После тренировки важно выбрать перекус, который восстановит силы, поддержит мышцы и не свалит все усилия на нет. Чтобы разнообразить ваши спортивные будни, женский журнал «Клео.ру» собрал рецепты, которые не только полезны, но и вкусны. И никаких скучных бананов с творогом!
Протеиновый кокосово-ягодный смузи
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко – 200 мл
- Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка
- Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г
- Семена чиа – 1 чайная ложка
- Мед – по вкусу
КБЖУ (на порцию): 230 ккал / 15 г белков / 8 г жиров / 20 г углеводов
Как готовить:
- В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин и ягоды до однородной массы.
- Добавьте мед и семена чиа, перемешайте.
- Перелейте в стакан и дайте постоять 5 минут, чтобы чиа немного разбухли.
Идеально для тех, кто хочет вкусно восстановиться после силовой тренировки.
Энергетические батончики с киноа и орехами
Ингредиенты:
- Киноа (вареное) – 150 г
- Миндальное масло – 2 столовые ложки
- Мед – 1 столовая ложка
- Грецкие орехи – 50 г
- Финики – 100 г
- Горький шоколад (85%) – 30 г
КБЖУ (на порцию, 1 батончик): 180 ккал / 6 г белков / 9 г жиров / 15 г углеводов
Как готовить:
- Замочите финики в теплой воде на 10 минут, затем измельчите в пасту.
- Смешайте финиковую пасту с вареным киноа, орехами и медом.
- Растопите шоколад и добавьте к смеси.
- Выложите массу на пергамент, распределите ровным слоем, уберите в морозилку на 30 минут.
- Нарежьте на батончики.
Удобно брать с собой – это и перекус, и десерт в одном флаконе.
Омлет-маффины с овощами
Ингредиенты:
- Яйца – 4 шт.
- Молоко (или растительный аналог) – 50 мл
- Шпинат – 50 г
- Помидоры черри – 4–5 шт.
- Паприка – щепотка
- Твердый сыр (с низким процентом жирности) – 30 г
КБЖУ (на 1 маффин, из расчета на 6 штук): 90 ккал / 6 г белков / 5 г жиров / 3 г углеводов
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 180 °C и смажьте формы для маффинов каплей масла.
- Взбейте яйца с молоком, добавьте паприку.
- Порежьте шпинат и черри, выложите их на дно формочек.
- Залейте яичной смесью, сверху посыпьте тертым сыром.
- Выпекайте 15–20 минут до золотистой корочки.
Маффины удобно есть в любое время, а готовить можно заранее.
Салат с лососем и киноа
Ингредиенты:
- Лосось (запеченный или слабосоленый) – 100 г
- Киноа (вареное) – 50 г
- Огурец – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Лимонный сок – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 1 чайная ложка
КБЖУ (на порцию): 320 ккал / 25 г белков / 13 г жиров / 20 г углеводов
Как готовить:
- Нарежьте огурец и авокадо кубиками.
- Смешайте киноа с овощами, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
- Разложите кусочки лосося поверх салата.
Шоколадно-банановый мусс
Ингредиенты:
- Спелый банан – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Какао-порошок (без сахара) – 1 столовая ложка
- Мед – 1 чайная ложка
- Кокосовая стружка – для украшения
КБЖУ (на порцию): 210 ккал / 3 г белков / 10 г жиров / 28 г углеводов
Как готовить:
- Взбейте банан, авокадо, какао и мед в блендере до кремовой консистенции.
- Разложите по маленьким чашкам и посыпьте кокосовой стружкой.
- Перед подачей охладите в холодильнике 10 минут.
Мусс отлично восстанавливает силы после кардио, а сладость помогает справиться с желанием «сорваться» на что-то вредное.
Эти рецепты легко подстроить под свои цели – хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто наслаждаться вкусной и полезной едой. Главное, что они вкусные, простые и помогут восстановиться после тренировки.
Ранее мы делились рецептами овощных супов и смузи для восстановления организма зимой.
