Смузи или сок: что на самом деле полезнее

Часто блогеры в соцсетях показывают, как начинают утро со стакана смузи или свежевыжатого сока. Но так ли они полезны, как нам об этом рассказывают?

автор Елизавета Федорова

Фрукты давно считаются базой «здорового питания». Но формат, в котором они попадают в рацион, имеет значение. Сок, смузи или целый фрукт – это не одно и то же, хотя кажется, что разница минимальная.

Последние исследования это подтверждают. Например, работа University of California, опубликованная в Frontiers in Nutrition, показала, что разные формы фруктов по-разному влияют на самочувствие и метаболические показатели.

Почему сок и смузи – это не одно и то же

Главное отличие – в структуре продукта.

Сок – это жидкость без клетчатки. В процессе отжима мякоть удаляется, и остается в основном вода, фруктовый сахар и часть витаминов.

Смузи – это измельченный целый фрукт. Клетчатка сохраняется, структура меняется, но состав остается ближе к исходному продукту.

Именно это влияет на то, как организм реагирует.

Что показали исследования

Фото: freepik.com
Как сообщает RidLife, в исследовании участвовали более 400 человек. Их разделили на группы в зависимости от того, как они чаще едят фрукты: в виде сока, смузи или в цельном виде.

Результаты получились достаточно показательные.

У тех, кто регулярно пил смузи:

  • чаще фиксировались нормальные показатели веса
  • реже встречались проблемы с уровнем сахара и холестерина
  • общее самочувствие оценивалось выше

Группа, которая делала ставку на соки, показала другие результаты. У них чаще наблюдались признаки метаболических нарушений, в том числе связанные с уровнем сахара в крови.

Важно: это не значит, что сок «вреден» сам по себе. Но его эффект отличается от смузи и цельных фруктов.

Почему смузи выигрывают

Все упирается в клетчатку.

Когда фрукт измельчается, его структура разрушается, но клетчатка остается. Это замедляет усвоение сахара и дает более стабильный уровень глюкозы в крови.

Плюс смузи лучше насыщают. Это снижает вероятность переедания и перекусов через короткое время.

Также в смузи сохраняется больше микронутриентов, включая витамин C и фолаты, которые участвуют в обменных процессах.

Что не так с соками

Основная проблема – быстрый сахар.

Даже если это 100% сок без добавок, в нем практически нет клетчатки. Сахар усваивается быстрее, уровень глюкозы в крови поднимается резко.

Плюс соки хуже насыщают. Стакан сока выпить проще, чем съесть несколько фруктов, из которых он сделан. В итоге можно незаметно получить больше сахара, чем планировалось.

А как насчет цельных фруктов

Фото: unsplash.com

Цельные фрукты остаются самым сбалансированным вариантом.

Они содержат:

  • клетчатку
  • витамины
  • воду

И требуют времени на пережевывание, что тоже влияет на чувство насыщения.

По результатам исследований они показывают стабильные показатели, хотя иногда немного уступают смузи по некоторым параметрам.

Как включать смузи и соки в рацион

Полностью отказываться от соков не обязательно. Важно понимать их роль.

Смузи можно использовать как полноценный перекус или легкий прием пищи. Лучше сочетать фрукты с белком или жирами – например, добавлять йогурт, орехи или семена.

С соками стоит быть аккуратнее:

  • не пить их на голодный желудок
  • не делать их основой рациона
  • ограничивать объем

Идеальный вариант – не больше одного небольшого стакана в день.

Модный образ — виджет Клео.ру

Ёсёку — японская кухня, которую мы (не) знали

5 блюд, которые стоит попробовать.

автор Евгений Елисеев

Когда мы говорим о японской кухне, то, как правило, вспоминаем суши, роллы, онигири… Разумеется, в самой Японии вся готовка не сводится к разным вариантам блюда из риса. Там на обед вполне могут подать котлету с подливкой, макароны с сосисками или омлет с рисом. И все это будет считаться местной кухней!

Знакомьтесь, ёсёку. Так называют японские блюда, которые появились благодаря увлечению западной едой. История началась еще во второй половине XIX века, когда японские повара стали осваивать европейские рецепты и переделывать их на свой вкус. Получилось настолько удачно, что многие блюда прочно вошли в повседневное меню японцев.

Теперь ёсёку привлекает внимание и на Западе. Например, иностранцам очень полюбились эффектные омлеты с рисом, которые красиво раскрываются прямо на тарелке. Впрочем, у этой кухни есть еще немало интересного.

Омурайсу — рис, который спрятали в омлет

Но давайте еще немного про рис. Итак, представьте тарелку с пышным золотистым омлетом. Разрезаете его, а внутри обнаруживается рис с курицей, луком и томатным соусом. Это омурайсу, одно из самых узнаваемых блюд ёсёку.

YouTube / @justonecookbook

Название сложилось из английских слов omelette и rice. Рис обычно обжаривают с начинкой и кетчупом, а затем заворачивают в тонкий яичный блинчик.

YouTube / @justonecookbook

Дома вполне можно обойтись обычным омлетом. Главное, чтобы рис получился сочным, а яйца не пересохли на сковороде.

Наполитан — спагетти, которые удивили бы итальянцев

Макароны с сосисками и кетчупом? Звучит, конечно, очень знакомо, но в Японии у такого сочетания есть собственное имя и довольно любопытная история.

Наполитан готовят из спагетти с луком, сладким перцем, грибами и сосисками или ветчиной. Все это обжаривают с томатным соусом, а в популярных домашних версиях используют вполне обычный кетчуп.

YouTube / @cookingwithdog

Считается, что блюдо появилось в послевоенной Йокогаме. Шеф-повар отеля New Grand Сигэтада Ириэ вдохновился привычкой американских военных заправлять спагетти кетчупом. Правда, для своего ресторана он разработал более сложный соус из томатов. А вот простая кетчупная версия со временем стала народной любимицей.

Итальянское название здесь немного обманчиво. К Неаполю блюдо имеет весьма отдаленное отношение, да и спагетти японцы часто готовят мягче привычного аль денте.

Короккэ — почти наши картофельные зразы

С короккэ наше знакомство тоже пройдет легко. Внешне они напоминают небольшие картофельные котлетки в хрустящей панировке. Внутри обычно мягкое картофельное пюре с обжаренным фаршем и луком. Снаружи золотистая корочка из панко, японских панировочных сухарей с крупной воздушной крошкой.

YouTube / @cookingwithdog

Короккэ обжаривают до хруста и подают с соусом. Их можно встретить в небольших японских закусочных, супермаркетах и даже в булочках в качестве начинки.

Есть и другая разновидность, с густой сливочной начинкой — например, с крабовым мясом. Такие крокеты требуют чуть больше возни, зато контраст между нежной серединой и хрустящей оболочкой получается замечательный.

Тонкацу — когда обычная отбивная становится японской

Любителям шницелей стоит присмотреться к тонкацу. По сути, это сочная свиная отбивная в хрустящей панировке. Мясо обваливают в муке, окунают в яйцо, покрывают сухарями панко и обжаривают в масле. Затем нарезают полосками, чтобы было удобно есть палочками.

Чаще всего тонкацу подают с тонко нашинкованной капустой и густым соусом с кисло-сладкими и пряными нотками. В паре с рисом получается полноценный сытный обед.

Кстати, здесь особенно хорошо заметна японская любовь к текстурам. Хрустящая корочка, мягкое мясо и свежая капуста отлично дополняют друг друга. А если хочется обойтись без жарки во фритюре, существуют домашние варианты тонкацу в духовке.

соцсети / @justonecookbook

Хамбагу — котлета, которая мечтала стать стейком

Название напоминает гамбургер, но никакой булочки здесь нет. Хамбагу подают на тарелке с гарниром, как самостоятельное горячее блюдо. Для приготовления обычно смешивают говяжий и свиной фарш, добавляют лук, яйцо и хлебные крошки, размоченные в молоке. Из массы формируют крупную котлету и обжаривают.

А дальше начинается самое интересное. Хамбагу часто подают с насыщенным соусом демиглас, грибной подливкой или соусом на основе соевого соуса. В некоторых версиях сверху кладут жареное яйцо.

Звучит знакомо? Да, сходство с домашними котлетами очевидное. Но стоит поэкспериментировать с соусом и подачей, и привычный ужин приобретет совсем другой вкус.

соцсети / @justonecookbook

С чего начать знакомство с ёсёку?

Радует, что для приготовления большинства блюд не нужно искать редкие японские продукты. Напоритан легко приготовить из обычных спагетти, овощей и сосисок. Для хамбагу подойдет привычный мясной фарш, а для короккэ понадобятся картофель и панировочные сухари. Ну а омурайсу стоит оставить на тот вечер, когда будет особое настроение.

Модный образ — виджет 290 px

Евгений Елисеев

Выпускающий редактор

Фото: www.magnific.com
Источник: Клео.ру