В жаркую погоду необходимо внимательно подходить к выбору продуктов, учитывая повышенную нагрузку на организм и риск обезвоживания. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку, советует врач-терапевт и нутрициолог Ирина Никулина. На обед и ужин в жаркую погоду делайте выбор в пользу легких блюд с полезными овощными гарнирами. Сельдерей, кабачки, […]
В жаркую погоду необходимо внимательно подходить к выбору продуктов, учитывая повышенную нагрузку на организм и риск обезвоживания. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку, советует врач-терапевт и нутрициолог Ирина Никулина.
На обед и ужин в жаркую погоду делайте выбор в пользу легких блюд с полезными овощными гарнирами. Сельдерей, кабачки, шпинат, огурцы, зеленые салаты, горошек, стручковая фасоль брокколи, цветная капуста, свежая зелень – эти продукты не только укрепят организм, питая его витаминами и необходимыми микроэлементами, но и охладят его. Кроме того, из неочевидной пользы этих овощей – брокколи содержит фитохимические вещества, которые способствуют сжиганию жира в организме, а в состав спаржи входит аспарагин – алкалоид, который действует непосредственно на клетки и расщепляет жир. Старайтесь минимально подвергать овощи термической обработке – приготовьте их на пару или бланшируйте. Важно помнить, что в жару организму требуется больше энергии на охлаждение организма, поэтому легкая пища и достаточное количество жидкости помогают поддерживать хорошее самочувствие и предотвращают перегрузку. Из жидкостей в зной можно отдать предпочтение настою воды с нарезанными ломтиками огурца, лимона и мятой. Такой полезный напиток обеспечит вам достойное охлаждения без «остужения» ЖКТ.
В жаркое время также желательно исключить из рациона мясо, рыбу, перец, кофе, чай, алкоголь и всевозможные сладкие индустриальные напитки. Они имеют закисляющий эффект и лишают вас большого количества такой ценной в жару влаги. Также отложите в сторону пикантные специи (парика, чили, перец) – они лишь подогреют вас еще больше.
Рекомендуется в жаркую погоду ограничить и потребление соли, белого хлеба и молочных продуктов – они могут способствовать отекам и увеличивать нагрузку на организм. Предпочтение следует отдавать меню, которое поможет напитаться полезной энергией и сохранит влагу, не организм, который и так находится в жару под ударом.
Отличным перекусом может послужить кефир, тан или айран. Эти полезные кисломолочные напитки позволят поддержать оптимальный водно-солевой баланс, а для разнообразия можно добавлять в них семена льна или чиа и любую зелень – и вот за пару минут у вас в стакане уже полезный, легкий перекус.
Питаться в жаркую погоду лучше небольшими порциями – это позволит избежать ненужной нагрузки на ЖКТ, предотвратит появление тяжести или дискомфорта после еды. Кроме того, частые небольшие приемы пищи стабилизируют энергетический уровень и помогают избегать сильного чувства голода, которое может привести к перееданию. А если с самостоятельным составлением правильного легкого, но насыщенного меню у вас возникли проблемы, можно обратиться к врачу-нутрициологу, который составит вам не разнообразный летний рацион.
Мария Лопухина, главный врач клиники «Остров здоровья», кандидат медицинских наук, рассказала, как отдыхать с удовольствием — без строгих запретов, переедания и чувства вины.
автор Редакция "Клео"
55
Две недели отдыха способны изменить привычный ритм сильнее, чем кажется. Но отпуск не обязан заканчиваться чувством вины и обещанием срочно «взяться за себя». Несколько простых ориентиров помогут наслаждаться поездкой и бережно относиться к телу.
Почему в отпуске мы едим иначе
Перед поездкой многие особенно внимательно следят за питанием, больше двигаются и мечтают наконец надеть любимый купальник или лёгкое платье. А после возвращения видят на весах плюс два-три килограмма и решают, что все усилия были напрасны.
«Доктор, я ведь почти ничего не ела…»
Эту фразу я слышу каждое лето. И почти всегда дело не в слабой воле. В отпуске меняется весь распорядок: мы позже ложимся, иначе завтракаем, чаще перекусываем и пробуем еду не только из-за голода, но и ради впечатлений. Круассан утром, мороженое на прогулке, коктейль вечером — каждый эпизод кажется небольшим, однако вместе они заметно меняют привычный рацион.
Прогулки и плавание полезны, но не стоит превращать их в арифметику: десерт не нужно «заслуживать» десятью тысячами шагов. Гораздо важнее общая картина — регулярность питания, размер порций, сон, движение и самочувствие.
После 35: без страшилок и магических цифр
В организме нет переключателя, который срабатывает в день 35-летия. Но с возрастом действительно могут меняться образ жизни, состав тела, уровень активности, сон и гормональный фон. Всё это влияет на аппетит и на то, насколько легко поддерживать привычный вес.
Поэтому прежняя схема «несколько дней поем как обычно — и всё уйдёт само» иногда перестаёт работать. Это не повод ругать себя. Скорее, повод внимательнее отнестись к восстановлению: высыпаться, сохранять посильную активность и возвращаться к привычному режиму постепенно, без голодовок и наказаний.
Ловушка «я заслужила»
Работа, семья, дети, родители, бесконечные задачи — в обычной жизни женщина часто живёт в режиме «надо». Неудивительно, что в отпуске хочется наконец разрешить себе всё.
«Я столько работала. Сейчас можно».
Эта мысль понятна. Проблема начинается лишь тогда, когда отдых незаметно сводится к еде и алкоголю. Настоящее восстановление шире: это сон без будильника, море, прогулки, новые места, тишина, разговоры и возможность никуда не спешить. Удовольствие не измеряется количеством десертов.
Шведский стол: сначала посмотрите, потом выбирайте
Шведский стол сам по себе не враг. Сложность создаёт желание попробовать всё сразу. Поэтому не берите тарелку у входа: сначала спокойно осмотрите блюда и выберите то, что действительно хочется.
В качестве простого ориентира можно собрать тарелку так: примерно половина — овощи, около четверти — источник белка, например рыба, морепродукты, птица, мясо или яйца, остальное — гарнир или блюдо местной кухни. Это не строгая формула, а удобная подсказка, которая помогает поесть с удовольствием и без тяжести.
Не запрещайте себе удовольствие
Попытка провести отпуск «идеально» обычно только усиливает напряжение: не есть хлеб, не пробовать местные сладости, тревожиться из-за каждого кусочка. Но отдых не должен превращаться в экзамен по правильному питанию.
В Италии стоит попробовать джелато, во Франции — свежий круассан, в Турции — пахлаву. Выберите то, что вам по-настоящему интересно, ешьте не торопясь и остановитесь, когда удовольствие сменяется просто привычкой доедать. На самочувствие и вес влияет не один десерт, а образ жизни в целом.
Алкоголь: помните о калориях и воде
Если у вас нет противопоказаний и вы употребляете алкоголь, учитывайте не только напиток, но и всё, что появляется рядом с ним. Один бокал вина часто сопровождают сыр, орехи, закуски и десерт. Кроме того, алкоголь может усиливать аппетит и снижать самоконтроль.
Простой ориентир — чередовать алкоголь с водой и не пить натощак. Вода не отменяет действие алкоголя, но помогает поддерживать водный баланс и внимательнее относиться к количеству выпитого. Если вы принимаете лекарства или у вас есть хронические заболевания, безопасный выбор лучше обсудить с врачом.
Не пытайтесь «отрабатывать» отпуск
Сегодня был десерт — завтра два часа в спортзале. Такая логика быстро превращает движение в наказание. Гораздо полезнее выбрать активность, которая естественно вписывается в поездку: плавать, гулять по новым городам, ходить на экскурсии, кататься на велосипеде или танцевать.
Главный критерий — удовольствие и хорошее самочувствие. Тогда движение становится частью отдыха, а не способом расплатиться за ужин.
Иногда отпуск становится точкой отсчёта
Многие женщины приходят ко мне именно после отпуска. И дело обычно не в двух или трёх килограммах. За ними нередко стоит усталость от постоянных попыток похудеть.
«Я устала постоянно худеть. Хочу перестать бороться с собой. Мне нужен понятный путь, а не очередная диета».
Современный медицинский подход к снижению веса не сводится к списку запретов. Врач оценивает причины набора веса, состояние здоровья, питание, сон и физическую активность, а затем вместе с пациентом составляет реалистичный план. При наличии показаний к нему может добавляться медикаментозная терапия.
На этом принципе построена программа нашей клиники «Лёгкая жизнь» — для людей, которые устали от бесконечных ограничений. В некоторых случаях врач может назначить препараты на основе тирзепатида, но только после обследования, при наличии медицинских показаний и с обязательным наблюдением. Такое лечение подходит не всем и не заменяет работу с повседневными привычками.
Цель программы — не погоня за цифрой на весах, а улучшение здоровья и результат, который человек сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.
Главное правило здорового отпуска
Не стремитесь вернуться домой на два килограмма легче. Стремитесь вернуться счастливее: выспавшейся, спокойной и наполненной впечатлениями.
Полноценный отдых помогает восстановиться и снизить уровень повседневного напряжения. А когда меньше усталости и жёстких запретов, проще замечать голод, насыщение и собственные потребности.
Если борьба с весом длится годами, а самостоятельные попытки не дают устойчивого результата, не воспринимайте это как личную неудачу. Обратитесь к врачу: иногда за набором веса стоят причины, которые невозможно решить одной силой воли.
Забота о теле начинается не с запретов, а с уважения к себе.
И тогда отпуск заканчивается не обещанием «с понедельника худею», а желанием жить легче — во всех смыслах этого слова
