому что на утро эффект все еще сохраняется: просыпаясь, я чувствую, что все мои мышцы невероятно расслаблены. Как будто перед сном мне сделали массаж всего тела. Все потому, что в йога-нидре с помощью визуализации прорабатывается каждая часть тела. Буквально отдельно каждый пальчик на ноге и руке. Поэтому после этой практики ощущается глубокое мышечное и ментальное расслабление.
Конечно, и ее влияние подтверждено исследованиями. Студенты из колледжа сестринского дела в Мичигане проанализировали 29 статей о влиянии йога-нидры на уровень стресса и психическое здоровье, и пришли к выводу, что в большинстве исследований она оказалась эффективной и может стать полезным, неинвазивным, немедикаментозным методом лечения или вспомогательным средством при различных заболеваниях, особенно в области психического здоровья.
Дыхание и дыхательные техники
Правильное дыхание улучшает многое в нашем организме, в том числе влияет и на тревожность. При таком дыхании обязательно должен двигаться живот, но не за счет напряжения, а, напротив, за счет расслабления. Тогда диафрагма двигается свободно и, опускаясь на вдохе, массирует внутренние органы и стимулирует блуждающий нерв, который влияет на расслабление и восстановление.
Если хочется успокоить себя в моменте, постарайтесь удлинить выдох. Представьте, что прямо перед вами лежит перышко и вам нужно сделать так, чтобы оно не шелохнулось. Спокойное размеренное дыхание животом, с длинным выдохом, поможет снизить тревогу и почувствовать спокойствие. Можно дополнительно делать паузы между вдохом и выдохом.
Исследователи из колледжа медицинских профессий (Университет Пейс, Нью-Йорк, США) и северо-восточного института синтеза и перевода доказательств (NEST) установили, что после дыхательных практик участников исследований улучшались биомаркеры частоты дыхания и уровня кортизола в слюне, а так же систолическое и диастолическое артериальное давление.
Бхрамари пранаяма
Очень популярная и простая техника, которая сравнится с медитацией. Попробуйте закрыть глаза и уши, и пожужжать, как пчела. Направьте звук в нос, тогда получится что-то вроде продолжительного мммм. В этом и есть ее суть.
Создается внутренняя вибрация, которая положительно сказывается на уровне спокойствия.
Да, если вы пробуете в первый раз, это может показаться странным. Но журнал Непальского медицинского колледжа опубликовал исследование, которое показало, что медленный темп Бхрамари пранаямы в течение 5 минут способствует снижению артериального давления и небольшому снижению сердечных сокращений.
А у меня снова есть история из жизни. Как вы уже заметили, я очень люблю читать исследования, и в одном из них обнаружила, что бхрамари пранаяма способна вылечить хронический риносинусит. Конечно, я решила это проверить и попробовать использовать ее для лечения насморка у моей восьмилетней дочери. Эффект превзошел ожидания. Мало того, что ребенку очень понравилось выполнять эту несложную пранаяму, так еще мы обнаружили, что после практики нос довольно быстро очищался. И сам ребенок становился более спокойным. Поэтому, можно убить сразу двух зайцев: снять психологическое напряжение и вылечить нос.
Пропевание звуков и мантр: н, м, ом и т.д
Наверняка вы знаете, что многие занятия йогой заканчиваются пением мантры Ом. Да, в этом есть и духовная составляющая, но в то же время это все та же внутренняя вибрация. Поэтому не обязательно пропевать именно мантру, можно просто петь схожие звуки. Вибрация в горле будет влиять на блуждающий нерв, и это поможет настроить организм на расслабление и восстановление.
Ученые из отделения физиологии медицинского исследовательского центра Литтл Флауэр (Индия) показали, что пропевание таких звуков снижает симптомы депрессии и тревоги, а так же облегчает ситуативные негативные эмоции человека. А исследователи из кафедры психологии университета Сучжоу (Китай) выяснили, что мантра Ом облегчает негативные эмоции от внешних раздражителей.
Данные техники помогут вам справляться с тревожностью и стрессом, и значительно улучшат качество вашей жизни. Главное – не забывать уделять время себе, своему телу и психическому здоровью.
