Вы читаете один и тот же абзац по несколько раз, забываете, зачем открыли вкладку, и каждые пять минут проверяете телефон — типичные признаки снижения концентрации. Иногда причина действительно в привычке отвлекаться, но способность сосредоточиться зависит не только от силы воли. На нее влияют сон, стресс, тревога, питание и состояние здоровья.

Разбираем восемь причин, из-за которых бывает сложнее сосредоточиться, и выясняем, что можно изменить.

Недосып

Недостаток сна — одна из частых причин рассеянности. Даже несколько ночей с коротким или неглубоким сном могут ухудшить устойчивое внимание: становится сложнее долго заниматься одной задачей, увеличивается количество ошибок, реакция замедляется.

Оговоримся сразу: кофе — только временная мера. Кофеин после недосыпа действительно может ненадолго повысить бодрость и внимание, но сон он не заменяет.

Что делать: банально, но эффективно — наладьте режим сна (это единственный подтвержденный способ). Нельзя в выходные отоспаться за всю неделю или вернуть все за одну ночь. Не ждите от себя многого — для начала старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время. Если вы спите достаточно, но регулярно просыпаетесь разбитой, проблема может быть в качестве сна: его ухудшают стресс, алкоголь, кофеин, нарушения дыхания во сне и некоторые заболевания, нужны дополнительные обследования.

Постоянные переключения между задачами

Письмо, мессенджер, рабочий документ, уведомление, снова письмо — и так весь день. Вы этого не замечаете, но внимание переключается, и его нужно возвращать обратно к первой задаче. В итоге на работу может уходить больше времени, а ошибок становится больше.

Что делать: отключайте необязательные уведомления в рабочие часы, не держать все чаты открытыми одновременно и выделите отдельное время для почты и сообщений. Разбивайте большие и сложные задачи на маленькие, чтобы при выполнении части выделялся дофамин — он поддерживает мотивацию. Еще один способ — поставить таймер на 10 минут: в первый вы работаете, а во второй — отдыхаете. Это помогает контролировать внимание и улучшает концентрацию в моменте.

Хронический стресс

Постоянные мысли о работе, деньгах, отношениях или других проблемах продолжают занимать часть внимания даже тогда, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то другом. Это не самая частая причина — нужно оценить силу стресса, продолжительность и конкретную ситуацию.

Что делать: по возможности убрать или уменьшить контакт с источником постоянного напряжения, а не пытаться стать продуктивнее. Если стресс уже влияет на сон, работу или повседневную жизнь, стоит обратиться за помощью к терапевту или психологу.

Тревога

В этом случае внимание постоянно возвращается к потенциальным проблемам: что произойдет, что вы забыли, что пойдет не так. В результате становится труднее удерживать его на текущей задаче.

Рассеянность может сопровождаться напряжением, раздражительностью, нарушениями сна и ощущением, что не получается «отключить голову».

Что делать: если тревожные мысли стали постоянными и мешают работать, отдыхать или спать, важно работать с  тревогой и ее источником. Самостоятельный аутотренинг не всегда эффективен — обратитесь к специалисту. 

Депрессивное состояние

Проблемы с концентрацией могут быть одним из симптомов депрессии. Иногда человек в первую очередь замечает именно когнитивные изменения: становится сложнее читать, принимать решения, запоминать информацию и выполнять привычные задачи.

Обратите внимание и на другие признаки: стойкое снижение настроения, потерю интереса к привычным занятиям, изменения сна и аппетита, выраженную усталость.

Что делать: если симптомы появились одновременно и сохраняются долгое время, обратитесь за профессиональной помощью. Попытки «собраться» только усугубят ситуацию, создав лишнее давление и напряжение. 

Дефицит железа

Железо необходимо для нормальной работы организма, и при его дефиците могут появляться усталость и слабость. При выраженном дефиците и железодефицитной анемии возможны и когнитивные жалобы.

Что делать: если вместе с проблемами концентрации появилась постоянная усталость или есть факторы риска дефицита железа, сдайте анализы и запишитесь на консультацию к врачу. Принимать препараты железа только из-за рассеянности не стоит.

Дефицит витамина B12

Выраженный дефицит витамина B12 может влиять на нервную систему и сопровождаться неврологическими и когнитивными симптомами. Риск выше при некоторых особенностях питания и состояниях, которые мешают усвоению витамина.

Что делать: проверить уровень витамина и выяснить, почему он не усваивается. Потом попросить специалиста составить грамотную программу лечения. 

Нарушения работы щитовидной железы

При гипотиреозе проблемы с вниманием и другими когнитивными функциями могут сочетаться с усталостью, сонливостью и ощущением холода.

Что делать: обратиться к врачу, который при необходимости назначит обследование щитовидной железы. Самостоятельно сдавать расширенную панель гормонов без показаний не нужно.

Когда нужно обратиться к врачу

Если концентрация заметно изменилась и проблема не проходит после качественного отдыха и улучшения психологического фона, стоит разобраться с причиной, а не  пытаться компенсировать рассеянность кофе, БАДами или приложениями для продуктивности.

• Рассеянность появилась недавно и сохраняется несколько недель;
• она заметно мешает работе, учебе или повседневным делам;
• проблемы с вниманием сопровождаются постоянной усталостью, выраженной сонливостью или другими изменениями самочувствия;
• одновременно появились стойкое снижение настроения, потеря интереса к привычным занятиям или сильная тревога;
• вы спите достаточно, но проблемы с концентрацией не проходят;
• симптомы появились после начала приема нового лекарства или изменения его дозировки.