Идеальной температурой для сна считается порядка 18-20 градусов по цельсию. Однако летом, когда за окном устанавливается жара в 30 градусов, а то и выше, нагревается весь дом. И если днем такая духота может доставлять некоторые неудобства, то ночью терпеть ее невыносимо. Вместе с тем сбивается сон и весь режим жизни. Делимся советами, которые помогут засыпать даже в аномальную жару.
Выбирайте правильное постельное белье
С наступлением лета отложите простыни и пододеяльники из синтетических материалов в дальний угол. Во время жары лучше всего спится на постели из натуральной ткани: хлопок или лен. Они пропускают воздух и не создают парниковый эффект, от которого еще жарче.
Используйте кондиционер правильно
Имея кондиционер, многие на радостях ставят минимальную температуру, а простыв под холодным воздухом, потом боятся его включать. Чтобы засыпать комфортно, установите температуру на несколько градусов ниже комнатной, тогда вы не заболеете.
Не ешьте перед сном
Часто причиной вашей бессонницы является не духота в комнате, а сытный ужин. Старайтесь ограничиться легким салатом или порцией творога. Вот увидите, уснуть будет гораздо проще.
Не активничайте перед сном
Известно, что спорт не только укрепляет здоровье, но и способствует выработке эндорфинов в крови, которые влияют на эмоциональное состояние и не дают быстро заснуть. Откажитесь от бега или танцев по вечерам в пользу йоги.
Ранее мы делились советами, как быстро восстановиться после тренировок.
Новый обзор показал, чем спортивная дисциплина отличается от компульсивного поведения.
автор Евгений Елисеев
135
Регулярные занятия спортом, строгий график и высокая нагрузка сами по себе не указывают на расстройство. Человек может ежедневно выполнять упражнения, готовиться к соревнованиям или следовать жесткой программе, сохраняя контроль над своим поведением.
Международная группа ученых изучила результаты исследований за последние полвека и пришла к выводу, что зависимость от тренировок существует, однако ее распространенность часто завышают. Обзор охватил причины такого поведения, способы оценки, сопутствующие расстройства, последствия для здоровья и возможные методы помощи.
Как рассказывает Ridlife.ru, авторы называют главной проблемой отсутствие общепринятых диагностических критериев. Зависимость от физических нагрузок пока не включена в список психических расстройств и Международную классификацию болезней. При этом исследователи используют более 30 опросников, многие из которых фиксируют лишь возможный риск.
Высокий результат такого теста может отражать спортивную увлеченность, перфекционизм, дисциплину или подготовку профессионального атлета. Поэтому зависимость от тренировок нельзя определять только по числу занятий, их продолжительности или интенсивности.
Ключевым признаком ученые считают потерю контроля, при которой тренировки продолжаются вопреки заметному физическому, психологическому или социальному ущербу. Среди тревожных сигналов исследователи перечисляют занятия через боль и травму, раздражительность или чувство вины при пропуске, постоянное увеличение нагрузки и неспособность сократить тренировочный объем.
Кроме того, человек может регулярно жертвовать отдыхом, работой, учебой, отношениями и другими интересами ради очередного посещения зала. В некоторых случаях физическая активность используется для временного облегчения тревоги, стресса или подавленного настроения, после чего потребность в нагрузке вновь усиливается.
Оценки распространенности проблемы сильно различаются. В отдельных исследованиях риск фиксировали у 3–42% физически активных людей, однако речь шла о результатах скрининга, а не о подтвержденном диагнозе. В одном из рассмотренных обзоров повышенные показатели чаще встречались у представителей видов спорта на выносливость, реже — у участников командных дисциплин, фитнеса и спортсменов, практикующих силовые виды спорта.
Однако авторы научной работы полагают, что истинные случаи встречаются значительно реже. Даже показатель в 0,5% от числа регулярно тренирующихся людей, по их мнению, означал бы большое количество пациентов, которым необходима профессиональная помощь.
Зависимость от тренировок нередко сочетается с расстройствами пищевого поведения, тревогой, депрессией, обсессивно-компульсивными симптомами и нарушенным восприятием собственного тела. В то же время ученые пока не могут однозначно определить, выступает ли чрезмерная физическая активность самостоятельным расстройством или симптомом другой психологической проблемы.
Специального лечения с доказанной эффективностью пока нет, поскольку контролируемые клинические испытания почти не проводились. В качестве возможных подходов рассматриваются психообразование, когнитивно-поведенческая терапия, работа с иррациональными установками и постепенное восстановление контроля над нагрузкой.
Для профилактики исследователи советуют заранее планировать дни восстановления, учитывать самочувствие и оценивать влияние спорта на остальные сферы жизни. Таким образом, поводом для беспокойства служит не частота посещения зала, а невозможность остановиться даже при боли, травмах, эмоциональном истощении и конфликтах с близкими.
