Пока одни считают белки, другие гоняются за клетчаткой. В соцсетях ее обсуждают не меньше, чем тренировки и ЗОЖ, а блогеры ругают огурцы и помидоры за их бесполезность в этом вопросе. Разбираемся, зачем вообще нужна клетчатка и где ее искать.
Зачем нужна клетчатка?
Клетчатка – это тот самый волшебный компонент, который помогает пищеварению, насыщает надолго и поддерживает микрофлору кишечника. Она снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес и даже улучшает состояние кожи. Суточная норма – от 25 до 30 граммов, но большинство людей едва набирают половину.
Где искать клетчатку?
Самый очевидный вариант – овощи, но на одних помидорах и салате далеко не уедешь. Настоящие чемпионы по содержанию клетчатки – это бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и некоторые фрукты. Вот 20 продуктов, которые стоит добавить в рацион:
1. Чечевица – 10,8 г на 100 г
Отличный источник растительного белка и железа. Идеальна для супов и салатов.
2. Фасоль красная – 15,2 г на 100 г
Содержит много клетчатки и помогает держать аппетит под контролем.
3. Нут – 12,2 г на 100 г
Основной ингредиент хумуса и отличный вариант для сытных блюд.
4. Авокадо – 6,7 г на 100 г
Не только модный тост, но и хороший источник полезных жиров и клетчатки.
5. Груша – 3,1 г на 100 г
Один из самых «клетчаточных» фруктов. Лучше есть с кожурой.
6. Яблоки – 2,4 г на 100 г
Еще один фрукт, богатый клетчаткой, особенно в кожуре.
7. Миндаль – 12,5 г на 100 г
Отличный перекус, но важно не переедать из-за высокой калорийности.
8. Чиа-семена – 34,4 г на 100 г
Добавляйте в йогурт, смузи или пудинг – это настоящий кладезь клетчатки.
9. Лен – 27,3 г на 100 г
Хорош для кишечника, а еще дает омега-3 жирные кислоты.
10. Овсянка – 10,1 г на 100 г
Содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина.
11. Киноа – 2,8 г на 100 г
Альтернатива рису, плюс клетчатка и белок в одном продукте.
12. Бурый рис – 3,5 г на 100 г
Более полезный, чем белый рис, и содержит больше клетчатки.
13. Хлеб цельнозерновой – 6,6 г на 100 г
Лучше выбирать без добавленного сахара и лишних ингредиентов.
14. Попкорн – 14,5 г на 100 г
Без масла и соли – это не просто снеки, а источник клетчатки.
15. Брокколи – 2,6 г на 100 г
Полезный овощ, который еще и содержит много витамина С.
16. Морковь – 2,8 г на 100 г
Можно есть сырой, тушеной или в салатах.
17. Артишоки – 5,4 г на 100 г
Содержат пребиотики, которые помогают кишечнику работать как часы.
18. Капуста белокочанная – 2,5 г на 100 г
Хороша в салатах, супах и даже в ферментированном виде.
19. Бананы – 2,6 г на 100 г
Кроме клетчатки содержат калий, который важен для сердца.
20. Темный шоколад (85% и выше) – 10,9 г на 100 г
Приятный бонус: в составе еще и антиоксиданты.
Добавляя эти продукты в рацион, можно легко добирать норму клетчатки, а заодно поддерживать хорошее самочувствие и красивую кожу. Главное – разнообразие, ведь чем больше разных источников клетчатки, тем лучше работает организм.
