Бедная женщина! Сколько стрессов подстерегает ее на каждом шагу! В магазине на 10 рублей подорожала колбаса, на рубль хлеб, на 50 копеек молоко. В транспорте какая-то нахалка всеми своими ста пятидесятью кило наступила на ногу, а другая чем-то выпирающим из авоськи порвала колготки. На улице проезжающий мимо лихач обрызгал водой из лужи. В офисе все орут, бегают и стараются переложить свою работу на другого… Кошмар! Где тут нервам не расшататься? И как спокойно, не повышая голоса, не уничтожая посуду, не дубася своего благоверного по башке, пережить стресс?
Для начала можно воспользоваться следующей антистрессовой релаксацией, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения:
1. Ляг (в крайнем случае — сядь) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять твоих движений.
2. Закрыв глаза, дыши медленно и глубоко. Сделай вдох и примерно на десять секунд задержи дыхание. Выдох производить не торопись, следи за расслаблением и мысленно говори себе: » Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повтори эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохни около двадцати секунд.
3. Волевым усилием сокращай отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживай до десяти секунд, потом расслабь мышцы. Таким образом, пройдись по всему телу. При этом внимательно следи, что с ним происходит. Повтори данную процедуру трижды, расслабься, отрешись от всего, ни о чем не думай.
4. Попробуй как можно конкретней представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее тебя с низу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяй про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представь, что ощущение расслабленности проникает во все части твоего тела. Ты чувствуешь, как напряжение покидает тебя. Чувствуешь, что расслаблены твои плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежи спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайся испытываемым ощущением около тридцати секунд.
6. Считай до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой твои мышцы все долее расслабляются. Теперь твоя единственная забота — о том, как насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитай до двадцати. Говори себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрой. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Это упражнение авторы рекомендуют выполнять два-три раза в неделю. По началу оно займет около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.
Все мы стремимся к гармонии, и если ты считаешь, что какие-то из твоих лучших качеств проявляют себя недостаточно, ты всегда можешь помочь им развиться с помощью упражнения «Пробуждение и развитие качеств», основанного на методе направленного фантазирования Р.Ассаджоли.
Приведенная ниже схема рассчитана на развитие такого качества, как спокойствие, просто необходимого для человека, находящегося под воздействием стресса, но по той же схеме можно развивать и все, что пожелается.
Порядок выполнения:
1. Расслабься и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Думай о спокойствии: сосредоточься на понятии «спокойствие» и размышляй над ним. Что это за качество, какова его природа, смысл и т.д. По мере того как у тебя будут возникать какие-то образы, идеи, озарения, связанные с этим понятием, заноси их в рабочую тетрадь.
2. Попробуй раскрыть себя другим, еще не известным тебе образам и идеям, навеянным «спокойствием», которые могут возникнуть из бессознательного. Также заноси их в тетрадь.
3. Осознай ценность спокойствия, его значение в нашем бурном, полном перемен мире. Мысленно воздай хвалу спокойствию. Возжелай его.
4. Прими установку на физическое спокойствие. Ослабь мышечное и нервное напряжение. Дыши медленно и ритмично. Пусть на лице у тебя отразится спокойствие. Для этого мысленно представь свое лицо с выражением спокойствия.
5. Постарайся непосредственно вызвать спокойствие. Представь, что ты находишься в месте, вызывающем у тебя чувство спокойствия: это может быть реально существующее место, где ты испытала в прошлом чувство спокойствия, что-либо навеянное воображением или увиденное на фотографии в журнале… Попытайся ощутить спокойствие. Повтори несколько раз слово «спокойствие». Пусть спокойствие, по мере возможности, наполнит тебя вплоть до отождествления с ним.
6. Представь, что ты находишься в обычной для себя повседневной ситуации, которая в прошлом выводила тебя из себя или вызывала чувство раздражения. Попробуй увидеть и почувствовать себя в этой ситуации спокойной и безмятежной.
7. Реши оставаться как можно более спокойной в течении дня… быть живым примером спокойствия… излучать спокойствие.
8. Сделай табличку с написанным на ней словом «спокойствие», используя тот шрифт и цвет, который, по твоему мнению, наиболее полно выражает это качество. Помести табличку в таком месте, где ты сможешь видеть её ежедневно, причем, по возможности, в такое время, когда ты более всего нуждаешься в спокойствии. Глядя на табличку, всякий раз вызывай в себе ощущение спокойствия.
Ты можешь продолжать упражнение, развивая любое другое качество:
благодарность-признательность, благородство, вдохновение, верность, воля, гармония, доброжелательность, доброта, доверие, вера, красота, любовь, мудрость, понимание, порядок, простота, радость, счастье, разумность, реальность, свобода-независимость, служение, смелость, сопереживание, сострадание, сотрудничество, дружба, творчество, терпение, умиротворенность, энергия, сила, юмор. Ты же просто само очарование и спокойствие! Удачи тебе!
