Бывают такие ночи, когда мы не можем уснуть. Это связано с самыми разными факторами. Но не переживайте, существует достаточно способов, которые помогут улучшить качество сна. Что делать, если не можете уснуть: 10 советов.
10 советов: что делать, если не можешь уснуть
Создайте комфортную атмосферу. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Постарайтесь подобрать такое постельное белье и подушки, чтобы обеспечить комфортный сон.
Установите режим сна. Попробуйте установить определенный режим сна и старайтесь придерживаться его даже в выходные дни. Например, ложитесь каждый день в 22:00. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм.
Отключите всю цифровую технику. Перед сном выключите телевизор, компьютер и смартфон. Свет, который они излучают, мешает вам заснуть.
Попробуйте медитацию. Медитация помогает снизить стресс и тревогу.
Используйте разные методы релаксации перед сном. Это может быть одна из методик дыхания, йога или просто прогулка на свежем воздухе.
Пейте успокаивающие напитки. Например, мятный чай.
Избегайте употребления кофеина во второй половине дня. Кофеин усиляет сердечную деятельность и повышает бодрость, что будет мешать вам уснуть.
Расслабляйтесь перед сном. Попробуйте снять напряжение перед сном, приняв теплую ванну или поделав легкие упражнения.
Слушайте музыку. Она помогает расслабиться и уменьшает стресс.
Обратитесь к врачу. Ну и последний совет. Если ничего не помогает, то тогда стоит обратиться к врачу. Возможно, проблема серьезная.
Подведем итог
Мы описали 10 способов, которые могут помочь вам заснуть. Помните, что каждый человек уникален и к каждому нужен свой подход. Поэтому пробуйте разные варианты и находите тот, который будет помогать именно вам.
Если вы всё перепробовали, но проблема не исчезает, следует обратиться к врачу. Возможно, потребуется какое-либо лечение.
Помните, что хороший сон — это важная составляющая здоровья. Нужно приложить максимум усилий, чтобы у вас был качественный отдых и заряд бодрости на следующий день.
Фитнес на своих условиях: что попробовать в 2027 году
Силовые, занятия на подвижность, тренировки в компании и дома — что выбрать под свои цели и расписание?
автор Евгений Елисеев
87
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал фитнес-тренды на 2027 год. Так, занятия на баланс и подвижность поднялись в рейтинге вместе с силовыми, групповые занятия прибавили сразу шесть позиций, а домашние тренировки вернулись в двадцатку. В общем, в списке хватает вариантов для тех, кто хочет добавить больше движения в обычную жизнь со всеми ее дедлайнами и отмененными планами. Как отмечает Ridlife.ru, основной рейтинг опирается ответы более 1,4 тысячи спортсменов, которые оценивали распространенность тех или иных направлений в индустрии.
Двигаться увереннее
Третью строку занимает большая группа занятий на баланс, подвижность и силу мышц корпуса. В нее входят в том числе уже знакомые всем пилатес и йога. В этом списке есть еще и барре, который сочетает элементы балетной подготовки с фитнесом. Интересно, что еще год назад эта категория была пятой.
Здесь работают над устойчивостью и контролем движений. Внешне это занятие может выглядеть спокойным, но совершив хотя бы одну тренировку, становится понятно — мышечная нагрузка немаленькая. В общем, медленный темп тренировки еще не говорит о том, что она будет легкой.
Поднимать вес без сложных схем
Силовые тренировки тоже прибавили две позиции и заняли пятое место. Тут оборудование вполне привычное: гантели, штанги, гири, эластичные ленты… Авторы выделяют технику и постепенное увеличение нагрузки.
При этом в обновленных рекомендациях ACSM по силовым занятиям для здоровых взрослых достаточно много внимания регулярности. Для результата подходят разные варианты оборудования, включая резинки и собственный вес. Сложные схемы и работа до мышечного отказа не обязательны для каждого занимающегося, программу подбирают под цели и подготовку.
К слову, у физической подготовки есть и совсем бытовое применение — например, поднять чемодан, донести покупки, самостоятельно встать с низкого кресла, удержать равновесие на ступеньке. Программы для людей 65 лет и старше уже пятый год подряд входят в первую пятерку рейтинга. Их задачи связаны с самостоятельностью и качеством жизни.
Приходить за компанией
Групповые занятия переместились с тринадцатого места на седьмое. В эту категорию входят танцевальные классы и сайклинг на велотренажерах, а также занятия с силовой нагрузкой.
В таком случае у человека есть инструктор и знакомая группа. Групповые занятия считаются привлекательными из-за общения и регулярности. Для тех, кому трудно каждый раз самостоятельно решать, идти ли сегодня в зал, фиксированное расписание и встреча с приятельницей — вполне себе практичные аргументы.
Более спокойная голова тоже считается
Тренировки для психического благополучия занимают девятую строку и держатся в первой десятке последние несколько лет. В данном случае речь идет о нагрузках, связанных с поддержкой настроения и снижением стресса. И такие занятия, как правило, подразумевают результаты, которые не измеришь сантиметровой лентой.
Смотреть на показатели с вопросами
Возглавили список в очередной раз носимые устройства типа умных часов и фитнес-трекеров, которые следят за активностью и пульсом, оценивают сон и восстановление. Правда, данные, которые собирает гаджет, все-таки должны оцениваться и анализироваться специалистами, чтобы в случае чего можно было с умом скорректировать план нагрузок.
Оставлять время на восстановление
Тепловые и холодовые процедуры поднялись с семнадцатой строки на одиннадцатую. Массаж, вибрация и компрессия впервые появились в анкете отдельным пунктом и вошли в топ-20.
Однако не нужно тут же идти и окунаться на ледяную купель лишь потому, что это вдруг становится модно. Как отмечают эксперты, пока нет четких рекомендаций по применению тепловых и холодовых процедур. Более того, метаанализ, на который они ссылаются, указывает, что регулярное охлаждение в воде сразу после силовых способно несколько ослаблять рост мышц.
Чередовать дом и зал
Приложения для тренировок занимают второе место, а домашний фитнес вернулся в двадцатку после трех лет отсутствия. Авторы описывают сочетание домашних занятий с посещением клуба, а также работу с тренером в смешанном формате. Например, очные встречи используют для разбора техники и корректировки программы. Между ними человек занимается дома по согласованному плану.
Клиники
