Про микровоспаления сейчас говорят много, но информация противоречивая. Кто-то называет их главной причиной раннего старения, кто-то утверждает, что именно с них начинают развиваться опасные болезни. Но за модным термином стоит хорошо изученный механизм организма: хроническое воспаление низкой интенсивности. Видимых симптомов мало, но анализы (С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухолей-альфа) остаются повышенными. Разбираемся, чем опасно такое состояние и что с ним делать.
Почему это опасно, если ничего не болит
Хроническое воспаление повышает риск ряда заболеваний, которые могут нанести серьезный урон здоровью.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Воспаление участвует в образовании бляшек в сосудах и повышает риск инфаркта и инсульта, даже у людей без очевидных факторов риска.
- Диабет 2 типа. Хроническое воспаление мешает клеткам нормально реагировать на инсулин — это один из путей, по которым развивается инсулинорезистентность.
- Онкологические заболевания. Ряд видов рака связан с хроническим воспалением как одним из запускающих механизмов.
- Депрессия. У людей с депрессией уровень одного из ключевых воспалительных маркеров стабильно выше, чем у здоровых.
Основные причины появления микровоспалений
Большинство факторов, из-за которых развиваются микровоспаления, вызваны особенностями образа жизни (и это можно изменить).
- Наличие висцерального жира. Жир вокруг внутренних органов производит вещества, которые постоянно поддерживают воспаление. Чем его больше, тем выше фоновый воспалительный фон.
- Потребление ультрапереработанных продуктов и сахара. Они нарушают микрофлору кишечника и повреждают его стенки. Эти процессы запускают воспаление.
- Хронический недосып и стресс. Повышают уровень гормона стресса кортизола, который усиливает воспаление .
- Курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни. Каждый из этих факторов поддерживает воспаление.
- Возраст. Эту причину нельзя изменить, но с годами фоновое воспаление растет даже у здоровых людей.
Как понять, что это воспаление
Специального анализа на микровоспаление не существует. Есть высокочувствительный СРБ — маркер, который врачи используют для оценки сердечно-сосудистого риска. Но его незначительное повышение в анализах — не диагноз, всегда нужна консультация врача и тщательный сбор анамнеза.
Что делать, чтобы его снизить
Хроническое воспаление обратимо. Самый большой эффект дает смена образа жизни и системная работа над общим состоянием здоровья.
Контролируйте питание
Многим пациентам с микровоспалением рекомендована средиземноморская диета: потребление оливкового масла, жирной рыбы, орехов, бобовых, овощей и цельнозерновых. Важно снизить количество добавленного сахара и исключить переработанные продукты из ежедневного рациона.
Регулярно двигайтесь
Физическая активность снижает воспаление через улучшение реакции клеток на инсулин и здоровье сосудов. Старайтесь добавлять в рутину 30 минут активности 5 раз в неделю — это может быть любой спорт или активные прогулки.
Спите 7–9 часов в сутки
Совет универсальный, но он работает и в этом случае. При хроническом недосыпе в крови растет уровень кортизола, который усиливает воспаление. Режим важен не меньше продолжительности: регулярное время отхода ко сну стабилизирует работу иммунной системы.
Худейте, если у вас есть лишний вес
Висцеральный жир вокруг внутренних органов непрерывно производит провоспалительные вещества. Даже небольшое уменьшение быстро снижает воспалительные маркеры.
Работайте со стрессом
Хронический стресс постоянно повышает кортизол, который поддерживает уровень воспаления. Делайте медитации, дыхательные практики, перерывы и все, что снижает уровень тревоги — тогда и уровень воспаления тоже станет ниже.
