Тема абьюза давно перестала быть табу. Мы знаем, как распознать токсичного партнера, куда идти за помощью, и почему важно говорить о границах. Но есть и другая сторона, о которой принято молчать: а если абьюзер – это ты?
Это непросто – признать, что ты не всегда справедлива. Что давишь, контролируешь, обвиняешь, наказываешь молчанием, унижаешь в ссорах, придираешься к мелочам. Не потому что ты плохая – чаще всего потому, что не умеешь иначе. Но если ты это осознала, это уже первый важный шаг.
1. Признай, что проблема есть
Осознать себя в роли абьюзера – неприятно. Это бьет по самооценке и вызывает стыд. Но откровенность с собой – единственный способ перестать повторять один и тот же сценарий.
2. Изучи, что такое эмоциональное насилие
Ты не обязательно должна кричать или запрещать встречаться с друзьями, чтобы быть токсичной. Эмоциональное давление бывает тонким: сарказм, контроль, ревность, постоянные упреки. Почитай о видах абьюза – скорее всего, ты узнаешь себя в каких-то паттернах.
3. Прекрати обесценивать чувства партнера
Фразы вроде «ты все выдумываешь», «ты слишком чувствительный» или «ну это была просто шутка» – это обесценивание. Если человек говорит, что ему больно, – ему правда больно. Научись слышать, даже если тебе кажется, что он «преувеличивает».
4. Поговори честно с партнером
Без драмы и обвинений. Расскажи, что ты заметила за собой, и что хочешь это изменить. Не жди похвалы, а просто дай понять, что ты не игнорируешь проблему. Это может стать новой точкой опоры для ваших отношений.
5. Обратись за помощью
Разбираться в себе – сложно. Особенно если твои реакции сформировались в детстве или ты копируешь родительские модели. Хороший психолог поможет тебе разложить все по полочкам и научиться по-другому реагировать на стресс, обиду и тревогу.
6. Будь терпеливой к себе
Ты не изменишься за одну ночь. Будут срывы, ошибки, злость на себя. Это нормально. Главное – не останавливаться и не возвращаться в привычный сценарий.
7. Не оправдывай свое поведение «любовью»
Фразы типа «я просто сильно люблю» или «я так боюсь тебя потерять» – это манипуляции. Твоя тревожность – не повод ломать границы другого человека.
8. Следи за обратной связью
Если твой партнер говорит, что стало легче – ты на правильном пути. Но даже если вы расстанетесь, твой прогресс останется с тобой. И в следующих отношениях ты уже не повторишь тех же ошибок.
Взрослость – это не про то, чтобы быть идеальной. Это про готовность признавать ошибки и меняться. И если ты осознала, что была жесткой, несправедливой, слишком требовательной – у тебя есть все шансы вырасти из этого. Главное – не молчать, не оправдываться и не бояться изменений.
«Грабеж какой-то»: почему уверенность не появляется до первого шага
Психолог - о том, как выстроить адекватную самооценку.
автор Денис Булидоров
99
«И это всё? За это я должна заплатить? Грабёж какой-то!»
Женщина пришла ко мне с вопросом, почему у неё не получается зарабатывать больше. Сорок минут рассказывала о своей жизни, обстоятельствах, возможностях и способах ничего не менять.
К концу встречи ответ стал довольно ясным. Она его тоже увидела. И именно поэтому он ей не понравился.
Кажется, ей хотелось услышать что-то более сложное. Желательно такое, что потребует ещё немного поразмышлять, тщательно подготовиться, найти правильное состояние и пока ничего не делать.
А тут получалось обидно просто. Чтобы начать зарабатывать, придётся начать делать то, что может привести к заработку.
«За это я должна отдать деньги?»
Я ответил: «Конечно. У меня семья. Детям сегодня нужны бутерброды с икрой».
Она посмотрела на меня так, будто бутерброды уже были вещественным доказательством в уголовном деле.
«Больше я к вам не приду».
Я уточнил: «Когда следующую встречу назначаем?»
«Никогда. Грабёж».
Она ушла.
Через три дня написала: «Можно записаться ещё раз?»
Если бы моя уверенность зависела от реакции последнего человека, вышедшего из кабинета, за эти три дня я успел бы закрыть практику, открыть её снова, назначить себя выдающимся специалистом, опять разочароваться и на всякий случай получить ещё одно образование.
Но у меня уже была хорошая прививка от чужих оценок.
После окончания магистратуры я работал психологом в реабилитационном центре. Каждую неделю мы созванивались с родственниками пациентов и рассказывали, как проходит реабилитация. Это были информационные звонки, не психотерапия. Звонков могло быть около двадцати за неделю.
После одного разговора я был замечательным психологом, прекрасным человеком и почти членом семьи. После другого меня считали человеком, которого следовало немедленно выгнать из профессии, пока психологическая общественность ещё способна оправиться от моего появления.
Иногда обе оценки приходили в один день.
Довольно трудно построить устойчивое представление о себе, когда к обеду ты талантливый специалист, а к ужину превращаешься в профессиональную катастрофу.
Мой руководитель тогда сказала: «Успокойся. Твою компетентность здесь определяю я. Работай».
На первое время это оказалось очень полезно. Пока собственной профессиональной опоры мало, мы неизбежно берём её у тех, кому доверяем: преподавателя, руководителя, более опытного коллеги.
Так ребёнок сначала держится за руку взрослого, а потом выясняет, что, оказывается, умеет ходить сам.
Позже я понял ещё одну вещь. Уверенность не равна убеждению, что ты всегда прав. Человек, который не слышит замечаний, может выглядеть очень уверенно. Особенно издалека. Но иногда это не внутренняя опора, а просто хорошо укреплённая глухота.
Адекватная оценка себя должна двигаться.
Если я встречаю более сильного специалиста, это не делает меня ничтожеством. Это сообщает, что мне есть чему учиться.
Если я не справился с задачей, это не означает, что я бездарен. Возможно, мне не хватило знаний, подготовки или опыта. Значит, можно открыть книгу, пойти на супервизию, попросить помощи, попробовать ещё раз.
Заниженная самооценка говорит: «У тебя не получилось, потому что с тобой что-то не так».
Завышенная отвечает: «Со мной всё прекрасно, просто вокруг идиоты».
Здоровая самооценка задаёт менее эффектный, зато полезный вопрос: «Что именно сейчас произошло и что я могу сделать дальше?»
Мы часто ждём уверенности как разрешения на действие.
Когда перестану бояться, отправлю резюме. Когда поверю в себя, назову стоимость своей работы. Когда почувствую внутреннюю опору, поговорю с руководителем.
Звучит разумно. Есть только одна проблема: уверенность редко приходит в пустую комнату, где человек сидит и терпеливо её дожидается.
Ей нужны факты.
Я отправил текст и выдержал ожидание ответа. Назвал цену и не стал немедленно её уменьшать. Попросил о повышении. Получил отказ, но не исчез, не уволился в тот же вечер и не объявил всю свою карьеру ошибкой.
Даже отказ может стать частью опоры, если человек присваивает не только результат, но и собственное действие.
Уверенность растёт не только после успеха. Иногда она появляется в момент, когда мы обнаруживаем: даже если получится не всё, мы останемся на месте и будем решать, что делать дальше.
Для этого полезно на время отказаться от огромного приговора «я не уверен в себе» и назвать одно конкретное действие, которое вы откладываете.
Не «я слабый», а «я не начинаю неприятный разговор». Не «я ничего не могу», а «я боюсь показать свою работу». Не «я неудачница», а «мне отказали в этой вакансии».
Вторую формулировку можно исследовать. Первую остаётся только носить на себе.
Когда та женщина через три дня попросила назначить новую встречу, я не решил, что её возвращение доказывает мою гениальность. Оно доказывало только одно: первая эмоциональная реакция не всегда является окончательным выводом.
Если бы она не вернулась, мне всё равно пришлось бы отделить её недовольство от собственной личности. Посмотреть, что я сделал. Проверить, не ошибся ли. При необходимости обсудить работу с коллегами. Сделать выводы.
Но не превращать один закрывшийся за человеком дверной проём в конец профессиональной биографии.
Уверенность не наступает в тот момент, когда все наконец признали, что вы хороший.
Она проявляется в способности не становиться грабителем после чужого «грабёж» и гением после чужого «вы лучший».
Оставаться собой достаточно долго, чтобы понять, что произошло.
