Анаболическое окно: что это на самом деле и как его «закрывать»

Анаболическое окно — реальный физиологический процесс, а не миф. Просто оно куда шире, чем считалось раньше.

автор Елизавета Федорова

В спортзалах до сих пор живет легенда: закончил подходы – у тебя есть полчаса, чтобы «залить» протеин, иначе прироста мышц не видать. Многие до сих пор носятся с этим правилом, как с дедлайном на работе. Но сегодня известно куда больше.

Что такое анаболическое окно

Анаболическое окно – это период после силовой нагрузки, когда организму особенно важно получить питательные вещества для восстановления мышечных волокон. Раньше считалось, что оно длится около 30 минут. Сейчас мы знаем, что мышечный синтез остается повышенным примерно сутки, а у некоторых – почти двое. То есть окно существует, но оно не закрывается через полчаса.

Зачем оно нужно

Фото: unsplash.com
После тренировки организм переходит в режим «восстановить и улучшить». Мышцы становятся чувствительнее к белку, а запасы гликогена требуют обновления. Все это напрямую влияет на рост силы, выносливости и объемов – в нужных местах, конечно. И хотя время играет роль, ключевой фактор – общее количество белка в течение дня. Если оно в норме, тело использует его эффективно независимо от того, выпил человек коктейль в раздевалке или добрался до кухни через час.

Сколько длится анаболическое окно

Период повышенной чувствительности к питательным веществам длится примерно от 24 до 48 часов. Это дает достаточно времени, чтобы закрыть все потребности организма – не только белковые, но и углеводные. Поэтому идея «успеть за 30 минут» давно устарела. Главное – не затягивать питание до состояния голодного зверя и не игнорировать нормальный прием пищи после тренировки.

Что делать в этот период

Фото: freepik.com

Сразу после тренировки стоит подумать о двух вещах: белке и углеводах. Первое – строительный материал. Второе – источник энергии.

Практичный вариант – обычный прием пищи через 30–90 минут. Это может быть курица с рисом, греческий йогурт с фруктами, омлет с овощами – то, что легко усваивается и не превращает восстановление в испытание.

Протеиновый коктейль – удобная опция, но не обязательная. Он нужен, когда нет возможности поесть или когда тренировка вечерняя и не хочется нагружать желудок плотным ужином.

Также в анаболический период важно пить достаточно воды и не забывать о сне – именно ночью восстанавливается большая часть поврежденных волокон.

Что действительно важно

Анаболическое окно – не игра на скорость. Это про системность. Если тело получает норму белка, сложные углеводы и достаточно калорий, оно будет расти и восстанавливаться независимо от того, на сколько минут сдвинулся прием пищи после тренировки.

Гораздо опаснее пропускать еду целыми днями или сидеть на дефиците, пытаясь одновременно наращивать мышцы. Такой подход мешает прогрессу куда сильнее, чем опоздание с коктейлем.

Модный образ — виджет Клео.ру

Почему брюки собираются над ботинками и как это исправить

В примерочной все сидело как надо, а дома над ботинками появилась гармошка.

автор Евгений Елисеев

На зимнем показе Saint Laurent из-под широких серых брюк едва виднелись мысы обуви. Ткань легла на них мягкой складкой, и строгий двубортный пиджак сразу выглядел чуть менее церемонно. А теперь знакомая многим сцена у зеркала в прихожей. Вы впервые надели с осенними ботинками брюки, которые отлично сидели с туфлями, и обнаружили над щиколотками складки. В обоих случаях ткань встречается с обувью. Дальше все зависит от того, куда ей деваться.

Где заканчиваются брюки

В английских руководствах по костюму есть удобное слово break. Так называют залом спереди, там, где край брючины ложится на подъем обуви. Если край едва касается туфли, линия остается ровной. Чуть больше длины, и появляется одна мягкая складка. С ботинками к этой геометрии добавляется голенище. Оно встречает брючину выше, и здесь уже имеет значение, хватит ли ей ширины.

Александр Кузиков

Александр Кузиков, директор по маркетингу обувного бренда Tamaris, который более 15 лет работает в сфере моды и розничной торговли, объясняет, почему рука тянется к сантиметру раньше времени.

Узкая брючина может упираться в верх ботинка и не опускаться свободно вниз. Особенно это заметно с высокими ботинками, массивной обувью или моделями с широким голенищем. Ткань задерживается на обуви и образует складки, хотя сама длина брюк может быть вполне правильной

Самая показательная часть примерки начинается, когда вы отходите от зеркала. Пройдитесь, сядьте и снова встаньте. Если приходится рукой стягивать брючину с голенища, попробуйте те же мужские брюки с более узкими или низкими ботинками. Если ткань свободно опускается на обувь и все равно лежит на ней в несколько слоев, можно примерить меньшую длину. Подколите край внутрь и взгляните сбоку. Дело в том, что задняя кромка тоже меняет положение, хотя в зеркале обычно первым делом видны складки спереди.

Когда складку хочется оставить

В том же показе Saint Laurent объем начинается намного выше щиколотки. Широкая брючина падает почти отвесно, а складка появляется у самого пола. Если оставить ту же длину у узкой пары, ткань скорее собьется над ботинком и перетянет внимание на щиколотку. Эффект длинных брюк проще повторить с прямым или широким кроем. Сверху можно обойтись короткой кожаной курткой, чтобы длинная линия брюк осталась на виду. И загляните в зеркало сзади: ткань может закрывать часть ботинка, а вот под пятку ей лучше не попадать.

Эксперт предлагает оценивать складку в движении и смотреть на пропорции всего образа.

Хорошая посадка — это когда линия брючины, форма обуви и общий силуэт сочетаются между собой. При этом складки сами по себе не являются ошибкой. В современной моде они могут быть осознанной частью образа.

Со стрелками другая история. Одной неглубокой складки спереди вполне хватает, чтобы костюмные брюки спокойно легли на обувь. У чиносов можно открыть чуть больше ботинка. А у прямых джинсов из плотного денима один подворот меняет даже цвет у щиколотки (светлая изнанка обозначает границу между темной тканью и кожей). Иногда этого достаточно, чтобы ботинки, которые вы полчаса шнуровали, наконец было видно.

Подвернуть или отнести в ателье

На джинсах подворот легко примерить дома, и высоту можно менять хоть под каждую пару обуви. С костюмными брюками Александр Кузиков советует идти в ателье, чтобы сохранить отделку низа.

Но подворот не всегда решает проблему. Если брюки слишком длинные и приходится подворачивать их несколько раз, внизу появляется дополнительный объем. Особенно неудачно это может выглядеть с узкими брюками и массивными ботинками.

Возьмите в ателье ботинки, с которыми будете носить брюки чаще всего. Если брючина цепляется за голенище, покажите это мастеру в движении. Иногда ее можно выпустить по шву, если внутри есть запас ткани. Если брючина свободно скользит по ботинку, попросите подколоть низ и посмотрите, как он ложится при ходьбе. В ателье легко застыть перед зеркалом по стойке смирно, но на улице вам в этой позе ходить не придется же.

Модный образ — виджет 290 px

Евгений Елисеев

Выпускающий редактор

Фото: архивы брендов Rick Owens / lyst.co.uk; Saint Laurent / ysl.com; Befree / befree.ru; GATE31 / gate31.ru.
Источник: Клео.ру