Здоровье

29 марта

Я решила похудеть… навсегда!

автор Ирина Величко

(продолжение, начало)

Теперь сама диета

Завтрак:
— чай или кофе (можно добавить лимон, нежирное молоко, заменитель сахара);
— обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога или стакан молока;
— кусочек хлеба (лучше с отрубями или сухарь) с 10г маргарина (купите маргарин 35%) или 4 ст.л. мюслей или немного овсянки;
— один фрукт (яблоко, апельсин, половина грейпфрута, киви…) или 150 мл сока (у меня получалось 4 варианта завтрака: либо бутерброд и йогурт, либо овсянка на молоке, либо бутерброд с творогом, либо мюсли с молоком + чай и фрукт. Это я к тому, что перечисленные продукты можно между собой комбинировать).

Обед:
— 100-150 г "мяса" (т.е. или немного нежирного (лучше всего курятина, индюшатина, дичь, говядина, телятина) мяса (запеченного, варёного, жареного без жира) или любой рыбы (варёной-солёной-копчёной-печёной-…) или баночка рыбной консервы (только не в масле) или крабовых палочек или два яйца (два раза в неделю, не чаще) или нежирной ветчины);
— 100-200 г овощей (морковка, помидоры, зелёный салат…) заправить или нежирной сметаной или винегретом с 1ст.л. оливкового (или не оливкового) масла (если заправляете сметаной, то на этом масле можете поджарить "мясо");
— 100 г "зелёных" овощей (зелёная фасоль, капуста, цветная капуста, лук-порей, горошек…);
— немного обезжиренного творога (с заменителем сахара) и фрукт на десерт.

Полдник (можно съесть перед обедом):
— 100 г обезжиренного творога (с заменителем) или небольшой нежирный йогурт или маленький фрукт.

Ужин (желательно до 19 часов):
— тарелка овощного супа (в обезжиренном бульонном кубике варите лук, морковку, порей, сельдерей, грибы,…. всё, что есть, добавляете немного лимонного сока и заменителя сахара для вкуса и подаёте с нежирной сметаной — несмотря на простоту, суп очень вкусный и вся моя семья ест его вместе со мной);
— 100-150 г "мяса"; — кусочек хлеба;
— 100-200 г зелёных овощей;
— 10 г маргарина (можете на нём фасоль пожарить, можете хлеб намазать)

Вот и вся диета. Рассчитана она где-то на 1200 ккал, идеально сбалансирована и "сидеть" на ней можно неделями только с пользой для здоровья. Главное, не путать целую дыню с маленьким фруктом, сухарик с половиной батона и обезжиренный йогурт с полукилограммовой банкой фруктового.

Упражнения — отнюдь не менее важный пункт, чем диета

Во-первых, благодаря им Вы сохраните мышцы (то есть не поправитесь после диеты форсированными темпами) и после диеты будете выглядеть не как бледная макаронина, а как та самая из модного журнала; во-вторых, Вы похудеете быстрее и "нагляднее"; в-третьих, во время упражнений Вы чувствуете Ваше тело, Вы начинаете его слушать, понимать и любить. Притом под упражнениями я не имею в виду дорогой тренажёрный зал, или бассейн, в который Вы, может, стесняетесь (пока) ходить. Достаточно внести в своё ежедневное расписание две дополнительные физические активности: пробежка (или прогулка) и комплекс упражнений. Ни то ни другое не требует ни большого количества времени, ни значительных финансовых затрат.

Пробежка — это когда Вы встаёте на полчаса раньше утром, и, пока мозг ещё не проснулся и не придумал причин этого не делать, одеваете удобную обувь, штаны и выбегаете на улицу (хорошо, если рядом есть парк или набережная, но если нет, то это не страшно, с самого утра людей ещё нет, да и стеснятся будете только первое время). Ваши персональные рекорды никому не нужны, поэтому комбинируйте бег с ходьбой: пробежались, прошлись, восстановили дыхание. И так минут сорок, если нет времени, то полчаса, не меньше. По ходу дела можете ещё руками махать, подпрыгивать — всё зависит от настроения и места действия. Если по каким-то причинам Вы принципиально против такого времяпрепровождения, то замените пробежку прогулкой после ужина. Только прогулка как минимум час. Особенно хорошо, если у Вас есть собака. А также прекрасная возможность расслабится, поговорить с мужем, подругой, подумать. Пробежку и прогулку можно чередовать. Сегодня раньше встаю и бегу, завтра позже встаю, но после ужина час гуляю.

Комплекс упражнений — это когда Вы одеваете хороший лифчик, удобную майку и штаны, достаёте коврик, гантели (если есть), включаете жизнеутверждающую музыку и всячески разрабатываете те мышцы, которые пока глубоко спрятаны. Различные комплексы можно купить на видеокассетах, в книжках, скачать из интернета. Лучше иметь несколько, чтобы чередовать их между собой. Такую зарядку достаточно делать тоже полчаса-сорок минут в день, при условии, что делать её изо всех сил. Идеальный вариант: начать с потягиваний, легкой растяжки (5-10 мин); потом интенсивные аэробные упражнения на все части тела (20-30 мин) и на сладкое силовые (в несколько подходов) упражнения на те части, которые Вас беспокоят больше всего (у кого-то это бёдра, у кого-то живот).

Звучит всё это, возможно, слишком сложно, чтобы каждый день следовать такому меню и два раза заниматься. Но, поверьте, на практике всё быстро входит в привычку, и результаты действительно есть и самые приятные. И потом, если Вы вместо того, чтобы сказать себе: " Вот три дня буду есть одну капусту, а потом буду худая и опять смогу лопать шоколад", так кардинально поменяете своё поведение на конкретный срок (советую никак не меньше трёх недель), не ожидая чудес, но зная результат, то потом у Вас, хотите Вы этого или нет, всё равно меняется отношение к себе, к еде, к упражнениям. И сохранять вес очень просто, старайтесь регулярно следить за ним, и если Ваш идеальный почему-то увеличился на два килограмма (не больше!), снова берёте себя в руки. Но если Вы сохраните хорошую привычку пить 1.5л воды и стакан до завтрака, делать зарядку хоть три раза в неделю, не есть на ночь и стараться не есть в больших количествах сладкое и жирное, раз в неделю делать разгрузочный день, то Ваш вес навсегда останется идеальным. Ведь пока Вы снова его обретали благодаря этим простым, но конкретным рекомендациям, Вы научились слушать Ваше тело. Новое, красивое, желанное.

На прощание пара хитростей, которые облегчат Вам жизнь:

— не говорите никому, что сели на диету. Сразу найдётся пара-тройка "доброжелателей", которые скажут "тебе это не нужно", "не занимайся глупостями", "один кусочек тебе не повредит", "ты что, влюбилась в кого-то другого?!", "Танька так в больницу попала". Здоровый образ жизни ещё никому не повредил. Похвастаетесь, когда увидите на весах нужную цифру (но если у Вас есть хорошая подруга, которая будет худеть вместе с Вами, то это наоборот хорошо);
— похудение — самое время заняться собой: поменять причёску, побаловать себя ароматической ванной, попробовать новую косметику, пройтись по магазинам и присмотреть то, что Вам, похудевшей, очень пойдёт;
— самое радикальное средство — выбросить (или отдать) из гардероба все вещи, в которых Вы, пухленькая, комфортно себя чувствуете, оставив те, в которых Вам немного тесно и те, которые налезут после того, как Вы похудеете. И покупать вещи, рассчитанные исключительно на Ваш идеальный вес. Но этот совет, конечно, экстремальный, я на нём не настаиваю;
— бутылку воды (те самые полтора литра) поставить на видное место, чтобы как можно чаще к ней "прикладываться"; и не забывать носить маленькую бутылочку с собой;
— если у Вас дети и Вы ну никак не можете из дома выбросить все сладости, покупайте те, которые Вы не любите; суп и салат на ужин полезен и им, просто не кладите себе гарнир — и диета соблюдена, и никто ничего не замечает;
— некоторые блюда, например, оливье или крутые яйца, есть без майонеза невкусно, а майонез, сами, понимаете, не для нас. Я лично делаю свой "майонез", который стоит в баночке рядом с обычным (для всех остальных). Вот его рецепт: взбиваете нежирную сметану с лимонным соком и солью и добавляете по вкусу или чеснок, или кусочки маринованных огурчиков, или паприки, или травок;
— если для отбивных взять курятину, то с правильной панировкой (обвалять в отрубях) и обжаренные в минимальном количестве масла (1ст.л.) они могут считаться блюдом почти диетическим;
— если Вы близки к срыву, вместо того, чтобы побежать в кондитерскую, позвоните лучшей подруге и расскажите, как Вы похудели и как отлично себя чувствуете; или просмотрите "стимулирующую" тетрадку;
— сок безболезненно можно наполовину разбавить водой — калорий станет в два раза меньше, а на вкусе почти не сказывается (но лучше вместо сока съесть фрукт);
— если Вы много разговариваете по телефону, приучитесь во время разговора двигаться (если телефон позволяет)по квартире или, например, приседать на месте, если телефон не позволяет;
— по статистике, если Вы часто будете в процессе похудения смотреться в зеркало, то съедите на 20-30% меньше.

Здоровье

8 июня

Как жара разрушает организм: от расширения сосудов до теплового удара

Необходимо соблюдать простые меры безопасности во время продолжительной жары.

автор Дарья Сизова

295

Перегрев только кажется маленькой неприятностью, которая немного портит день, но последствия для могут быть серьезными. Если человек перегрелся на солнце, организм не может эффективно регулировать температуру тела. Расширяются сосуды, усиливается потоотделение, ускоряется потеря жидкости и электролитов. На этом фоне может падать давление, учащаться сердцебиение и ухудшаться общее самочувствие. Если механизмы терморегуляции не справляются, повышается риск обезвоживания, теплового истощения и теплового удара — состояния, требующего неотложной медицинской помощи. Рассказываем, как не допустить подобного.

Что происходит с организмом в жару

В норме тело поддерживает стабильную температуру за счет сосудистых реакций и потоотделения. В жаркую погоду эти механизмы работают интенсивнее.

Расширяются сосуды и снижается артериальное давление.
Усиливается потоотделение, тело быстро теряет жидкость.
Нарушается водно-солевой баланс.
Учащается сердечный ритм.
Снижается концентрация и работоспособность.
Растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Кто в зоне особого риска

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
пожилые;
беременные;
люди с эндокринными нарушениями;
те, кто принимает диуретики, антидепрессанты.

Как себе помочь

Следите за водным балансом

В жару организм теряет не только воду, но и электролиты, которые отвечают за работу сердца, мышц и нервной системы. Даже небольшое обезвоживание может усиливать слабость, головокружение и снижение давления.

Регулярно пейте воду в течение дня небольшими порциями, не дожидаясь, пока начнется жажда. Повышайте свою обычную норму и не стоит опасаться появления отеков — наоборот, от недостатка влаги организм может начать задерживать воду.

Контролируйте физическую нагрузку и следите за режимом

В жару нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше, дополнительное напряжение усиливает общее утомление. Физическую активность стоит переносить на утренние или вечерние часы, а в пик жары снижать темп и объем задач. Так будет меньше рисков перегрева и солнечного удара.

Охлаждайтесь

Температура тела снижается через кожу, поэтому холод напрямую влияет на самочувствие. Помогают прохладный душ, умывание, влажные компрессы на зоны с крупными сосудами — шею, запястья, лоб. Включайте кондиционер и вентилятор — сам по себе холодный воздух не спровоцирует простуду. Главное, избегайте резких перепадов температуры.

Носите легкую одежду

Плотные и темные ткани задерживают тепло, а легкие и светлые материалы помогают телу быстрее охлаждаться. Старайтесь долго не находиться в закрытых, плохо проветриваемых помещениях, а если планируете долго быть на улице (особенно с 12:00 до 16:00, когда солнце в зените), выбирайте тенистые и прохладные места.

Следите за рационом

Организму сложнее переваривать тяжелую, жирную пищу — этот процесс также создает дополнительную тепловую нагрузку, если перегрелся на солнце. В жару лучше выбирать простые блюда с высоким содержанием воды — овощи, фрукты, легкие белковые продукты.

Когда нужно срочно обратиться за помощью

В этих случаях бытовые методы не помогут — нужна профессиональная помощь, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.

Спутанность сознания или дезориентация;
резкое ухудшение самочувствия;
выраженная слабость, невозможность встать;
высокая температура тела на фоне жары;
прекращение потоотделения при перегреве;
учащенный пульс, не снижающийся в покое.

Фото: magnific.com

Источник: Клео.ру

Бьюти, Здоровье

8 июня

Постпроцедурный иммунитет кожи: как воспаление помогает омоложению и когда оно становится вредным

Воспаление — важная часть этапа восстановления после любого вмешательства.

автор Дарья Сизова

После косметологических процедур возникает воспаление кожи: появляется покраснение, чувствительность, иногда легкий отек. Это часто воспринимается как побочный эффект, но на самом деле это ключевой этап восстановления, без которого невозможно получить желаемый результат. Принцип работы многих процедур, например лазера, пилингов и RF, — проникновение в глубокие слои через микроповреждения. В ответ кожа запускает процессы обновления, восстановления и стимулирует выработку коллагена, эластина, что в комплексе дает эффект омоложения.

Что происходит с кожей после процедуры

После воздействия начинается естественный процесс заживления, который проходит в несколько этапов.

Сначала начинается воспаление кожи. В первые часы и дни она краснеет, становится чувствительной, может появиться отек. В этот момент активируются иммунные клетки, которые «очищают» зону воздействия и запускают восстановление тканей.

После — фаза активного восстановления. Клетки кожи синтезируют коллаген, формируются новые сосуды, ускоряется обновление эпидермиса. На этом этапе определяется, каким будет эффект.

Финальный этап — ремоделирование. Он может длиться недели и даже месяцы. Коллаген постепенно перестраивается, кожа становится более структурированной и устойчивой к внешним факторам.

Почему воспаление кожи — признак омоложения

Воспаление в этом случае — не повреждение, а запуск восстановительной программы. Когда кожа получает микроповреждение, организм активирует факторы роста и запускает синтез структурных белков. Кожа не просто «заживает», а перестраивает свою структуру. Поэтому после восстановления она выглядит более плотной, ровной и визуально обновленной.

Когда воспаление — часть нормы, а когда оно вредит

В норме реакция временная: покраснение и чувствительность постепенно уменьшаются, состояние кожи улучшается. Повод насторожиться — если симптомы не уменьшаются или усиливаются, сохраняется выраженная болезненность, ощущение «горячей кожи» или восстановление явно затягивается.

Например, при агрессивных процедурах на чувствительной коже воспаление проявляется слишком сильно. Это может привести к повреждению кожного барьера, появлению пигментации и более долгому восстановлению.

Также воспаление кожи может сохраняться длительное время — это замедляет регенерацию и снижает качество результата.

Когда подключаются внешние факторы — неправильный уход или инфекция — восстановление может сопровождаться дополнительным повреждением, что тоже ухудшает эффект от процедуры. В этих случаях нужно обратиться к врачу, чтобы убрать симптомы и не допустить появления рубцов и других несовершенств.

Когда воспаление кожи начинает ускорять ее старение

В дерматологии это состояние называют inflammaging — хроническое низкоуровневое воспаление кожи.

Оно развивается не как реакция на процедуру, а как фоновый процесс из-за стресса, влияния ультрафиолета, загрязнения воздуха и нарушения кожного барьера.

В таком состоянии кожа постепенно теряет способность к качественному восстановлению: разрушается коллаген, снижается плотность дермы, появляется тусклый тон и ускоряются возрастные изменения.

Как поддержать восстановление кожи

В этот период важно не просто «успокоить кожу», а помочь ей восстановить защитный барьер и не вмешиваться в естественные процессы регенерации.

Восстановить кожный барьер с помощью средств с церамидами, скваланом, пантенолом и гиалуроновой кислотой.
Минимизировать внешние раздражители и механическое воздействие: не делать скрабы, пилинги, отказаться от средств с кислотами, ретиноидами и другими реактивными компонентами.
Ежедневно пользоваться продуктами с SPF.

Фото: magnific.com

Источник: Клео.ру

Здоровье

5 июня

6 неочевидных признаков того, что тревога вредит вашему здоровью

Кажется, что сейчас атмосфера накалилась практически до предела. Рассказываем, почему нужно себя беречь и как себе помочь.

автор Дарья Сизова

115

За последние годы уровень тревожности заметно вырос. По данным «Национального индекса тревожностей», в 2025 году он увеличился примерно на 7% по сравнению с предыдущим годом. Это сказывается и на ментальном, и на физическом здоровье. Разбираемся, какие скрытые симптомы тревожности бывают и каковы последствия такого состояния.

1. Постоянная усталость и снижение концентрации

Фоновая тревожность — большие энергозатраты для организма. Мозг постоянно анализирует возможные угрозы, оценивает риски, даже если на сознательном уровне вы об этом не думаете.

Со временем качественный отдых перестает снимать усталость, становится сложнее концентрироваться и запоминать простую информацию. Иногда это состояние описывают как «туман в голове», когда не получается сосредоточиться на привычных задачах.

2. Головные боли и напряжение в мышцах

При тревоге вы непроизвольно сжимаете плечи, челюсти, шею. Из-за этого могут появиться головные боли, дискомфорт в шейном отделе и спине, а также ощущение скованности в теле. Иногда человек не связывает эти симптомы с эмоциональным состоянием и ищет причину в физических нагрузках или неудобной позе во время сна или работы.

3. Проблемы с пищеварением

Связь между тревогой и пищеварением объясняется работой оси «кишечник — мозг». Это система постоянного обмена сигналами между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом. Когда уровень тревоги повышается, кишечник одним из первых реагирует на эти изменения, что может проявляться спазмами, вздутием, дискомфортом в животе и нарушениями стула. У людей с синдромом раздраженного кишечника стресс и тревога часто становятся одним из факторов обострения.

4. Повышенная нагрузка на сердце и сосуды

Во время тревоги организм выделяет гормоны стресса, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Если вы постоянно находитесь в стрессе, сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей нагрузкой. Это для нее фактор риска в долгосрочной перспективе: со временем может повышаться риск гипертонии, нарушений ритма и других сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Ослабление иммунной защиты

Постоянно повышенный уровень гормонов стресса может влиять на эффективность иммунного ответа. Организму становится сложнее восстанавливаться после заболеваний и противостоять инфекциям.

6. Повышенный риск депрессии

Тревожность и депрессия часто связаны между собой. Постоянное беспокойство, ощущение напряжения и эмоциональное истощение могут со временем ухудшать психологическое состояние.

Как снизить тревожность в моменте

Если тревога и симптомы тревожности сохраняется долго и начинает влиять на качество жизни, важно обратиться к специалисту. Но если вы чувствуете, что на пределе, попробуйте один из этих способов — они не решат проблему, но облегчат состояние.

Двигаться

Даже короткая прогулка, несколько упражнений на растяжку или любая умеренная физическая активность помогают снизить уровень физиологического напряжения и переключить внимание на тело — тревожные мысли уйдут.

Ограничить информационный шум

Постоянное чтение новостей и бесконечный просмотр контента в социальных сетях провоцируют тревожность, даже если видео и посты кажутся позитивными. Сделайте небольшой диджитал-детокс — вы почувствуете себя лучше.

Сделать технику заземления

Один из самых простых методов — техника «5–4–3–2–1». Нужно назвать пять предметов вокруг, четыре вещи, которых можно коснуться, три звука, два запаха и один вкус. Такой прием помогает переключиться, тревога отпускает.

Снизить количество стимуляторов

Кофе, энергетические напитки и никотин не помогают успокоиться, а только усиливают внутреннее напряжение. Откажитесь от них хотя бы на несколько дней и замените их полезными ритуалами: курение — дыхательной практикой, кофе — травяным напитком.

Поделитесь переживаниями

Разговор с близким человеком не устраняет причину тревоги, но помогает снизить эмоциональную нагрузку и почувствовать поддержку. Если сейчас рядом нет людей, которым вы доверяете, поговорите с ИИ или специальными ботами — они хорошо помогают разобраться в чувствах и снизить тревогу в моменте.

Когда стоит обратиться к специалисту

Чем раньше вы разберетесь в истинных причинах своего состояния, тем проще будет предотвратить его влияние на физическое и эмоциональное здоровье.

Тревога сохраняется дольше 5-7 дней и не проходит со временем.
Симптомы тревожности и она сама мешают работать, отдыхать, строить отношения.
Тревога сопровождается стойкими нарушениями сна.
Ухудшается общее самочувствие и появляются физические симптомы.
Становится сложно справляться с тревожностью самостоятельно, техники самопомощи дают очень слабый и кратковременный эффект.

Фото: magnific.com

Источник: Клео.ру