Жиры: бояться или добавить в рацион? Что на самом деле нужно знать

Разбираемся, какие жиры полезны, какие стоит ограничить и почему важно учитывать не количество, а качество жиров в рационе.

автор Елизавета Федорова

Жиры долго были в списке «опасных» продуктов. Их убирали из рациона, заменяли продукты обезжиренными версиями и старались контролировать до грамма. Сейчас подход меняется: становится понятно, что дело не в самих жирах, а в их качестве.

Женскому организму жиры действительно нужны. Вопрос только в том, какие именно и в каком количестве.

Зачем вообще нужны жиры

Жиры – это не просто калории.

Они участвуют в ключевых процессах:

  • синтез гормонов
  • усвоение витаминов A, D, E, K
  • поддержка кожи, волос и ногтей
  • работа нервной системы

Если жиров в рационе слишком мало, это быстро отражается на самочувствии. Может снижаться уровень энергии, ухудшаться состояние кожи, сбиваться цикл.

Почему вокруг жиров столько споров

Проблема в том, что под словом «жиры» скрываются разные по составу и действию вещества.

Одни действительно связаны с повышенными рисками для здоровья, другие – наоборот, защищают организм.

Поэтому сейчас в нутрициологии основной акцент – не на количестве, а на качестве жиров.

Полезные жиры: какие они

Фото: freepik.com
К полезным относят ненасыщенные жирные кислоты.

В первую очередь это:

  • мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо)
  • полиненасыщенные жиры (омега-3 в рыбе, орехах, семенах)

Они связаны с нормальной работой сердечно-сосудистой системы, поддерживают уровень холестерина и участвуют в регуляции воспалительных процессов.

Такие жиры – основа сбалансированного рациона.

Какие жиры стоит ограничивать

Насыщенные жиры и трансжиры – те, с которыми чаще всего возникают вопросы.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • жирном мясе
  • сливочном масле
  • сыре
  • переработанных продуктах

Полностью исключать их не требуется, но важно не делать их основой питания.

Отдельная категория – трансжиры. Они встречаются в промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с частично гидрогенизированными маслами. Их стоит минимизировать, так как они напрямую связаны с повышенными рисками для здоровья.

Что говорят исследования

Современные данные подтверждают, что разные жирные кислоты действуют на организм по-разному.

Например, исследования University of Barcelona показывают, что пальмитиновая кислота (насыщенный жир) может ухудшать чувствительность к инсулину и усиливать воспалительные процессы, отмечает RidLife.

В то же время олеиновая кислота – основной компонент оливкового масла – работает иначе. Она поддерживает нормальный обмен веществ и помогает снижать риски метаболических нарушений.

Именно поэтому средиземноморский тип питания, где много ненасыщенных жиров, стабильно связывают с более благоприятными показателями здоровья.

Вывод здесь простой: важен не общий объем жиров, а их состав.

Как это применить в жизни

Фото: freepik.com
Не нужно уходить в крайности и полностью убирать жиры или, наоборот, добавлять их без контроля.

Рабочий подход выглядит так:

  • использовать растительные масла как основной источник жиров
  • регулярно включать рыбу и орехи
  • не злоупотреблять переработанными продуктами
  • не бояться умеренного количества сливочного масла или сыра

Жиры должны быть частью рациона, а не его основой.

Модный образ — виджет Клео.ру

Ёсёку — японская кухня, которую мы (не) знали

5 блюд, которые стоит попробовать.

автор Евгений Елисеев

Когда мы говорим о японской кухне, то, как правило, вспоминаем суши, роллы, онигири… Разумеется, в самой Японии вся готовка не сводится к разным вариантам блюда из риса. Там на обед вполне могут подать котлету с подливкой, макароны с сосисками или омлет с рисом. И все это будет считаться местной кухней!

Знакомьтесь, ёсёку. Так называют японские блюда, которые появились благодаря увлечению западной едой. История началась еще во второй половине XIX века, когда японские повара стали осваивать европейские рецепты и переделывать их на свой вкус. Получилось настолько удачно, что многие блюда прочно вошли в повседневное меню японцев.

Теперь ёсёку привлекает внимание и на Западе. Например, иностранцам очень полюбились эффектные омлеты с рисом, которые красиво раскрываются прямо на тарелке. Впрочем, у этой кухни есть еще немало интересного.

Омурайсу — рис, который спрятали в омлет

Но давайте еще немного про рис. Итак, представьте тарелку с пышным золотистым омлетом. Разрезаете его, а внутри обнаруживается рис с курицей, луком и томатным соусом. Это омурайсу, одно из самых узнаваемых блюд ёсёку.

YouTube / @justonecookbook

Название сложилось из английских слов omelette и rice. Рис обычно обжаривают с начинкой и кетчупом, а затем заворачивают в тонкий яичный блинчик.

YouTube / @justonecookbook

Дома вполне можно обойтись обычным омлетом. Главное, чтобы рис получился сочным, а яйца не пересохли на сковороде.

Наполитан — спагетти, которые удивили бы итальянцев

Макароны с сосисками и кетчупом? Звучит, конечно, очень знакомо, но в Японии у такого сочетания есть собственное имя и довольно любопытная история.

Наполитан готовят из спагетти с луком, сладким перцем, грибами и сосисками или ветчиной. Все это обжаривают с томатным соусом, а в популярных домашних версиях используют вполне обычный кетчуп.

YouTube / @cookingwithdog

Считается, что блюдо появилось в послевоенной Йокогаме. Шеф-повар отеля New Grand Сигэтада Ириэ вдохновился привычкой американских военных заправлять спагетти кетчупом. Правда, для своего ресторана он разработал более сложный соус из томатов. А вот простая кетчупная версия со временем стала народной любимицей.

Итальянское название здесь немного обманчиво. К Неаполю блюдо имеет весьма отдаленное отношение, да и спагетти японцы часто готовят мягче привычного аль денте.

Короккэ — почти наши картофельные зразы

С короккэ наше знакомство тоже пройдет легко. Внешне они напоминают небольшие картофельные котлетки в хрустящей панировке. Внутри обычно мягкое картофельное пюре с обжаренным фаршем и луком. Снаружи золотистая корочка из панко, японских панировочных сухарей с крупной воздушной крошкой.

YouTube / @cookingwithdog

Короккэ обжаривают до хруста и подают с соусом. Их можно встретить в небольших японских закусочных, супермаркетах и даже в булочках в качестве начинки.

Есть и другая разновидность, с густой сливочной начинкой — например, с крабовым мясом. Такие крокеты требуют чуть больше возни, зато контраст между нежной серединой и хрустящей оболочкой получается замечательный.

Тонкацу — когда обычная отбивная становится японской

Любителям шницелей стоит присмотреться к тонкацу. По сути, это сочная свиная отбивная в хрустящей панировке. Мясо обваливают в муке, окунают в яйцо, покрывают сухарями панко и обжаривают в масле. Затем нарезают полосками, чтобы было удобно есть палочками.

Чаще всего тонкацу подают с тонко нашинкованной капустой и густым соусом с кисло-сладкими и пряными нотками. В паре с рисом получается полноценный сытный обед.

Кстати, здесь особенно хорошо заметна японская любовь к текстурам. Хрустящая корочка, мягкое мясо и свежая капуста отлично дополняют друг друга. А если хочется обойтись без жарки во фритюре, существуют домашние варианты тонкацу в духовке.

соцсети / @justonecookbook

Хамбагу — котлета, которая мечтала стать стейком

Название напоминает гамбургер, но никакой булочки здесь нет. Хамбагу подают на тарелке с гарниром, как самостоятельное горячее блюдо. Для приготовления обычно смешивают говяжий и свиной фарш, добавляют лук, яйцо и хлебные крошки, размоченные в молоке. Из массы формируют крупную котлету и обжаривают.

А дальше начинается самое интересное. Хамбагу часто подают с насыщенным соусом демиглас, грибной подливкой или соусом на основе соевого соуса. В некоторых версиях сверху кладут жареное яйцо.

Звучит знакомо? Да, сходство с домашними котлетами очевидное. Но стоит поэкспериментировать с соусом и подачей, и привычный ужин приобретет совсем другой вкус.

соцсети / @justonecookbook

С чего начать знакомство с ёсёку?

Радует, что для приготовления большинства блюд не нужно искать редкие японские продукты. Напоритан легко приготовить из обычных спагетти, овощей и сосисок. Для хамбагу подойдет привычный мясной фарш, а для короккэ понадобятся картофель и панировочные сухари. Ну а омурайсу стоит оставить на тот вечер, когда будет особое настроение.

Модный образ — виджет 290 px

Евгений Елисеев

Выпускающий редактор

Фото: www.magnific.com
Источник: Клео.ру