Усталость, выпадение волос и плохой сон часто списывают на нехватку витаминов — и начинают принимать БАДы на всякий случай. Но похожие симптомы могут говорить и о других проблемах со здоровьем. Консультант по коррекции веса и психологии пищевового поведения Ольга Баян объясняет, когда нужны добавки, какие анализы стоит сдать и как правильно их принимать.

Как понять, что вам нужны БАДы

Не ориентируйтесь только на ощущения. Если начать «пить что-то от усталости», можно только замаскировать настоящую причину — это усложняет диагностику.

Обращайте внимание на три фактора.

1. Рацион. Если вы едите мало рыбы, овощей и бобовых, сидите на жесткой диете, отказываетесь от мяса или молочных продуктов, могут появиться дефициты.
2. Группы риска. В нее входят беременные и планирующие беременность (потенциальная нехватка фолиевой кислоты), веганы (витамина B12), женщины с обильными менструациями (железа), люди старше 50–60 лет, те, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка (у них чаще не хватает B12), жители северных широт, которые мало бывают на солнце (витамин D).
3. Анализы. Только они подтверждают дефицит.

Можно ли подобрать БАДы самостоятельно 

Есть два аргумента против самостоятельного назначения. БАД — это не лекарство, и требования к его качеству обычно мягче. По данным исследования в NEJM (2015), в США из-за побочных эффектов добавок за неотложной помощью ежегодно обращаются около 23 тысяч человек. 

Второй аргумент — «натуральное» не значит безопасное. Например, экстракт зеленого чая в высоких дозах может повредить печень, а зверобой снижает действие многих лекарств.

Когда нужно обращаться к врачу

• Вы принимаете рецептурные препараты, особенно антикоагулянты, гормоны щитовидной железы, антидепрессанты, оральные контрацептивы, препараты от давления и диабета.
• Вы беременны, кормите грудью или планируете беременность.
• У вас есть хронические болезни печени, почек, щитовидной железы.
• Вам предстоит операция.
• Вы считаете, что вам нужно принимать железо: избыток опасен, а причину нехватки нужно выяснить перед началом приема.

Какие анализы нужно сдать перед приемом БАДов 

Универсального «чекапа на витамины» нет. Сдавать все подряд дорого и бессмысленно: неверная интерпретация результатов может привести к ненужным назначениям. Нужно выбирать анализы, ориентируясь на задачу и риски.

Оправданный базовый набор

• Общий анализ крови;
• ферритин (запасы железа) — для женщин детородного возраста и при усталости вместе с сывороточным железом и трансферрином. Ферритин нужно оценивать вместе с С-реактивным белком: при воспалении он бывает ложно нормальным;
• витамин B12 — при подозрении на дефицит лучше вместе с гомоцистеином или метилмалоновой кислотой). Нужен веганам, людям старше 50 лет, тем, кто принимает метформин или препараты, снижающие кислотность;
• 25(OH)D (витамин D) — людям из групп риска;
• ТТГ — если есть жалобы на усталость, изменения веса, выпадение волос.

Как правильно принимать БАДы: в какое время, до или после еды

Жирорастворимые витамины (D, E, K, A) и омега-3 

Лучше принимать во время самого сытного приема пищи с продуктами, в которых есть жиры. В исследовании Mulligan и Licata (2010) у людей, которые принимали витамин D во время основного приема пищи, его уровень в крови  вырос в среднем примерно на 50%.

Железо 

Лучше всасывается натощак или вместе с витамином C, хуже — с чаем, кофе, молочными продуктами и кальцием. Если железо вызывает тошноту, его можно пить с легкой едой.

Магний 

Принимайте вечером. Формы «цитрат» и «глицинат» мягче для кишечника, чем оксид.

Витамины группы B 

Лучше пить в первой половине дня.

Что нельзя сочетать (или стоит пить в разное время)

• Кальций, железо, цинк и магний (с перерывом в 2 часа или дольше).
• Гормоны щитовидной железы (левотироксин) не принимать с кальцием, железом и магнием (перерыв — минимум на 4 часа). 
• Витамин K, а также высокие дозы омега-3, гинкго и чеснока в капсулах опасно сочетать с антикоагулянтами (варфарином и другими) — меняется свертываемость крови.
• Зверобой ослабляет действие оральных контрацептивов, некоторых антидепрессантов, антикоагулянтов и многих других препаратов. Вместе с антидепрессантами группы СИОЗС он может вызвать серотониновый синдром.
• Кальций, железо и магний снижают всасывание некоторых антибиотиков (тетрациклинов и фторхинолонов).
• Калий плохо сочетается с препаратами от давления, сохраняющие калий.

Как долго можно принимать БАДы и когда нужно делать перерыв

Правило «месяц пьем, месяц отдыхаем» — это миф, который появился из инструкций к БАДам. В реальности срок зависит от целей.

Если нужно восполнить дефицит, пейте БАД, пока показатель не придет в норму. Для железа это обычно 3 месяца и больше, для витамина D — 2–3 месяца. Затем нужно сдать повторный анализ и либо остановиться, либо перейти на поддерживающую дозу.

Если причина дефицита постоянная (веганство и B12, долгий прием метформина, зима в северных широтах и витамин D), поддерживающий прием может быть длительным. Перерыв ничего не даст, дефицит вернется.

Риск возникает не из-за времени, а из-за дозировки. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), железо, селен, цинк и витамин B6 накапливаются, и при избытке развиваются токсические эффекты. Например, в 2023 году EFSA снизило безопасный верхний предел для витамина B6 до 12 мг в сутки, потому что при длительном приеме высоких доз развивается поражение нервов (онемение и покалывание в руках и ногах). При этом в некоторых добавках содержится 50- 100 мг, норма по В12 в России — 9 мкг в сутки для взрослого человека, а в аптеках продается много препаратов с дозировкой  500-1000 мкг.

Как понять, что БАДы работают

Главный критерий — анализы. Если показатель вырос, значит добавка работает. Субъективное ощущение, что вам стало лучше, может обманывать — это может быть эффект плацебо или сказываются изменения внешних факторов (вы стали лучше спать или снизилась нагрузка). 

Если в анализах ничего не изменилось, стоит найти причину:  неподходящая форма, неправильный прием, проблема с всасыванием, продолжающиеся потери (например, кровопотеря при дефиците железа).

Какие побочные эффекты могут возникнуть

• Тошнота, запор или темный стул от железа;
• послабление от магния и витамина C;
• отрыжка «рыбой» от омега-3;
• высыпания и зуд — могут быть вызваны аллергией на компоненты, в том числе на растительные экстракты;
• покалывание и онемение в конечностях — возможная передозировка B6;
• высыпания — иногда возникают от высоких доз B12 и биотина;
• жажда, тошнота, слабость, повышение кальция в крови — эти симптомы свидетельствуют об избытке витамина D.

При сердцебиении, желтушности кожи или глаз, темной моче, выраженной слабости, сыпи или отеках нужно сразу прекратить прием и обратиться к врачу.